• 平日10分くらいでできるトレーニングを教えてください(20代男性)
TRAINING
2020.03.25

平日10分くらいでできるトレーニングを教えてください(20代男性)

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読者から寄せられた質問に、『ターザン』が誇る一流トレーナーがズバリ回答! 筋トレ・ボディメイクの悩みには、日本体育大学体育学部准教授にして現役ボディビルダー、「バズーカ岡田」の異名でも知られる岡田隆先生が向き合います。

今回の質問

一流トレーニーは1日のどの時間帯にトレーニングを入れ、食事をしているのか知りたいです。僕は朝が弱くてなかなか起きられず、帰宅時間は仕事が忙しいために遅くなる。帰ったら寝るだけの生活が続いていて、結果的に土日にトレーニングするしかありません。平日に10~15分だけでもやれることや、土日で効率的に鍛えられるメニューなどがありましたら教えてください。(20代男性)

一流トレーニーの多くは午前中の過ごし方を大事にしています。

夜に脳もカラダも疲弊した状態で鍛えても、トレーニングの質はどうしても落ちてしまう。僕はスケジュールの都合で夜に鍛える機会が多いですが、たまに朝にやると、カラダを休めた後だけに筋肉の感覚が研ぎ澄まされて、夜よりもウエイトに立ち向かう気力も体力も、 集中力も満ちているのを感じます。

あと、脳がしっかり整理されているおかげでトレーニングが雑にならず、丁寧に行える。ただし起床してすぐは体内のエネルギーが空になっているので、必ず朝食をしっかり摂ってから行うのが絶対条件です。

「タンパク質豊富な朝食は筋量・筋機能アップに有効」のグラフ
タンパク質豊富な朝食は筋量・筋機能アップに有効
上段左のグラフは朝にタンパク質をしっかり摂っている朝型の人、右は夜にタンパク質を多く摂っている夜型の人を示している。両者の筋肉量と握力を比べたのが下のグラフ。朝型の人の方が筋量・筋機能ともに高いことがわかる(画像は「筋肥大したいなら、朝、タンパク質を摂りなさい」より)。
Protein intake in breakfast, lunch and dinner by FFQ(food frequency questionnaire)

朝が苦手なら平日は1日おきに夜15分だけ、自体重トレーニングを

しかし、あまり朝に鍛えると日中の仕事のパフォーマンスが低下するリスクがあるのも事実。朝が苦手なあなたが何とか筋肉量を増やしたいなら、平日は1日おきに夜15分だけ時間を作り、自体重トレーニングを2種目程度やりましょう。

まずは、プッシュアップバーを使っての腕立て伏せ。限界までを3セット程度。可動域が広がる分、通常の腕立て伏せより、大胸筋中部だけでなく下部にも強い刺激が入ります。プッシュアップは深さがとても重要なので、私はディーププッシュアップバーのトレーニングも監修しています。

プッシュアップのOKフォーム
プッシュアップのOKフォーム/床についた手の指を軽く外側に向ける。肘を閉じないようにしながら曲げ、胸を床すれすれまで下ろし、両手で床を押して戻る(画像は「【筋トレのNG】手の指先を内側に向けてプッシュアップをする」より)。

あとは両足を椅子に置いて大胸筋上部に効かせるプッシュアップ、椅子に両手を置いて大胸筋下部に効かせるプッシュアップ(チェストディップス)をバリエーションとして適宜行えば、胸まわりと肩の前側、上腕三頭筋はバッチリです。

肩の側部や後部に関しては、2リットルのペットボトルを2〜3本、それぞれ丈夫なビニール袋に入れて、左右の手で持ってサイドレイズを行えばさらによくなります。これ、かなり効きます。これも限界までを3セット。

サイドレイズのやり方
サイドレイズのやり方/両手にダンベルなどを持ち、両足を腰幅に開いて立つ。肩の真下で肘を軽く曲げダンベルを平行に構える。股関節から上体を軽く前に倒し、膝を少し曲げる。肘を軽く曲げたまま、肘を肩の高さまで引き上げ、元に戻す。小指から肘を上げるイメージで行う(画像は「どこから見てもキレイな肩をつくる5種目 ジムでの徹底追い込みトレーニングより」)。

公園の鉄棒などが使えるのであれば、背中と肩の後部、上腕二頭筋をまんべんなく鍛えられる懸垂を。あとアブローラーを使ってお腹回りを追い込むのもおすすめです。これらも限界までを3セット。

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鉄棒を使ったチンニングのやり方
鉄棒を使ったチンニングのやり方/高い鉄棒をワイドクリップで握り、両足を地面から浮かせる。
懸垂のやり方
肩を下げたまま肘を曲げ、鎖骨が鉄棒の高さに来るイメージでカラダを引き上げる。このとき腰を反らせるのがコツ。(『ジムも器具も要らない! 公園で「胸と背中のボリュームを底上げ」するトレーニング』より)

そして、休日はマシンなりフリーウエイトなりで時間をかけて鍛えること。土日が休みなら、月曜はプッシュアップとアブローラー、水曜はサイドレイズとアブローラー、金曜は懸垂とアブローラーでそれぞれ15分間鍛え、土日に他の部位を順番に鍛える。こんな感じでやれると理想的です。このパターンなら、ジムで腹筋を鍛えなくてもよいでしょう。

ただし、休日にいくら時間があると言っても、休憩をダラダラと挟みながらやるのは考えもの。意識的にインターバル短めでやることで、1時間程度でも全身を追い込むことは可能だと思います。


※岡田先生に、あなたの筋トレ・ボディメイクに関する悩みを相談してみませんか? Twitterで『ターザン』の公式アカウント(@Tarzan_mag)をフォローのうえ、ハッシュタグ「#ターザンお悩み相談」をつけて悩みや質問を投稿してください。


岡田隆さん
岡田隆/1980年、愛知県生まれ。「バズーカ岡田」の異名をもつ。日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。日本体育大学・同大学院卒業後、東京大学大学院へ。現役ボディビルダーで16年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。『栄養で筋肉を仕上げる! 無敵の筋トレ食』など著書も多数あるほか、2020年には、トップアスリートも受ける疲労回復ボディケアを受けられるサロン「ACTIVE RESET溝の口」をオープン。tel.070-4383-4544 公式ブログ

取材・文/黒田創 イラストレーション/unpis

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