頑固な凝りがなかなかほぐれない人は「リリースマッサージ×スキャプラモビリティ」

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固まった筋肉を緩めて、関節をしっかり動かそう

テニスボールを2個用意し、くっつけた状態でテーピングなどでグルグル巻きにしよう。これを背骨の下に置いてカラダを動かせば、背中まわりの筋肉を簡単にマッサージでき、同時に肩甲骨まわりの緊張がほぐれていく。

その状態から、次にスキャプラ（肩甲骨）や肩関節をしっかり動かす。マッサージしている分、可動性が高まっているのでより大きく動かすことができ、血流改善効果もアップ。今後の凝り予防にもつながるはず。

頑固な凝りをほぐす4つのストレッチ

1.背骨まわりをマッサージ

床に仰向けになって膝を曲げ、左右の肩甲骨の間にテニスボールを横方向に置き、両手で自分の肩を抱く。その姿勢からボールを軸にして上体を左右にゆっくり回す。30秒×3セット。アプローチしにくい背骨横の菱形筋と僧帽筋下部をじっくり刺激しよう。

2.腕のムーブで背中を刺激

床に仰向けになり膝を曲げ、左右の肩甲骨下部の間に、テニスボールを横に置く。次に右腕を床と垂直になるよう真上に、左腕を床に沿って頭上にまっすぐ伸ばし、ゆっくり交互に入れ替える動作を繰り返す。30秒を3セット行う。菱形筋と僧帽筋下部が刺激される。

3.ソラシックツイスト

左側を床につけて横向きに寝る。両腕は前に伸ばす。右脚の股関節と膝を曲げて前に出し、右膝を床につける。次に腕を伸ばしたまま手が真上を向くまで捻る。続けて右腕を開き、床につける。逆の動きで元の位置に戻して1回。5～10回を3セット行う。反対側も同様に。

4.アームスイープ

床に仰向けになり、左脚の股関節と膝を曲げて下半身を右側に捻り、左膝を床につける。左手は腰に回す。次に左腕を伸ばしつつ床を這わせて背中の後ろ→頭上へと回していく。そのまま腕を回して手を腰に戻して1回。5～10回を3セット行う。反対側も同様に行う。

押すのはココ！

左右の肩甲骨の間、背骨沿いにテニスボールを当ててマッサージ。

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取材・文／黒田 創　撮影／山城健朗　スタイリスト／山口ゆうすけ　ヘア&メイク／村田真弓　監修／小林靖（Body Refresh）

（初出『Tarzan』No.734・2018年1月25日発売）

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