ベンチ＆ダンベルを使って効果的にトレーニング【わちトレ vol.10】
グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました！ 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります！ 第10回のテーマは「ベンチ＆ダンベル」。
取材・文／黒田 創 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 監修／<a href="/tags/junjji_sughara/">菅原順二</a>（アランチャ代表）
初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売
ジムで行うベンチ＆ダンベルトレ！
いよいよ佳境に入ってきたわちみなみさん（通称わちち）がメリハリボディを目指すトレーニング。回を追うごとにガチ度が増すのは気のせい？ いや、夏までに腹、背中、尻をしっかり鍛えるにはこれぐらいやる必要があるってこと。菅原順二トレーナー、今回のテーマは？
「ジムに行ってベンチやダンベルを使ってみましょう。24時間ジムにも必ずありますし、女子にとってもそれほどハードルの高いトレーニングではないはず。使い方次第で、大きな筋肉に効果的に負荷をかけられるのがポイントです」
強い負荷、と聞くと“筋肉が太くなるかも…”と不安になる女性もいるかもしれない。でも心配ご無用。そこまで追い込まない限り筋肉ゴリゴリにはならないし、筋肉に強めの刺激を与えることは、よりその部位を意識しやすくなるということ。たまにこうしたメニューを入れると、筋トレ以外のエクササイズを行う際も腹、背中、尻に効きやすくなるのだ。
「まずはダンベルを持ち、ベンチを踏み台代わりに使うメニュー。これは尻の力で真下に力をかけるのがポイント。2つ目はダンベルヒップスラスト。通常はバーベルで行いますが、ダンベルでも効果的。尻とハムストリングスに効きます」
さらにはベンチに寝た姿勢で背筋と腹筋を鍛えるメニューも。下の写真を見ての通り、軽々とこなすわちち。結構すごい！
「確かに今までよりハードだけど、どの部位にもちゃんと効いてる！って感じがして気持ちいいですね。週1回でも筋肉に新しい刺激が入ると思います！」
ベンチ＆ダンベルトレのプログラム。
今回のトレーニング全4種目はこちら。
- シートを高い段差の階段に見立てて上り下り（左右各10回×3セット）
- ダンベルを持つとさらに効果的なヒップスラスト（10回×3セット）
- ダンベルが落ちないよう注意しながら行うこと（10回×3セット）
- 下腹部に力を入れ、ゆっくりカラダを持ち上げよう（10回×3セット)
1. シートを高い段差の階段に見立てて上り下り（左右各10回×3セット）
2. ダンベルを持つとさらに効果的なヒップスラスト（10回×3セット）
3. ダンベルが落ちないよう注意しながら行うこと（10回×3セット）
4. 下腹部に力を入れ、ゆっくりカラダを持ち上げよう（10回×3セット）
