• ウォーターバッグの不安定な負荷で鍛える【わちトレ vol.9】
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2019.11.23

ウォーターバッグの不安定な負荷で鍛える【わちトレ vol.9】

ウォーターバッグの不安定な負荷で鍛える【わちトレ vol.9】

グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました! 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります! 第9回のテーマは「ウォーターバッグ」。

不安定な負荷で鍛える!

夏に向けていよいよ追い込みモードに入ってきた、わちみなみさんのメリハリボディ作り。「今回はちょっとハードに行きますよ」と菅原順二トレーナーが持ち出したのは、近年日本でも人気が広まりつつあるウォーターバッグ。水と空気が入った円柱形のバッグのギアで、抱えたり背負ったりしてトレーニングする。ラグビー選手や力士にはおなじみ。

「ウォーターバッグは中の水がチャポチャポと揺れるので不安定な状態を作ることができます。ダンベルやバーベルだと負荷のかかり具合が一定で、続けているうちに慣れも出てくるのですが、こちらは負荷が予測不可能なので、いろんな筋肉を動員してバランスをとろうとする。

これが体幹を鍛えますし、お腹まわりや後ろを支える背中の筋肉、そして尻に効く。さらには普段使っていない細かい筋肉もしっかり刺激します。わちさんもそろそろトレーニングに慣れてきているので、新しい刺激が必要かなと」

グラビアタレント・わちみなみさん
1995年生まれ。あだ名は「わちち」。2017年に『週刊ヤングマガジン』の表紙でグラビアデビュー。写真集『わちゅらる』(講談社)が発売中。テレ玉『REDS TV GGR』出演中。ツイッターは@wachi_minami、インスタは@wacchime

最初は水特有の不安定な重さにヨロヨロとバランスを崩していたわちちだが、さすがは元スイマー、すぐにうまく体幹を使ってコントロールできるように。

「取っ手の位置が工夫されていたり、複数付いていたりして持つ位置を変えることでエクササイズのバリエーションを増やせるのもポイントです」(菅原さん)

終わった頃には汗びっしょりのわちち。

「確かにこれひとつで超全身運動になる! 部屋の中でも使えるし、水の量は自在に変えられるので女性でも大丈夫。私も家にひとつ欲しいな~」

ウォーターバッグトレのプログラム。

今回のトレーニング全4種目はこちら。
  1. ランジツイストもかなりの高負荷がかかるんです(左右各5~10回×1セット)
  2. 水の重みで上体がグラグラしないよう注意すること(10~15回×1セット)
  3. グルングルン回していると思わず笑顔になっちゃう(左右各5~10回×1セット)
  4. フッキン姿勢を保ちつつ上体を左右に捻るのだ(左右各5~10回×1セット)

1. ランジツイストもかなりの高負荷がかかるんです (左右各5~10回×1セット)

1/20
胸元でバッグを抱えて立つ。
胸元でバッグを抱えて立つ。
次に左足を大きく前に踏み出して腰を落とし、上体を左に回す。元に戻したら逆側も同様に。尻に負荷がかかるランジツイストだが、バッグを抱えることで体幹も鍛えられる。左右各5~10回。
次に左足を大きく前に踏み出して腰を落とし、上体を左に回す。元に戻したら逆側も同様に。尻に負荷がかかるランジツイストだが、バッグを抱えることで体幹も鍛えられる。左右各5~10回。

2. 水の重みで上体がグラグラしないよう注意すること (10~15回×1セット)

1/20
立位から腰を90度曲げて上体を前傾させ、肩の真下でバッグを持つ。
立位から腰を90度曲げて上体を前傾させ、肩の真下でバッグを持つ。
次に上体の角度を変えずにバッグを胸元まで持ち上げ、下ろす。これを10~15回。広背筋を刺激すると同時に、上腕二頭筋や体幹のトレーニングにも。
次に上体の角度を変えずにバッグを胸元まで持ち上げ、下ろす。これを10~15回。広背筋を刺激すると同時に、上腕二頭筋や体幹のトレーニングにも。

3. グルングルン回していると思わず笑顔になっちゃう (左右各5~10回×1セット)

1/20
まっすぐ立ってカラダの前でバッグを持つ。
まっすぐ立ってカラダの前でバッグを持つ。
姿勢を崩さずにバッグを右上に持ち上げ、そのまま頭の後ろ→左側へと大きく回して元に戻す。
姿勢を崩さずにバッグを右上に持ち上げ、そのまま頭の後ろ→左側へと大きく回して元に戻す。
続けて逆方向も同様に。左右各5~10回。肩まわりと体幹の筋肉が動員される。
続けて逆方向も同様に。左右各5~10回。肩まわりと体幹の筋肉が動員される。

4. フッキン姿勢を保ちつつ上体を左右に捻るのだ (左右各5~10回×1セット)

1/20
床に座り、軽く膝を曲げて胸元でバッグを抱える。
床に座り、軽く膝を曲げて胸元でバッグを抱える。
上体を約45度後ろに倒し、角度を保ったまま上体を左へ捻り、元に戻したら次は右に捻る。
上体を約45度後ろに倒し、角度を保ったまま上体を左へ捻り、元に戻したら次は右に捻る。
お腹に負荷をかけつつ体幹全体も使う。足が浮かないよう注意。左右各5~10回。
お腹に負荷をかけつつ体幹全体も使う。足が浮かないよう注意。左右各5~10回。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/菅原順二(アランチャ代表)

(初出『Tarzan』No.766・2019年6月13日発売)

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