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〈ナイキ〉のランニングシューズ３足を履き比べ！ シューズトライアル体験レポート
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平日10分くらいでできるトレーニングを教えてください（20代男性）
読者から寄せられた質問に、『ターザン』が誇る一流トレーナーがズバリ回答！ 筋トレ・ボディメイクの悩みには、日本体育大学体育学部准教授にして現役ボディビルダー、「バズーカ岡田」の異名でも知られる岡田隆先生が向き合います。
岡田隆先生
教えてくれた人
おかだ・たかし 日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。「バズーカ岡田」の異名で筋トレなどを各メディアで解説。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。著書多数。
今回の質問
一流トレーニーは1日のどの時間帯にトレーニングを入れ、食事をしているのか知りたいです。僕は朝が弱くてなかなか起きられず、帰宅時間は仕事が忙しいために遅くなる。帰ったら寝るだけの生活が続いていて、結果的に土日にトレーニングするしかありません。平日に10～15分だけでもやれることや、土日で効率的に鍛えられるメニューなどがありましたら教えてください。（20代男性）
一流トレーニーの多くは午前中の過ごし方を大事にしています
夜に脳もカラダも疲弊した状態で鍛えても、トレーニングの質はどうしても落ちてしまう。僕はスケジュールの都合で夜に鍛える機会が多いですが、たまに朝にやると、カラダを休めた後だけに筋肉の感覚が研ぎ澄まされて、夜よりもウエイトに立ち向かう気力も体力も、 集中力も満ちているのを感じます。
あと、脳がしっかり整理されているおかげでトレーニングが雑にならず、丁寧に行える。ただし起床してすぐは体内のエネルギーが空になっているので、必ず朝食をしっかり摂ってから行うのが絶対条件です。
タンパク質豊富な朝食は筋量・筋機能アップに有効
上段左のグラフは朝にタンパク質をしっかり摂っている朝型の人、右は夜にタンパク質を多く摂っている夜型の人を示している。両者の筋肉量と握力を比べたのが下のグラフ。朝型の人の方が筋量・筋機能ともに高いことがわかる（画像は「筋肥大したいなら、朝、タンパク質を摂りなさい」より）。 Protein intake in breakfast, lunch and dinner by FFQ（food frequency questionnaire）
朝が苦手なら平日は1日おきに夜15分だけ、自体重トレーニングを
しかし、あまり朝に鍛えると日中の仕事のパフォーマンスが低下するリスクがあるのも事実。朝が苦手なあなたが何とか筋肉量を増やしたいなら、平日は1日おきに夜15分だけ時間を作り、自体重トレーニングを2種目程度やりましょう。
まずは、プッシュアップバーを使っての腕立て伏せ。限界までを3セット程度。可動域が広がる分、通常の腕立て伏せより、大胸筋中部だけでなく下部にも強い刺激が入ります。プッシュアップは深さがとても重要なので、私はディーププッシュアップバーのトレーニングも監修しています。
プッシュアップのOKフォーム
床についた手の指を軽く外側に向ける。肘を閉じないようにしながら曲げ、胸を床すれすれまで下ろし、両手で床を押して戻る（画像は「【筋トレのNG】手の指先を内側に向けてプッシュアップをする」より）。
あとは両足を椅子に置いて大胸筋上部に効かせるプッシュアップ、椅子に両手を置いて大胸筋下部に効かせるプッシュアップ（チェストディップス）をバリエーションとして適宜行えば、胸まわりと肩の前側、上腕三頭筋はバッチリです。
肩の側部や後部に関しては、2リットルのペットボトルを2〜3本、それぞれ丈夫なビニール袋に入れて、左右の手で持ってサイドレイズを行えばさらによくなります。これ、かなり効きます。これも限界までを3セット。
サイドレイズのやり方
両手にダンベルなどを持ち、両足を腰幅に開いて立つ。肩の真下で肘を軽く曲げダンベルを平行に構える。股関節から上体を軽く前に倒し、膝を少し曲げる。肘を軽く曲げたまま、肘を肩の高さまで引き上げ、元に戻す。小指から肘を上げるイメージで行う（画像は「どこから見てもキレイな肩をつくる5種目 ジムでの徹底追い込みトレーニングより」）。
鉄棒を使ったチンニングのやり方
高い鉄棒をワイドクリップで握り、両足を地面から浮かせる。
肩を下げたまま肘を曲げ、鎖骨が鉄棒の高さに来るイメージでカラダを引き上げる。このとき腰を反らせるのがコツ。（『ジムも器具も要らない！ 公園で「胸と背中のボリュームを底上げ」するトレーニング』より）
そして、休日はマシンなりフリーウエイトなりで時間をかけて鍛えること。土日が休みなら、月曜はプッシュアップとアブローラー、水曜はサイドレイズとアブローラー、金曜は懸垂とアブローラーでそれぞれ15分間鍛え、土日に他の部位を順番に鍛える。こんな感じでやれると理想的です。このパターンなら、ジムで腹筋を鍛えなくてもよいでしょう。
ただし、休日にいくら時間があると言っても、休憩をダラダラと挟みながらやるのは考えもの。意識的にインターバル短めでやることで、1時間程度でも全身を追い込むことは可能だと思います。
取材・文／黒田創 イラストレーション／unpis
