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2か月で体型を変える自体重トレーニング! 5つのレベル別プランク

段階的に抵抗を引き上げる、3つの自体重トレーニングプログラム。スクワット、プッシュアップに続き、最後は5段階のプランクのやり方を解説。1日おきに週3回ペースで続ければ、2か月で体型は変わるはず。レベル1からトライ!

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体組成や体力チェックの結果、標準より筋力が乏しいと判定されたタイプは、自体重トレの方が安全に行えてむしろ安心。今回は、腹(腹筋群)に効くプランク。

これに加えて、足腰を鍛えるスクワット上半身を鍛錬するプッシュアップの3種目(別記事で紹介)でほぼ全身がカバーできる。

レベルアップの目安

  1. 30秒×3セット(インターバル60秒)
  2. 60秒×3セットできたら次のレベルへ

レベル1. ニーリング・プランク

ふくらはぎは床と垂直に。

レベル1. ニーリング・プランク
(1)床でうつ伏せになり、肩の真下に肘をついて前腕を床につけて上体を起こす。(2)膝を曲げ、ふくらはぎを揃えて床と垂直にする。(3)お尻を持ち上げ、頭から膝まで一枚の板のようにまっすぐにする。(4)顎を引いて顔を下に向ける。(5)胸を張り、お腹を奥に引き込むドローインを行う。(6)腰、背中を丸めない。(7)呼吸をしながら30秒間姿勢をキープする。

レベル2. プランク

これが基本姿勢。

レベル2. プランク
(1)床でうつ伏せになり、肩の真下に肘をついて前腕を床につけて上体を起こす。(2)お尻を持ち上げ、頭から踵まで一枚の板のようにまっすぐにする。(3)顎を引いて顔を下に向ける。(4)胸を張り、お腹を奥に引き込むドローインを行う。(5)腰、背中を丸めない。(6)呼吸をしながら30秒間姿勢をキープする。

レベル3. シングルレッグ・プランク

しっかりと呼吸しながら30秒キープ。

1/20

プランクの基本姿勢を取る

レベル3. シングルレッグ・プランク
(1)プランクの基本姿勢を取り、両足を肩幅に開く。

片脚を伸ばし、爪先を床に向ける

レベル3. シングルレッグ・プランク
(2)片脚を床と平行に上げて伸ばし、爪先を床に向ける。(3)骨盤が上下左右に傾かないように注意。(4)胸を張り、お腹を奥に引き込むドローインを行う。(5)呼吸をしながら30秒間姿勢をキープする。※左右を変えて同様に行う。

レベル4. シングルアーム・プランク

片腕を床と平行に保つ。

1/20

プランクの基本姿勢を取る

レベル4. シングルアーム・プランク
(1)プランクの基本姿勢を取り、両足を肩幅に開く。

片腕を伸ばし、親指を天井に

レベル4. シングルアーム・プランク
(2)片腕を床と平行に上げて伸ばし、親指を天井に向ける。(3)骨盤が上下左右に傾かないように注意。(4)胸を張り、お腹を奥に引き込むドローインを行う。(5)呼吸をしながら30秒間姿勢をキープする。※左右を変えて同様に行う。

レベル5. ダイアゴナル・プランク

骨盤が傾かないように!

1/20

まずは、プランクの基本姿勢を

レベル5. ダイアゴナル・プランク
(1)プランクの基本姿勢を取り、両足を肩幅に開く。

片腕と、その対角の脚を伸ばして

レベル5. ダイアゴナル・プランク
(2)片腕を床と平行に上げて伸ばし、親指を天井に向ける。(3)対角の脚を床と平行に上げて伸ばし、爪先を床に向ける。(4)骨盤が上下左右に傾かないように注意。(5)胸を張り、お腹を奥に引き込むドローインを行う。(6)呼吸をしながら30秒間姿勢をキープする。※左右を変えて同様に行う。

白戸拓也(しらと・たくや)/フージャース ウェルネス&スポーツフィットネス事業部部長。1963年生まれ。大手フィットネスクラブで長年プログラム開発と指導者育成を担当し、開発したメニューには年間1万人以上が参加。その実績はまさにフィットネス界のレジェンド。

2か月でもっと体型を変えたいなら:

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 監修/白戸拓也  撮影協力/NEUTRALWORKS.TOKYO (TEL)03-6455-5961

(初出『Tarzan』No.749・2018年9月13日発売)

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