尻や太ももの前後、ふくらはぎをもっともっと太くするには？

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① プレイグゾースト法／膝や腰のストレスを軽減し脚の筋肉を追い込む

下半身の筋肉は大きいので高負荷になり、膝や腰に負担がかかってしまう。

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを追い込む場合は単関節種目を先に、次に多関節種目をやれば関節の負担も減り、かつ反復運動が可能となるためしっかり追い込める。

レッグエクステンションのやり方

1. シートに深く座り、足首を曲げてパッドに押しつける。バーを両手で握る。
2. 膝を伸ばしてパッドを押し上げ、膝をしっかり伸ばし切る。
3. ゆっくり元の位置に戻していく。

スクワットのやり方

1. バーベルを首の後ろで担いで両手で握り、ラックから外して立つ。両足は肩幅に。
2. 背すじを伸ばして尻を引き、膝が90度になるまでしゃがみ、膝と股関節を伸ばして立ち上がる。

② レストポーズ法／補助なく高強度で追い込む

高強度種目を、ある程度休みながら行うレストポーズ法も大きな下半身の筋肉を肥大させるには有効。膝や腰のケガも防げる。

レッグプレスのやり方

1. プレート中央に両足を乗せたときに膝が90度になるようシートを調整し、深く座ってグリップを握る。
2. 膝を伸ばしてプレートを前に押し出し、膝が伸び切ったらゆっくり戻す。

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取材・文／黒田創　撮影／山城健朗　スタイリスト／山口ゆうすけ　ヘア＆メイク／村田真弓　監修／白戸拓也

（初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売）

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