• ベンチ&ダンベルを使って効果的にトレーニング【わちトレ vol.10】
WOMAN
2019.11.29

ベンチ&ダンベルを使って効果的にトレーニング【わちトレ vol.10】

ベンチやダンベルで効果的にジムトレーニング【わちトレ vol.10】

グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました! 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります! 第10回のテーマは「ベンチ&ダンベル」。

ジムで行うベンチ&ダンベルトレ!

いよいよ佳境に入ってきたわちみなみさん(通称わちち)がメリハリボディを目指すトレーニング。回を追うごとにガチ度が増すのは気のせい? いや、夏までに腹、背中、尻をしっかり鍛えるにはこれぐらいやる必要があるってこと。菅原順二トレーナー、今回のテーマは?

「ジムに行ってベンチやダンベルを使ってみましょう。24時間ジムにも必ずありますし、女子にとってもそれほどハードルの高いトレーニングではないはず。使い方次第で、大きな筋肉に効果的に負荷をかけられるのがポイントです」

グラビアタレント・わちみなみさん
1995年生まれ。あだ名は「わちち」。2017年に『週刊ヤングマガジン』の表紙でグラビアデビュー。写真集『わちゅらる』(講談社)が発売中。テレ玉『REDS TV GGR』出演中。ツイッターは@wachi_minami、インスタは@wacchime

強い負荷、と聞くと“筋肉が太くなるかも…”と不安になる女性もいるかもしれない。でも心配ご無用。そこまで追い込まない限り筋肉ゴリゴリにはならないし、筋肉に強めの刺激を与えることは、よりその部位を意識しやすくなるということ。たまにこうしたメニューを入れると、筋トレ以外のエクササイズを行う際も腹、背中、尻に効きやすくなるのだ。

「まずはダンベルを持ち、ベンチを踏み台代わりに使うメニュー。これは尻の力で真下に力をかけるのがポイント。2つ目はダンベルヒップスラスト。通常はバーベルで行いますが、ダンベルでも効果的。尻とハムストリングスに効きます」

さらにはベンチに寝た姿勢で背筋と腹筋を鍛えるメニューも。下の写真を見ての通り、軽々とこなすわちち。結構すごい!

「確かに今までよりハードだけど、どの部位にもちゃんと効いてる!って感じがして気持ちいいですね。週1回でも筋肉に新しい刺激が入ると思います!」

ベンチ&ダンベルトレのプログラム。

今回のトレーニング全4種目はこちら。
  1. シートを高い段差の階段に見立てて上り下り(左右各10回×3セット)
  2. ダンベルを持つとさらに効果的なヒップスラスト(10回×3セット)
  3. ダンベルが落ちないよう注意しながら行うこと(10回×3セット)
  4. 下腹部に力を入れ、ゆっくりカラダを持ち上げよう(10回×3セット)

1. シートを高い段差の階段に見立てて上り下り(左右各10回×3セット)

1/20
ベンチの前で、左右にダンベルを持ちまっすぐ立つ。姿勢を崩さずに片足をシートに乗せる。
ベンチの前で、左右にダンベルを持ちまっすぐ立つ。姿勢を崩さずに片足をシートに乗せる。
ベンチの前で、左右にダンベルを持ちまっすぐ立つ。姿勢を崩さずに片足をシートに乗せる。
ベンチの前で、左右にダンベルを持ちまっすぐ立つ。姿勢を崩さずに片足をシートに乗せる。

2. ダンベルを持つとさらに効果的なヒップスラスト(10回×3セット)

1/20
ベンチに直角に肩甲骨あたりをつけ、足を肩幅に開き、膝を曲げて尻を床から軽く浮かせる。ダンベルを両手で持ち、下腹部に置く。
ベンチに直角に肩甲骨あたりをつけ、足を肩幅に開き、膝を曲げて尻を床から軽く浮かせる。ダンベルを両手で持ち、下腹部に置く。
次に足裏で床を押しながらダンベルを押し上げるように腰を持ち上げる。上げ切ったところで少し静止し、元に戻す。10回行う。
次に足裏で床を押しながらダンベルを押し上げるように腰を持ち上げる。上げ切ったところで少し静止し、元に戻す。10回行う。

3. ダンベルが落ちないよう注意しながら行うこと(10回×3セット)

1/20
ベンチに縦に背中が当たるように仰向けになり、両足も乗せて膝を立てる。両手でダンベルの片側を下から支える形で持ち、頭越しに持っていき腕を伸ばし、床と平行に。
ベンチに縦に背中が当たるように仰向けになり、両足も乗せて膝を立てる。両手でダンベルの片側を下から支える形で持ち、頭越しに持っていき腕を伸ばし、床と平行に。
そのまま腕を持ち上げ、床と垂直になるまで持っていく。ゆっくり元に戻す。10回行う。
そのまま腕を持ち上げ、床と垂直になるまで持っていく。ゆっくり元に戻す。10回行う。

4. 下腹部に力を入れ、ゆっくりカラダを持ち上げよう(10回×3セット)

1/20
ベンチに仰向けになり、頭の横あたりのシートの端を両手で摑む。脚は揃えて伸ばし、床から浮かせる。
ベンチに仰向けになり、頭の横あたりのシートの端を両手で摑む。脚は揃えて伸ばし、床から浮かせる。
次に脚をゆっくり上げ、尻→背中と足裏が天井を向くまで持ち上げる。徐々に下げて元の位置へ。10回行う。
次に脚をゆっくり上げ、尻→背中と足裏が天井を向くまで持ち上げる。徐々に下げて元の位置へ。10回行う。

取材・文/黒田 創 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/菅原順二(アランチャ代表)

初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売

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