• 【動画でチェック!】最高の機能美を追求。高負荷の自体重トレでプレミアムなカラダへ
TRAINING
2019.03.09

【動画でチェック!】最高の機能美を追求。高負荷の自体重トレでプレミアムなカラダへ

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いいカラダは自宅でも作れる。高負荷の自体重トレで、自分のカラダに筋肉を盛っていこう。ギャクサンのVシェイプどころか、肩が大きくウェストがより細く引き締まった最新流行のTシェイプをつくるための筋トレ14種目パッケージ。一つひとつ、動画でフォームをチェックしよう。

まずはこちらを…:

ベーシックパックをきっちりこなせるようになったあなた。それ相応の筋肥大に成功し、身体機能も備わったことと思う。

さて、ここからはギアを上げて個別の筋肉に刺激を入れていく。胸なら胸という部位の土台はできた。なので、今度は大胸筋という名の筋肉に働きかけるのだ。いうならばこちらは、ゴージャスかつ顧客満足度100%をお約束するプレミアムパック。

もちろん、負荷はこれまでより増す。それだけでなく、セット間のインターバル中に行うとより効果が期待できる、隠し味のティップスもご用意した。マジ本気の人はぜひ導入してほしい。

目指すはギャクサンのVシェイプ、いや、肩が大きくウェストがより細く引き締まった最新流行のTシェイプ。2秒収縮→1秒キープ→3秒で伸ばすルールは継続。

では、理想とするカラダ作りに取りかかろう。

まずは、鏡に映る筋肉からスタート

ジムならばベンチプレスとアームカールは絶対条件、カラダ作りになくてはならない必須種目。鏡でチェックできる大胸筋、上腕の筋肉の成長がモチベーションに繫がることは言うまでもない。

1. スライディング・フライ(効く筋肉:大胸筋)

クッションに膝をつき、プッシュアップの姿勢をとる。左右の手の下には紙皿を敷く。膝から頭までは一直線をキープ。3秒かけて紙皿を左右にスライドさせ、上腕が床に平行になったところで1秒キープ。2秒で元へ。

2. フットエレベイテッド・プッシュアップ(効く筋肉:大胸筋)

椅子の座面に両足の爪先を置き、プッシュアップの姿勢をとる。手はハの字。肩甲骨は寄せた状態。そのまま顔と胸をできるだけ床ギリギリに近づけて1秒キープ。腰を落とさずカラダのラインはまっすぐに。2秒で元へ。

3. ツイスティングカール&ハンマーカール(効く筋肉:上腕二頭筋)

2Lのペットボトルを2本袋に入れる。これを2つ用意。袋の柄を短くして両手に持つ。まず、手首を外側に捻ってアームカール。3セット行ったら、親指を立てたハンマーカールを3セット。後者は深層の上腕筋に効く。

4. ディップス(効く筋肉:上腕三頭筋)

椅子の前に後ろ向きに立ち、指先を前にして両手で座面の縁を摑み、膝を曲げる。胸を張り、背すじはまっすぐ。そのまま肘を深く曲げて腰を落としていき、キープして元の姿勢に。胸を張らないと肩を痛めやすいので注意。

5. ダイヤモンド・トライセプス・プッシュアップ(効く筋肉:上腕三頭筋)

両足は腰幅に開く。両手の親指と指先を合わせて三角形を作ってプッシュアップの姿勢をとる。お腹を常に引き上げるよう意識しながら胸を床ギリギリに近づける。キツくなったら膝を床につけて行ってみよう。

憧れのTシェイプになるための要を鍛錬

肩幅を盛り、コアの上部をさらに盛り、なおかつウェスト部分は細く精悍に絞る。これが最近理想とされているTシェイプ体型の条件。すべてキレイなフォームでできたときには、完成だ。

6. サイドレイズ・ウィズ・サイドプランク(効く筋肉:三角筋)

床に横向きに寝る。クッションに肘をつき、上腕を床に対して直角に。反対側の手に2Lのペットボトルを持ち、お尻を床から引き上げる。で、ペットボトルを引き上げる。1セットごとに向きを変えると肩パンパン。

7. サイドレイズ・ウィズ・スタティックホールド(効く筋肉:三角筋)

2Lのペットボトル2本を袋に入れ、左右それぞれの手に持つ。まず両手を水平に上げてキープ。右手はそのまま左手で5回袋を上下。次に左手をキープしたまま右手で5回上下。同様に4回、3回、2回、1回と繰り返し、最後に両手で10回、袋を上げ下げしてフィニッシュ!

8. ドローイン・アブツイスト(効く筋肉:腹筋群)

お腹に片手を当てて、まずは息を吐き切り、腹を凹ませる。腹を凹ませたまま、左右の骨盤を交互に引き上げて、腹横筋、腹直筋を刺激。次に肩と腰を近づけるようにカラダを交互に10回捻り、腹斜筋を刺激。

9. チェア・Lシット(効く筋肉:腹筋群)

椅子に深く腰かけ、左右の手で座面の縁をしっかり握る。両足を床から浮かせてスタートポジションをとる。お尻を座面から引き上げて前傾姿勢に。この姿勢を10秒キープしたら元へ。

10. スキャプラ・シュラッグ(効く筋肉:広背筋)

2脚の椅子の座面にクッションなどを置き、仰向け姿勢で肘をつく。肘から先は垂直に立てて拳を握る。まず背中を丸めた姿勢から胸を上方に突き出して肩甲骨を寄せる。上体のポジションは一定、肩甲骨の開閉をテーマに。

11. YTWL(効く筋肉:広背筋)

足を肩幅に開いて立ち、上体を前傾させて膝を軽く曲げる。両手は真下に。そこから両手を斜め上に上げてY、1に戻ってこれを10回。以下同様に、両手を真横に伸ばしてT、腕とカラダの角度を45度にしてW。肘を体側につけてLの字を描く。肩甲骨を寄せることがポイント。

12. プルアップ(効く筋肉:広背筋)

チンニングマシン、または部屋の中でぶら下がれる場所にぶら下がる。グリップは親指を外し、足首を組む。息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を寄せてカラダを引き上げ、息を吸いながら肩甲骨を開いて下ろす。

複合的エクササイズ〜上半身すべての筋肉を連携させて仕上げる!

13. スライディング・ロールアウト

両手の下にタオルを敷き、クッションなどに膝をつく。両手は肩の真下に。タオルをできるだけ前方に移動させたら、広背筋と体幹の力を使って元の姿勢に。カラダが床に平行になるまで前方移動するのが理想型。

14. ローテーショナル・プッシュアップ

スタンダードなプッシュアップでカラダを沈めた後、カラダを引き起こすと同時に片手を引き上げてカラダを真横に開く。床に対して左右の腕が垂直になるように。お尻を突き出さず、カラダのラインはまっすぐキープ。

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取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也
(初出『Tarzan』No.731・2017年11月22日発売)

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