• 自宅でできる、ターザン謹製・上半身の基礎作りパッケージ
TRAINING
2018.11.27

自宅でできる、ターザン謹製・上半身の基礎作りパッケージ

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いいカラダを作るためにいろいろと手を出す必要はなし。胸、背中、肩、腹の4つの部位を攻める5種目を完璧にすれば、機能美備わるカラダに進化する。

ターゲットの部位は胸、背中、肩、腹。この4つの部位を攻めるベーシックパック5種目から始めよう。

腕が抜けてる? いや、心配ご無用。胸&肩トレの動きでは上腕の裏側に効くし、背中トレの動きでは上腕の表側にちゃんと効く。つまり、このベーシックパックで上半身の基本トレは完璧というわけだ。

それぞれの部位ごとに、いずれここまで到達したいという理想形、チャレンジ種目をご用意した。これを目標にまずは基本のキを忠実に実践していこう。

ココロの準備ができたら、さあ、始めるとしましょうか。

胸:厚い胸板目指して、まずは腕立てを完璧に

1. プッシュアップ(8〜10回×3セット)

テニスボールを胸の下に置く。両脚を揃えて腕立て伏せの姿勢をとる。最も重要なのは肩甲骨を寄せた姿勢をキープすること。顎を引いて頭をまっすぐにしたまま肘を曲げ、胸でボールに優しくタッチ。3秒かけて下がり、1秒維持、2秒かけて元の姿勢へ。

背:ギャクサンの要の背中は自宅トレでも養えるのだ

2. エア・タオルプルダウン(8〜10回×3セット)

まずは背中の動きの練習。タオルの両端を握り、斜め上に持ち上げて左右にしっかりと引っ張る。そのまま胸を突き出しながら肩甲骨を寄せ、タオルを胸の前に引き下げる。このとき、背中の筋肉が収縮していることを意識しよう。 2秒かけて引き下げ、1秒維持、3秒かけて元の姿勢へ。

3. インバーテッド・ロウ(8〜10回×3セット)

背中の動きをマスターしたら、机を使った懸垂運動。机の下にもぐり、踵を床につけて机の端を左右の手でしっかりと握る。背中は床につけずに完全にぶら下がった状態。そのまま肘を曲げて肩甲骨を寄せ、カラダを引き上げる。 2秒かけて引き上げ、1秒維持、3秒かけて元の姿勢へ。

肩: 自体重をとことん効かせ、 男らしさを強調する肩に

4. パイク・プッシュアップ(8〜10回×3セット)

床に両手と爪先をつけて、カラダの下に三角形のスペースをつくる。顎を引いて頭を肩の中に入れ、視線が自分の爪先に来るように。そのまま肘を曲げ、額を床ギリギリまで近づける。お尻を天井に突き上げるイメージで。

腹: コアは脚の負荷で鍛える。 それが効率的かつ機能的

5. ニーレイズ(15〜20回×3セット)

床に長座し、両手の掌をカラダの後ろにつく。上体を後傾させ、爪先を揃えて両脚を床から浮かせる。息を吐きながら膝を曲げて脚を引きつけ、同時に上体を少し前に屈める。足首は曲げずにできるだけ伸ばしたまま行うこと。

きれいなフォーム、正しいテンポで!

重要なのは、きれいなフォームで、正しいテンポで指定回数を行うこと。ポジティブ(筋肉を縮める動き)では2秒、ネガティブ(筋肉を伸ばす動き)では3秒、間で1秒キープを守る。

シンドいときは、稼働域を狭める、足幅を広げる、反動をつけるなどして負荷を調節し、回数をクリアすること。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央/スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

(初出『Tarzan』No.731・2017年11月22日発売)

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