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尻や太ももの前後、ふくらはぎをもっともっと太くするには?

筋肉を大きくさせるという行為は想像以上に手間も時間もかかる。しかもトレーニングを少しでもサボったら、すぐに衰えてしまう。しかし筋肉のいいところは、適切な負荷をかけ、最適な栄養を与えれば何歳になっても成長してくれること。では、どんな負荷をかけるとさらにバルクアップできるのか。今回は、脚のトレーニング。

こんな人向けのトレーニングです
  • 筋トレを半年以上継続している人
  • ベンチプレスで自体重を、スクワットで体重の1.5倍、デッドリフトで体重の2倍の重量を上げられる人

① プレイグゾースト法/膝や腰のストレスを軽減し脚の筋肉を追い込む

下半身の筋肉は大きいので高負荷になり、膝や腰に負担がかかってしまう。

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを追い込む場合は単関節種目を先に、次に多関節種目をやれば関節の負担も減り、かつ反復運動が可能となるためしっかり追い込める。

トレーニングのやり方

[レッグエクステンション10回+スクワット10回]×3セット:多関節種目の前に単関節種目を行なってケガを防ぎ、かつ筋肉を追い込める。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンション

  1. シートに深く座り、足首を曲げてパッドに押しつける。バーを両手で握る。
  2. 膝を伸ばしてパッドを押し上げ、膝をしっかり伸ばし切る。
  3. ゆっくり元の位置に戻していく。

スクワットのやり方

スクワット

  1. バーベルを首の後ろで担いで両手で握り、ラックから外して立つ。両足は肩幅に。
  2. 背すじを伸ばして尻を引き、膝が90度になるまでしゃがみ、膝と股関節を伸ばして立ち上がる。

② レストポーズ法/補助なく高強度で追い込む

高強度種目を、ある程度休みながら行うレストポーズ法も大きな下半身の筋肉を肥大させるには有効。膝や腰のケガも防げる。

トレーニングのやり方

80~90%1RMの強度で6回(限界回数)+同じ強度で3回+同じ強度で1回:インターバルを20~30秒取ることで、高強度トレーニングが可能に。

レッグプレスのやり方

レッグプレス

  1. プレート中央に両足を乗せたときに膝が90度になるようシートを調整し、深く座ってグリップを握る。
  2. 膝を伸ばしてプレートを前に押し出し、膝が伸び切ったらゆっくり戻す。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

(初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売)

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