• 動画で解説。ジムのマシントレ、まずはここから!|体幹+下半身を鍛える3選
TRAINING
2018.12.20

動画で解説。ジムのマシントレ、まずはここから!|体幹+下半身を鍛える3選

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マシントレーニング初心者にとって、マシンはすばらしいパートナーだ。まず、動作を誘導してくれる。たとえばシートに座りグリップを握れば、あとはマシンが自然と筋力アップできるよう、適切な軌道を描くように導いてくれる。さらに、カラダを安定させ、ウェイトを自分が狙った筋肉だけ効かせることができる。ここでは体幹・下半身を鍛えるベーシックな基本マシン3つの使い方を紹介しよう。

下半身には大きな筋肉から、小さな筋肉までが多く集まっている。で、まず基本のトレーニングでは、大きな筋肉を鍛える。

ローワーバックは、背中にある脊柱起立筋のためのメニュー。起立筋というくらいだから、立ったり、座ったりするときに脊柱を保持して状態を支えるという重要な役割を持つ。レッグプレスは、尻にある大臀筋、大腿四頭筋、太腿の前側にあるハムストリングスを総合的に鍛えることができる。脚の大きくて重要な筋肉を、まとめてトレーニングできるというわけ。

シーテッドカーフレイズは腓腹筋、ヒラメ筋肉などふくらはぎの筋肉に効くメニューだ。この3種目さえやれば、それだけ十分なトレーニングとなる。

1. ローワーバック

上体を支える背中の筋肉を鍛える

座ったときに背中がヘソから丸まるように、シートの位置を決める。膝が90度に曲がるよう、プラットフォームの高さを調整する。シートに深く座り、背中にパッドをつけてグリップを握ったら、カラダを反らす。

2. レッグプレス

尻、太腿、下半身の3つの筋肉に効く

足を乗せたときに、太腿とプラットフォームが平行になるようにシートの位置を決める。シートに座り、背中を背もたれにつけ、爪先をやや外側に向けてプラットフォーム下部に足を乗せる。グリップを握り、脚を伸ばす。

3. シーテッド・カーフレイズ

尻、太腿、下半身の3つの筋肉に効く

スミスマシンの後方にベンチを置く。バーが太腿の下部に乗るように座る。親指の付け根をプレートの端に乗せ、ふくらはぎをストレッチさせる。爪先の真上に膝が来る。爪先を前に向けたまま、踵を十分に引き上げる。

セットの仕方

マシンを使う際、最も重要なのが、セッティング。シート、背もたれ、ウェイトをスタートポジションで、体型と筋力に合わせて決める。それさえすれば、あとはマシンまかせでやればいい、簡単だ。

1. シート

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レバーを引いて、シートの位置を決める。前後、そして高さを調整。

2. 背もたれ

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背もたれの角度をカラダの厚みに合わせて選ぶ。マシンごとに違う。

3. ウェイト

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ピンを抜いて、自分に適した重量に、ピンを差し込めばOKだ。

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取材・文/鈴木一朗 撮影/大嶋千尋 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス代表)
(初出『Tarzan』No.731・2017年12月28日発売)

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