平日は毎日、筋トレの前に行う5種目の「ベーシックメニュー」から初めて強度違いの筋トレを行い、有酸素運動も少々。休日は特別メニューを。
この記事では、筋トレの前に行う5つのベーシックメニューと、筋トレ後に行う有酸素運動を紹介する。
※28日間の全プログラムは下記にて更新中！
5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。
基本メニューは全4週間、筋トレの前に毎日必ず実行してもらいたい。ここで目指すのは、正しい姿勢作り。
股関節、胸椎、肩甲骨の柔軟性を高め、同時に体幹を強化していく。こうすることで正しい姿勢になり、カラダに安定感が生まれる。「脱げるカラダ」とは、筋肉だけで作られるものではない。逞しい筋肉があっても、姿勢が悪ければ魅力は半減してしまうだろう。また、これから行うトレーニングの効果を高めるためにも、姿勢を整えることは重要だ。
1. 90/90ストレッチ
1/20
床に横になり、股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを重ねて両腕を前方に伸ばす。背すじはまっすぐに。
胸椎を回すことを意識して、視線を指先に向け、上側の腕を逆側へと開く。ゆっくりと左右8回ずつ。
2. ベースボールストレッチ
1/20
足を大きく開いて立ち、膝が直角に曲がるまで、腰を落とす。背すじを伸ばして、上体を前傾させる。左右それぞれの膝の上に手を置き、腕を伸ばす。
肩を入れるような感じで前方に出す。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。
3. スーパインブレス
1/20
床に仰向けになる。股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを内側に向けて、腕を上方に伸ばす。
息を吐き、片側の腕を頭上へと下げ、同時に対角にある脚を伸ばす。息を吸い元へ。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。
4. ヒールシットソラシックローテーション
1/20
床に四つん這いになり、尻を踵に乗せる。頭から背中をまっすぐにして、片側の指先を頭の横に当てる。肘を開いて肩の高さに揃える。
胸椎を回すことを意識して胸を開き、肘を上げる。ゆっくりと左右8回ずつ。
5. スモウスクワットモビリティ
1/20
足を大きく開いて立ち、膝をしっかりと曲げて、腰を深く落とす。顔を正面に向けて胸を張り、腕を膝の内側、下方に伸ばして手で爪先をつかむ。
片側の足に重心を移すように、上体を左右に揺らす。ゆっくりと8往復。
筋トレ後の有酸素運動で、体脂肪というベールを取り去る。
どれほど筋肉を鍛えても、その上を脂肪が覆っていては理想のカラダに近づくことができない。そして、やっかいなことに、脂肪は筋力トレーニングだけでは落ちにくいのだ。そこで、タイプに応じて有酸素運動を取り入れることにする。
毎日、日替わりトレーニングメニューを行ったあとに、ここで紹介する4つの有酸素運動をすべてこなしてほしい。
1. スキップ
背すじを伸ばし、足を揃えて立つ。肘を曲げて大きく腕を振り、同時に膝を高い位置まで引き上げて、片足で2歩ずつ交互に軽く跳ぶ。上体がブレないように注意すること。30秒。
2. マーチ
背すじを伸ばし、足を揃えて立つ。肘を曲げて腕を力強く振り、同時に膝をしっかり高い位置まで引き上げて、その場でウォーキングする。上体がブレないよう注意。30秒。
3. バーピー
4. マウンテンクライマー
1/20
プッシュアップのスタートの姿勢をとる。股関節を開き、膝を腕の外側に向けて曲げ、伸ばす。
脚が動いている間は床から浮かせる。元に戻ったら爪先をつけて逆の脚で。30秒。
PROFILE
澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す！』が好評発売中。
