• 一流のマシントレ・フライ:大胸筋中部・下部に効かせるやり方
TRAINING
2019.10.14

一流のマシントレ・フライ:大胸筋中部・下部に効かせるやり方

一流のフライ

使い方の説明を読んで実践するだけのマシントレは、三流。「自分は今、こういうことをやろうとしている」と意識して行うことで筋肉のパフォーマンスは格段に向上する。+αの一流マシントレ、フライ編。

ターゲットはチェストプレスと同様、大胸筋だが、フライではとくに大胸筋の中部に効かせることができる。ディクライン姿勢では大胸筋下部にも刺激が入る。一流の+αでさらなる刺激を。

まずはフライの基本をマスター!

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一流のフライ
シートに座り、左右のグリップを握ったときに腕の高さが床と平行になるよう位置を調節。
一流のフライ
背もたれに背中をつけて肩甲骨を寄せて胸を張る。弧を描くような軌道でバーを前方に動かす。
一流のフライ
姿勢、レンジ、フィニッシュの工夫で大胸筋を細かく刺激。

+αで一流のフライに。

1. 大胸筋下部に効かせるならディクラインで行う。

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一流のフライ
両足を前方に出し、敢えてシートに斜めに座ってディクラインのポジションをとる。
一流のフライ
ノーマルポジションでは大胸筋の中部が主に刺激されるが、カラダを倒すことで大胸筋下部に刺激を入れることができる。

2. 軽い負荷で狭いレンジで大胸筋中部をより刺激。

負荷を軽くしてフィニッシュ近くの狭いレンジで行う。フィニッシュでは大胸筋中部が最大短縮するので、軽い負荷でも大きな刺激が入る。動きは地味だが、見た目以上にハードなトレーニング。

3. フィニッシュで肘を寄せて、大胸筋中部をより刺激。

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一流のフライ
今度はレンジを最大にして行う。胸を開いた状態からバーを中央に寄せる。
一流のフライ
続いて曲げた肘をぐっと引き寄せてバーをさらに押し込む。
一流のフライ
最大伸展から最大短縮にもっていくことで大胸筋中部をガンガン刺激するのだ。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/清水忍(IPF) 撮影協力/ゴールドジム幕張千葉

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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