• ジムトレのテッパン種目! 基本の3種から始める、マシンでの鍛え方
TRAINING
2019.01.14

ジムトレのテッパン種目! 基本の3種から始める、マシンでの鍛え方

マシントレで下半身を鍛える

ここに紹介するのはトレーニングジムでのテッパンともいえる、基本の3種目。ローワーバック、レッグプレス、シーテッド・カーフレイズの「ベーシックパック」をマスターして、力強い下半身を手に入れよう!

マシントレのメリットとは?

マシンはトレーニング初心者にとって、すばらしいパートナーだ。まず、動作を誘導してくれる。たとえばシートに座り、グリップを握れば、あとはマシンが自然と筋力アップできるよう、適切な軌跡を描くように導いてくれる。フリーウェイトだと、自分で正しい軌跡を作らなくてはならない。

さらに、カラダを安定させ、ウェイトを自分が狙った筋肉にだけ効かせることができる。フリーウェイトでは、カラダ全体で重量を支えるために上半身や体幹も力を発揮し続けなくてはならない。それはそれで利点でもあるのだが、初心者にとっては安定感に欠け、ケガを誘発してしまう恐れがあるのだ。

マシンをどうセットすればよい?

簡単で安全なマシントレーニングだが、注意点がひとつ。それが、自分の体型に合わせたマシンセッティングをすること。セッティングではシート、背もたれ、ウェイトをスタートポジションで体型や筋力に合わせて決める。これができないと、効果は半減する。

1/20

シートの位置

セットの仕方。シートの位置
レバーを引いて、シートの位置を決める。前後、そして高さの調整。

シートの角度

セットの仕方。シートの角度
こちらもレバーを引いて、体型によって背もたれの角度を調整する。

ウェイト

セットの仕方。ウェイト
ピンを抜いて、自分に適した重量の穴に、ピンを差し込めばOK。

さて、やり方は最初にマシンで12回ギリギリ上げられる重さを測定し、その重量で10回×3セット行う。インターバルは1分、頻度は週3回。筋力が上がったら、また12回を測定し直す。そして、続ければよい。では、始めよう。

まずはこの3つのマシンを実行! ベーシックパック

下半身には大きな筋肉から、小さな筋肉までが多く集まっている。で、本記事で解説するベーシックパック(ローワーバック、レッグプレス、シーテッド・カーフレイズの3つ)では、大きな筋肉を鍛えることにする。

1. ローワーバック/上体を支える背中の筋肉を鍛える

ローワーバックは、背中にある脊柱起立筋のためのメニュー。起立筋というぐらいだから、立ったり、座ったりするときに脊柱を保持して上体を支えるという重要な役割を持つ。

1/20

まず、シートに深く座る

ローワーバックその1
座ったときに背中がヘソから丸まるように、シートの位置を決める。膝が90度に曲がるよう、プラットフォームの高さを調整する。

カラダを反らす

ローワーバックその2
背中にパッドをつけてグリップを握ったら、カラダを反らす。

正しいフォームは、以下の動画でもチェックを。

ヘソを支点として、上体を丸めるように前傾させる。これがスタートポジションとなる。 また、グリップをちゃんと握るように注意を。グリップを握らないと、尻がシートから浮いて、脚の筋肉も動員してしまうことになる。

2. レッグプレス/尻、太腿、下半身の大きな3つの筋肉に効く

レッグプレスは、尻にある大臀筋、太腿の前側にある大腿四頭筋、裏側にあるハムストリングスを総合的に鍛えることができる。脚の大きくて重要な筋肉を、まとめてトレーニングできるというわけ。

1/20

シートの位置を決めたら、背中は背もたれに

レッグプレスその1
足を乗せたときに、太腿とプラットフォームが平行になるようにシートの位置を決める。シートに座り、背中を背もたれにつけ、爪先をやや外側に向けてプラットフォーム下部に足を乗せる。

爪先はやや外側に向けて、脚を伸ばす

レッグプレスその2
グリップを握り、脚を伸ばす。

正しいフォームは、以下の動画でもチェックを。

プラットフォームの下部に足を乗せたとき、プラットフォームと太腿は平行になるように注意を。 あmた、背もたれから背中が浮いて丸まると、腰を痛める可能性もある。背もたれにしっかりつけるようにしよう。

3. シーテッド・カーフレイズ/脚の瞬発力の源、ふくらはぎの筋肉を強化

シーテッド・カーフレイズは腓腹筋、ヒラメ筋などふくらはぎの筋肉に効くメニュー。

1/20

バーが太腿の下部に乗るように座る

シーテッド・カーフレイズその1
スミスマシンの後方にベンチを置く。バーが太腿の下部に乗るように座る。親指の付け根をプレートの端に乗せ、ふくらはぎをストレッチさせる。

爪先を前に向けたまま、踵を引き上げる

シーテッド・カーフレイズその2
爪先の真上に膝が来る。爪先を前に向けたまま、踵を十分に引き上げる。

正しいフォームは、以下の動画でもチェックを。

爪先はまっすぐ前方に向けること。そして、親指の付け根をしっかりとプレートに乗せること。 そのとき、小指側に力をかけてしまってはダメ。ふくらはぎがしっかりと使えなくなってしまうのだ。

以上の3つのベーシックさえやれば、それだけで十分なトレーニングとなる。


取材・文/鈴木一朗 撮影/大嶋千尋 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 エクササイズ指導・監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)
(初出『Tarzan』No.732・2017年12月14日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

雑誌『ターザン』770号

ここにエラー文言が入りますなりゆきですここにエラー文言が入35文字以内

ご登録いただくと、弊社のプライバシーポリシーとメールマガジンの配信に同意したことになります

完了

ご登録ありがとうございます。

雑誌『ターザン』770号