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Feature #45

公園トレ
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ジムも器具も要らない！ 公園で「胸と背中のボリュームを底上げ」するトレーニング

近所の公園に移してみると、自宅ではまずできないトレーニングが公園では堂々と実践できる。今回は、胸と背中を交互に鍛える「スーパーセット」！

大胸筋・広背筋のボリュームを底上げ。

トレーニングの組み合わせは2つ。ひとつはベンチを使って行うワンレッグ・プッシュアップと低い鉄棒で行うインバーテッドロウ。そして、もうひとつは平行棒で行うディップスと鉄棒で行うチンニング。

それぞれ胸の種目を8〜12回行ったら、すかさず背中のトレーニングへ。交互にスピーディに繰り返し。ベンチと鉄棒、平行棒と鉄棒の位置関係によって、どちらかの組み合わせをチョイスしてほしい。

1. ベンチでワンレッグ・プッシュアップ

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ワンレッグ・プッシュアップ
左右の手をベンチに置き、片脚を上げる。頭から軸脚の踵までは一直線。

ワンレッグ・プッシュアップ
ベンチが胸の中心に触れるまで肘を曲げ、カラダを沈める。回数をクリアしたら脚を変えて同様に行う。

2. 低い鉄棒でインバーテッドロウ

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インバーテッドロウ
低い鉄棒の下にカラダを潜らせて肩幅の広さで鉄棒を握る。両膝は曲げ、爪先を地面から引き上げた姿勢からスタート。

インバーテッドロウ
膝を伸ばして肘を引き、胸を鉄棒に近づける。

3. 平行棒でディップス

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ディップス
平行棒を左右の手で握り、肘を曲げて両足を地面から浮かせる。膝を曲げ、両足はクロス。

ディップス
そのまま肘を伸ばしてカラダを押し上げる。上体は30度程度前傾させて胸に効かせる。

4. 高い鉄棒でチンニング

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チンニング
高い鉄棒をワイドグリップで握り、両足を地面から浮かせる。

チンニング
肩を下げたまま肘を曲げ、鎖骨が鉄棒の高さに来るイメージでカラダを引き上げる。このとき腰を反らせるのがコツ。

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Feature #45

公園トレ

取材・文／石飛カノ　イラストレーション／森拓馬　取材協力／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

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白戸拓也

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1963年、青森県生まれ。フージャース ウェルネス＆スポーツ。元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。法政大学卒業。大学卒業後、大手フィットネスクラブに入社。約30年在籍し、クラブマネージャーや教育担当などを歴任する一方、フィットネスの新たなトレンドを作るようなエクササイズプログラムを数多く開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人として一目置かれる存在。

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