【動画で解説】ジムのマシントレ、基本メニュー4選｜上半身を鍛える
マシンはトレーニング初心者にとって、すばらしいパートナーだ。まず、動作を誘導してくれる。たとえばシートに座りグリップを握れば、あとはマシンが自然と筋力アップできるよう、適切な軌道を描くように導いてくれる。さらに、カラダを安定させ、ウェイトを自分が狙った筋肉だけ効かせることができる。ここでは上半身を鍛えるベーシックな基本マシン4つの使い方を紹介しよう。
取材・文／鈴木一朗 撮影／大嶋千尋 スタイリスト／山口ゆうすけ ヘア&メイク／村田真弓 監修／坂詰真二（スポーツ&サイエンス代表）
（初出『Tarzan』No.731・2017年12月14日発売）
こちらもチェック！ 関連記事：
ジムで上半身を鍛えたいなら、まずは基本の4種類のメニューを行おう。チェストプレス、ロー・ロウイング、ショルダープレス、そしてトランクカールだ。
トランクカールをの座板3つのメニューは、一度に複数の筋肉が鍛えられる。たとえば、チェストプレスなら、大胸筋と上腕三頭筋である。つまり、4種類全部やれば計7つの筋肉に対応し、上半身の筋肉はまんべんなく強化される。これだけでも大丈夫だ。
1. チェストプレス
効く筋肉：大胸筋＋上腕三頭筋
グリップが肋骨中央にある、胸骨最下部の高さに来るようにシートの位置を設定する。グリップを握り、肩を落として胸を張り、左右の肩甲骨を寄せる。肩甲骨を固定したまま、腕をまっすぐ伸ばしてグリップを押し出す。
2. ロー・ロウイング
効く筋肉：広背筋＋上腕二頭筋
腕を引いたときに、両手が腹の上部に来るように、シートと胸パッドの位置を設定する。シートに座り、胸を胸パッドにつける。グリップを握って肘を曲げ、胸を張って肩甲骨を寄せながら、まっすぐ後方へ腕を引く。
3. ショルダープレス
効く筋肉：三角筋＋僧帽筋
耳たぶの横にグリップが来る位置で重りが浮くよう、シートの高さを設定する。背もたれに背中全体がつくようシートに深く座り、足首をクロスさせる。肩をすくませながら、バーの軌道方向に対してまっすぐに腕を伸ばす。
4. トランクカール
効く筋肉：腹直筋
背中をシートに当てたとき、ヘソとマシンの回転軸が一致するようにシートを調節。パッドに肘を乗せ、肩にあるグリップを握る。天井を見て、腹直筋をストレッチさせ、背中を丸めるようにして上体を前方にしっかり倒す。
セットの仕方
マシンを使う際、最も重要なのが、セッティング。シート、背もたれ、ウェイトをスタートポジションで、体型と筋力に合わせて決める。それさえすれば、あとはマシンまかせでやればいい、簡単だ。
1. シート
レバーを引いて、シートの位置を決める。前後、そして高さを調整。
2. 背もたれ
背もたれの角度をカラダの厚みに合わせて選ぶ。マシンごとに違う。
3. ウェイト
ピンを抜いて、自分に適した重量に、ピンを差し込めばOKだ。
こちらもチェック！ 関連記事：
