• トレーナーに教えてもらう、肩こりを“軸”から解決するストレッチ
CONDITIONING
2019.09.27

トレーナーに教えてもらう、肩こりを“軸”から解決するストレッチ

190916_772_58

使いすぎている部位を緩める静的なスタティックストレッチと、あまり使わない部位を刺激する動的なダイナミックストレッチの2種類。トレーナーの中村正彦さんに教えていただきました。

猫背姿勢が肩こりの原因に。

肩こり予備軍か否かは姿勢でチェック。普段通りに椅子に座り、真横から第三者に写真を撮ってもらい骨盤から上に線を引いてみよう。

普段通りに座って、坐骨から肩、耳を繫いだラインが一直線だったという人は理想的な姿勢がキープできている。どこか特定の部位に負担がかかることがないので、長時間デスクワークしたとしても疲労しにくいはずだ。

猫背姿勢が肩こりの原因に

一方、椅子に接している骨盤の中央の坐骨から肩と耳を繫いだとき、ラインが前に傾いていたら猫背。肩甲骨まわりの筋肉が常に引っ張られている状態で、胸椎の動きも鈍っているはず。即、ストレッチで改善を。

動かさない→固まるの悪循環。

ニッポン人の国民的不調のひとつ、肩こり。陥りやすいのはやはり、パソコンを駆使して情報処理に勤しむ職業および生活習慣がルーティンになっている人々。

「ダイナミックな動きをしなくなることで、肩の可動域が制限されたり、肩甲骨まわりが硬くなってしまいます。するとさらに肩周辺の筋肉が弱くなり、自分から動かそうという気力がなくなります」(トレーナーの中村正彦さん)

動かさない→固まる→違和感が生じる→さらに動かさない→より固まるという悪循環に。

「関係なさそうでも実は重要なのが胸椎の回旋の動き。胸椎が固まるとそれ以外の部分を無理に使ってカラダを動かそうとするので、さらに肩こりの症状が進みます」

あれ? 今日は手を肩より上に上げなかった、という人は要注意。肩こりの自覚症状がなくても肩まわりの筋肉がガチガチになっている可能性もある。以下3種のストレッチを日々行ってみてほしい。

1. 肩甲骨を内転させる(10回)

1/20
肩甲骨を内転させる
椅子に座り、上半身をまっすぐキープする。
肩甲骨を内転させる
両手を肩の高さで前方に伸ばしたポジションから、肘を後ろに引いて左右の肩甲骨を内転させて寄せる。このとき広背筋と僧帽筋の中部が収縮して胸がストレッチされる。

2. 胸椎を回旋させる(左右各10回)

1/20
胸椎を回旋させる
床に四つん這いになり、片手の掌を後頭部に当てる。
190916_772_54
頭と骨盤の位置はそのまま、胸椎を回旋させて胸を開き、左右の肩甲骨を引き寄せる。大胸筋の伸びを感じて。

3. 僧帽筋を伸ばす(左右各10回×5セット)

1/20
僧帽筋を伸ばす
肩こりの原因のひとつは肩を広く覆う僧帽筋が固まってしまうこと。仕上げにしっかり伸ばしておこう。片手を頭に添え、腕の重みを利用して首を真横に傾ける。
僧帽筋を伸ばす
反対側の手は斜め下に伸ばし、頭と引っ張り合うように。
PROFILE
中村正彦さん
中村正彦さん/1974年、岡山県生まれ。ストレングス&コンディショニングコーチ。プロアスリートから一般人まで幅広く指導を行う。 https://asidepromotions.co.jp

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 監修・指導/中村正彦(A SIDE STRENGTH & CONDITIONING代表)

(初出『Tarzan』No.772・2019年9月12日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。