• 入浴時はストレッチのゴールデンタイム。読書もいいがカラダをほぐそう
CONDITIONING
2019.01.29

入浴時はストレッチのゴールデンタイム。読書もいいがカラダをほぐそう

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副交感神経を優位にし、質の高い眠りで脳疲労の解消をサポートするコンディショニング法のひとつに、脳の疲れを取る睡眠と深い関わりを持つ入浴がある。入眠の1〜2時間前に半身浴で温まると副交感神経が優位になり、体温が下がるタイミングで寝入りやすい状態になる。

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入浴時はストレッチのゴールデンタイム!

半身浴をしながら読書をしたり、防水スマホを観たりする人も多いようだが、脳のコンディショニングを優先するなら、ぜひ行いたいのはストレッチ。ストレッチでこわばった筋肉を伸ばして緩めると、血液循環が良くなり、脳疲労をもたらす疲労因子FFも代謝されやすくなる。

「筋肉は温めた方が伸びやすいから、そもそも入浴時はストレッチのゴールデンタイムなのです」(パーソナルトレーナーの齊藤邦秀さん)

今回はバスタブの縁で行うもの、バスタブ内で行うものを4つずつ紹介。気になる部位を選び、15秒キープを目安に無理せず、気持ちいいと思える範囲内でストレッチ。半身浴だと上半身が冷えてしまうのので、事前に浴室暖房(暖房がないならシャワーや浴槽のお湯の蒸気)で温めておこう。

まずは、バスタブの縁に腰掛けて下半身を中心にストレッチ

1. 太腿の後ろ側をリリースする/「ハムストリングス」に効く!

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両手は膝に乗せ、バスタブの縁に太腿の後ろ側を乗せて腰掛ける。こわばっているところを探し、爪先立ちでそこに強く体重をかけて、前後左右にズラしながらバスタブでグリグリしてほぐす。

2. 固まりやすい脚の裏側をまとめて緩める/「ハムストリングス」と「下腿三頭筋」に効く!

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バスタブに腰掛けたまま、右足を前に出して爪先を上げ、胸を膝に近づけて太腿後ろ側のハムストリングスを伸ばす。さらに同じ側の手で爪先を持ち、手前に引いてふくらはぎの下腿三頭筋を伸ばす。※左右を変えて同様に行う。

3. カラダを捻ると多くの筋肉に一度に効く/「体側(たいそく)」に効く!

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バスタブに腰掛けたまま左足を左側に出し、両腕を開く。左手でリードしながら上体を右側へ捻り、左手を右足首の方に伸ばし、右側の体側を伸ばしていく。※左右を変えて同様に行う。

4. 仕上げに太腿の前側をストレッチ/「大腿四頭筋」に効く!

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バスタブの縁に、右足の爪先を掛ける。両手をバスタブに置いて姿勢を支え、左膝を曲げて体重をかけ、右脚の太腿前側の大腿四頭筋をストレッチ。※左右を変えて同様に行う。

次に、バスタブ内で上半身の疲れをリセット

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1.ここが緩むと肩こりも軽くなる/「僧帽筋」に効く!

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バスタブに背中を預けて坐り、背すじを軽く伸ばし、左手を右側頭部に添える。右肩と右腕が上がらないにように下げ、左耳を左肩につけるように頭を左へ傾けて、右の首すじの僧帽筋をストレッチ。※左右を変えて同様に行う。

2. 肩甲骨をしっかり動かそう/「菱形筋」に効く!

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バスタブで両膝を立てて坐る。両腕を前に伸ばして両手を組む。両手を前に伸ばし、頭を下げ、背中を丸めて左右の肩甲骨を引き離し、肩甲骨の間にある菱形筋をストレッチ。

3. 腰痛持ちはぜひやるべし/「大臀筋」に効く!

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バスタブの中で両膝を曲げて坐り、背すじを軽く伸ばす。右足首を左膝に乗せ、両手で右脚を押さえる。左膝を胸に近づけ、右側のお尻の大臀筋をストレッチ。左右を変えて同様に行う。

4. スマホ首の疲れを癒やす/「板状筋群」に効く!

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バスタブの縁にハンドタオルを重ねて置き、後頭部を乗せる。後頭部に軽く体重がかかるように坐る位置を調整。頭を左右にゆっくり倒して、首すじの板状筋群をストレッチする。


取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 イラストレーション/クレメンス・メッツラー 取材協力/齊藤邦秀
(初出『Tarzan』No.757・2019年1月24日発売)

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雑誌『ターザン』763号