• ジムも器具も要らない! 公園で「胸と背中のボリュームを底上げ」するトレーニング
TRAINING
2019.12.17

ジムも器具も要らない! 公園で「胸と背中のボリュームを底上げ」するトレーニング

公園トレ

近所の公園に移してみると、自宅ではまずできないトレーニングが公園では堂々と実践できる。今回は、胸と背中を交互に鍛える「スーパーセット」!

大胸筋・広背筋のボリュームを底上げ。

トレーニングの組み合わせは2つ。ひとつはベンチを使って行うワンレッグ・プッシュアップと低い鉄棒で行うインバーテッドロウ。そして、もうひとつは平行棒で行うディップスと鉄棒で行うチンニング。

それぞれ胸の種目を8〜12回行ったら、すかさず背中のトレーニングへ。交互にスピーディに繰り返し。ベンチと鉄棒、平行棒と鉄棒の位置関係によって、どちらかの組み合わせをチョイスしてほしい。

1. ベンチでワンレッグ・プッシュアップ

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ワンレッグ・プッシュアップ
左右の手をベンチに置き、片脚を上げる。頭から軸脚の踵までは一直線。
ワンレッグ・プッシュアップ
ベンチが胸の中心に触れるまで肘を曲げ、カラダを沈める。回数をクリアしたら脚を変えて同様に行う。

2. 低い鉄棒でインバーテッドロウ

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インバーテッドロウ
低い鉄棒の下にカラダを潜らせて肩幅の広さで鉄棒を握る。両膝は曲げ、爪先を地面から引き上げた姿勢からスタート。
インバーテッドロウ
膝を伸ばして肘を引き、胸を鉄棒に近づける。

3. 平行棒でディップス

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ディップス
平行棒を左右の手で握り、肘を曲げて両足を地面から浮かせる。膝を曲げ、両足はクロス。
ディップス
そのまま肘を伸ばしてカラダを押し上げる。上体は30度程度前傾させて胸に効かせる。

4. 高い鉄棒でチンニング

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チンニング
高い鉄棒をワイドグリップで握り、両足を地面から浮かせる。
チンニング
肩を下げたまま肘を曲げ、鎖骨が鉄棒の高さに来るイメージでカラダを引き上げる。このとき腰を反らせるのがコツ。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/森拓馬 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

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