• 【動画で解説】ジムのマシントレ、基本メニューにプラスする7プラン
TRAINING
2019.02.15

【動画で解説】ジムのマシントレ、基本メニューにプラスする7プラン

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上半身を鍛えるベーシックな基本マシン4つの使い方をマスターしたら、1つの筋肉に的を絞るプレミアムパックに移行しよう。何気なく行っているジムでのトレーニングも、上半身の筋肉に特化してマシンを選べば、見違えるようなマッスルが手に入る!

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ベーシックパックは一度に複数の筋肉を鍛えたが、プレミアムパックは1つの筋肉に的を絞る。さらに徹底的に鍛えたい人向き。チェストプレスでの2つの筋肉を、大胸筋はペクトラルフライで、上腕三頭筋はトライセプス・エクステンションで、というように分けるのだ。

ピンポイントで鍛えられるのでトレーニング効果は大きくなる。やり方は最初にそのマシンで12回ギリギリ上げられる重さを計測し、その重量で10回×3セット行う。インターバルは1分で、頻度は週2~3回としよう。筋力が上がって、楽にできるようになってきたら、もう一度12回ギリギリの重さを計測し直す。

1. ペクトラルフライ(ターゲット:大胸筋)

カラダの真横にパッドが来るよう、パッドの位置を調節する。胸骨の最下部の高さで両肘の内側をつける。胸を張って肩甲骨を寄せる。肩を落として、肩甲骨が開かないように、両腕をカラダの中心に向かって動かしていく。

2. トライセプス・エクステンション(ターゲット:上腕三頭筋)

ハの字形のカールバーをケーブルに付ける。足を肩幅に開いて膝を曲げる。背すじを伸ばし、上体はやや前傾。バーをつかみ、肘の内角が45度になるよう曲げる。肩を下ろして脇を締め、肘を固定して前腕のみ下方へ伸ばす。

3. ラットプルダウン(ターゲット:広背筋)

座って踵を浮かせたときに太腿が水平になるよう、腿パッドの高さを調節。腕を横に伸ばしたときの、左右の肘の幅でバーを握る。上体はやや後傾。肩を下げながら胸を張って肘を曲げ、バーを顎まで引き下げる。

4. アームカール(ターゲット:上腕二頭筋)

腕を前方に伸ばしたとき、肘がパッドの上に乗り、手でグリップを握れる位置にシートを調節する。肘をパッドに押しつけて固定し、グリップを逆手で握る。肘を支点として前腕のみ動かし、グリップを顔の横へ引き寄せる。

5. ラテラルレイズ(ターゲット:三角筋)

マシンの回転軸と肩関節が一致するようにシートの高さを調整する。シートに座り、肘を直角に曲げ前腕をパッドに当てグリップを握る。小指先行で腕を上げるように意識して脇を開き、肘を胸骨下部の高さまで引き上げる。

6. ショルダーシュラッグ(ターゲット:僧帽筋)

スミスマシンのセーフティを太腿下部の高さにセットする。膝を緩めて足は肩幅、上体をやや前傾させる。肩幅でバーベルを持ち、太腿上部で構える。肘を伸ばしたまま、肩をやや後方にすくめ、同時に頭を前方に出す。

7. ロータリートルソ(ターゲット:腹斜筋)

シートを正面から60度回転させた位置に設定。回転する方向の肘はパッドの内、逆側は外に当てる。シートに座り、50度の位置からスタート。脊柱を軸に回転する側の腕で押し、反対側で引き、カラダが正面を向くまで回す。


取材・文/鈴木一朗 撮影/大嶋千尋 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス代表)
(初出『Tarzan』No.731・2017年11月22日発売)

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