ジムトレのテッパン種目！ 基本の3種から始める、マシンでの鍛え方

マシントレのメリットとは？

マシンはトレーニング初心者にとって、すばらしいパートナーだ。まず、動作を誘導してくれる。たとえばシートに座り、グリップを握れば、あとはマシンが自然と筋力アップできるよう、適切な軌跡を描くように導いてくれる。フリーウェイトだと、自分で正しい軌跡を作らなくてはならない。

さらに、カラダを安定させ、ウェイトを自分が狙った筋肉にだけ効かせることができる。フリーウェイトでは、カラダ全体で重量を支えるために上半身や体幹も力を発揮し続けなくてはならない。それはそれで利点でもあるのだが、初心者にとっては安定感に欠け、ケガを誘発してしまう恐れがあるのだ。

マシンをどうセットすればよい？

簡単で安全なマシントレーニングだが、注意点がひとつ。それが、自分の体型に合わせたマシンセッティングをすること。セッティングではシート、背もたれ、ウェイトをスタートポジションで体型や筋力に合わせて決める。これができないと、効果は半減する。

さて、やり方は最初にマシンで12回ギリギリ上げられる重さを測定し、その重量で10回×3セット行う。インターバルは1分、頻度は週3回。筋力が上がったら、また12回を測定し直す。そして、続ければよい。では、始めよう。

まずはこの3つのマシンを実行！ ベーシックパック

下半身には大きな筋肉から、小さな筋肉までが多く集まっている。で、本記事で解説するベーシックパック（ローワーバック、レッグプレス、シーテッド・カーフレイズの3つ）では、大きな筋肉を鍛えることにする。

1. ローワーバック／上体を支える背中の筋肉を鍛える

ローワーバックは、背中にある脊柱起立筋のためのメニュー。起立筋というぐらいだから、立ったり、座ったりするときに脊柱を保持して上体を支えるという重要な役割を持つ。

正しいフォームは、以下の動画でもチェックを。

ヘソを支点として、上体を丸めるように前傾させる。これがスタートポジションとなる。 また、グリップをちゃんと握るように注意を。グリップを握らないと、尻がシートから浮いて、脚の筋肉も動員してしまうことになる。

2. レッグプレス／尻、太腿、下半身の大きな3つの筋肉に効く

レッグプレスは、尻にある大臀筋、太腿の前側にある大腿四頭筋、裏側にあるハムストリングスを総合的に鍛えることができる。脚の大きくて重要な筋肉を、まとめてトレーニングできるというわけ。

正しいフォームは、以下の動画でもチェックを。

プラットフォームの下部に足を乗せたとき、プラットフォームと太腿は平行になるように注意を。 あｍた、背もたれから背中が浮いて丸まると、腰を痛める可能性もある。背もたれにしっかりつけるようにしよう。

3. シーテッド・カーフレイズ／脚の瞬発力の源、ふくらはぎの筋肉を強化

シーテッド・カーフレイズは腓腹筋、ヒラメ筋などふくらはぎの筋肉に効くメニュー。

正しいフォームは、以下の動画でもチェックを。

爪先はまっすぐ前方に向けること。そして、親指の付け根をしっかりとプレートに乗せること。 そのとき、小指側に力をかけてしまってはダメ。ふくらはぎがしっかりと使えなくなってしまうのだ。

以上の3つのベーシックさえやれば、それだけで十分なトレーニングとなる。