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今の腹筋はうっすら2パック。夏までに6つに割りたいんです！

筋肉を大きくさせるという行為は想像以上に手間も時間もかかる。しかもトレーニングを少しでもサボったら、すぐに衰えてしまう。しかし筋肉のいいところは、適切な負荷をかけ、最適な栄養を与えれば何歳になっても成長してくれること。では、どんな負荷をかけるとさらにバルクアップできるのか。今回は、腹筋について。6パックを作るには、筋トレ以外にも、脂肪を落とす減量が必須だ。

こんな人向けのトレーニングです
  • 筋トレを半年以上継続している人
  • ベンチプレスで自体重を、スクワットで体重の1.5倍、デッドリフトで体重の2倍の重量を上げられる人

 

① プレイグゾースト法／腹筋を目覚めさせて効果を高める

一旦お腹を収縮させてからレッグレイズなどに移行すると、腹直筋の働きをより意識できるのでさらなる肥大効果が見込め、かつ正しい形でやりやすくなる。

トレーニングのやり方

アブ・アイソメトリクス30秒＋レッグレイズ15〜20回：先に腹筋を収縮させてから種目を行うとさらに追い込める。

アブ・アイソメトリクスのやり方

アブ・アイソメトリクス

  1. 床に仰向けになり、腰と膝を90度に曲げて手を頭の後ろで組む。
  2. 頭と肩を床から浮かせ、お腹に力を入れながら30秒間キープする。

レッグレイズのやり方

レッグレイズのやり方

  1. アブドミナルボードのシート上部横を両手で持ち仰向けに。
  2. 両脚を揃えて伸ばし、床から浮かせる。
  3. 膝を伸ばしたまま脚が床と垂直になるまで持ち上げる。
  4. ゆっくり元に戻る。

② トライセット法／種目を変えて動き続ける

Vシットにレッグレイズ、ニートゥチェストと自重種目を連続で行い、腹筋を一気にパンプアップさせることで筋肥大効果を狙うトライセット法もいいだろう。

トレーニングのやり方
  1. Ｖシット15〜20回
  2. レッグレイズ15〜20回
  3. ニートゥチェスト15〜20回

1〜3を2〜3セット行う。強度を変えて３種目連続で行い腹筋を一気に追い込み、深く割る。

1. Ｖシットのやり方

Vシット

  1. 床に仰向けになり、腕と脚をまっすぐ伸ばす。
  2. 腕は床から30度程度浮かせる。
  3. 腕と脚を伸ばしたまま息を吐いてカラダを折り曲げV字に。
  4. ※手の先で爪先をタッチするイメージで行う。

レッグレイズのやり方

レッグレイズ

  1. 床に仰向けになり、両脚を揃えて軽く床から浮かせる。腕は床に。
  2. 腰を支点に脚と尻が床と垂直になるまで息を吐きつつゆっくり上げる。
  3. 1秒静止したら3秒かけてゆっくり元に戻す。

ニートゥチェストのやり方

ニートゥチェスト

  1. 床に座り、後ろに両手を軽く開いてつく。
  2. 足を揃えて床から上げ、膝を軽く曲げる。
  3. 5秒かけて膝を胸元に引きつけるように曲げていき、続けて5秒で元の位置に戻していく。

取材・文／黒田創　撮影／山城健朗　スタイリスト／山口ゆうすけ　ヘア＆メイク／村田真弓　監修／白戸拓也

（初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売）

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白戸拓也

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1963年、青森県生まれ。フージャース ウェルネス＆スポーツ。元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。法政大学卒業。大学卒業後、大手フィットネスクラブに入社。約30年在籍し、クラブマネージャーや教育担当などを歴任する一方、フィットネスの新たなトレンドを作るようなエクササイズプログラムを数多く開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人として一目置かれる存在。

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