• ダンベルなら細かく重さを調整可。8つのトレでギリギリまで追い込め
TRAINING
2019.03.06

ダンベルなら細かく重さを調整可。8つのトレでギリギリまで追い込め

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正しいフォームと適正な負荷重量を可能にするのがダンベル。ダンベルを使ったトレーニングの鉄則から、効果的なトレーニングプログラム、全8種目の鉄板トレーニングのフォームまで徹底解説する。

ダンベルトレの3つの鉄則!

1. 最適の重さをチョイス。姿勢を崩さず追い込む

自体重トレと違い、筋力に応じて負荷が細かく調整できるのがダンベルトレのメリット。筋肉を大きくするなら、一度に8〜12回しかできない重さ(8〜12RM)で8〜12回行い、60〜90秒の休憩を挟んで3セット行う。

8〜12回の間を取って「10回×3セット」が合言葉。ダンベルをつねにコントロールし、2カウントで動かし、フィニッシュで1カウント静止。2カウントで戻す。重いダンベルは持ち上げ方にも注意(上参照)。

限界ギリギリで鍛えると、セットを追うごとに12回→10回→8回と反復回数が減って当然。フォームを崩して無理に回数を稼ぐのは無意味。正しい姿勢で鍛え続けよ。

2. 2つの基本パックを交互に各週2〜3回

今回は全8種類の下半身のテッパントレを紹介するが、一度に全部やろうと欲張ると時間がかかり、疲れてフォームも乱れがちになる。そこで下半身トレの2本柱、すなわちスクワットを軸とする5種目、デッドリフトが主役の3種目という2つのパッケージを用意した。

スクワットとデッドリフトは使う筋肉はほぼ同じだが、スクワットは膝関節を意識して床を強く押す動き、デッドリフトは股関節を意識して上体を起こす動きであり、動作のパターンが異なる。

2つのパックを交互に2〜3日おきに行うと、下半身をバランス良く使って疲労回復を促しながら、週2〜3回トレーニングが行えるのだ。

3. 道具に頼らないで自力で体幹を安定化

ダンベルやバーベルといったフリーウェイトで下半身を鍛える際にもっとも大切なのは、体幹の安定化。ダンベルやバーベルの負荷の刺激は体幹を経由してから、メインターゲットである下半身の筋肉へ伝わる。

体幹が不安定だと負荷をロスするし、腰などのダメージとなる恐れがある。胸を張って左右の肩甲骨を寄せる内転を行い、背すじを伸ばして腰椎を曲げず伸展させて、体幹を固めよう。

パワーベルトを巻いて腹圧を高めて体幹を固める方法もあるが、ベルトに頼らず自らの力で腹圧を上げて体幹を安定させるのがスジ。そうすれば下半身とともに体幹が自然に鍛えられて機能性が高まる。

交互に週2〜3回やろう! 2つの基本プログラム

計5種目の「スクワットパック」と、計3種目の「デッドリフトパック」を用意した。交互に週2〜3回行ってほしい。スクワットやランジ、カーフレイズといった種目は、それぞれ10回3セット行う。

1. スクワットパック

…スクワット、ランジ3種目、ステップアップの計5種目

2. デッドリフトパック

…デッドリフト、カーフレイズ、バックエクステンションの計3種目

鉄板トレ8種目のフォームを動画でチェック!

1. スクワット(効く筋肉:大腿四頭筋、大臀筋)

両手にダンベルを持ち、腰幅スタンスで立つ。肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを体側で下げる。背中を丸めずに上体を起こしたまま、骨盤が後傾しない範囲でできるだけ深くしゃがみ、両足で床を踏ん張って立ち上がる。

2. デッドリフト(効く筋肉:ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋)

両手にダンベルを持ち、腰幅スタンスでまっすぐ立つ。肩甲骨を寄せて肘を伸ばし、ダンベルを太腿の前に下げる。背すじを伸ばして太腿で滑らせながらダンベルを膝下まで下ろし、股関節を伸ばして足で床を押して起き上がる。

3. ステーショナリー・ランジ(効く筋肉:ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋)

両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて肘を伸ばし、ダンベルを体側で下げる。両脚を前後に大きく開く。上体をまっすぐ立てたまま、骨盤を真下に下ろす意識で後ろの膝が床につくスレスレまでしゃがみ、立ち上がる。

4. ステップランジ(効く筋肉:大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋)

両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せてダンベルを体側で下げ、腰幅スタンスで立つ。片膝を高く上げてから前方へ大股1歩分ステップ。上体をまっすぐ起こしたまま、後ろの膝が床につくスレスレまでしゃがみ、元に戻る。

5. サイドランジ(効く筋肉:大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、中臀筋)

両手にダンベルを持ち、両足を肩幅の1.5倍程度に開く。爪先を正面に向け、背すじを伸ばしたまま、股関節から前傾。ダンベルを肩の真下に下げる。片足に体重を乗せるように上体を移動させ、膝を伸ばして反対側へも同様に。

6. ステップアップ(効く筋肉:大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋)

椅子(または座面と同じ高さの台)を用意。両手にダンベルを持って腰幅で立ち、片足を椅子の座面に乗せる。上体を前傾させて前足に体重を乗せる。前足に全体重を乗せながら膝を伸ばして立ち上がり、元に戻る。

7. カーフレイズ(効く筋肉:腓腹筋、ヒラメ筋)

両手にダンベルを持ち、プレートを爪先で踏んで腰幅で立つ。肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを体側で下げる。踵を床につけた状態から、踵をできるだけ高く上げる気持ちで爪先立ちになり、踵が床につくまで戻る。

8. バックエクステンション(効く筋肉:大臀筋、脊柱起立筋)

ローマンベンチを45度の角度に調整し、うつ伏せでパッドが太腿上部に当たるようにセット。うつ伏せでダンベル1個を横に両手で喉の前で抱える。背中が丸まらない範囲で上体を沈め、全身が一直線になるまで上体を起こす。

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取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF) 撮影協力/THINKフィットネス
(初出『Tarzan』No.732・2017年12月14日発売)

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