2か月で体型を変える自体重トレーニング！ 5つのレベル別プランク
段階的に抵抗を引き上げる、3つの自体重トレーニングプログラム。スクワット、プッシュアップに続き、最後は5段階のプランクのやり方を解説。1日おきに週3回ペースで続ければ、2か月で体型は変わるはず。レベル1からトライ！
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／山内省吾 監修／<a href="tags/takuya_shirato/">白戸拓也</a> 撮影協力／NEUTRALWORKS.TOKYO （TEL）03-6455-5961
（初出『Tarzan』No.749・2018年9月13日発売）
体組成や体力チェックの結果、標準より筋力が乏しいと判定されたタイプは、自体重トレの方が安全に行えてむしろ安心。今回は、腹（腹筋群）に効くプランク。
これに加えて、足腰を鍛えるスクワット、上半身を鍛錬するプッシュアップの3種目（別記事で紹介）でほぼ全身がカバーできる。
レベルアップの目安
- 30秒×3セット（インターバル60秒）
- 60秒×3セットできたら次のレベルへ
レベル1. ニーリング・プランク
ふくらはぎは床と垂直に。
レベル2. プランク
これが基本姿勢。
レベル3. シングルレッグ・プランク
しっかりと呼吸しながら30秒キープ。
プランクの基本姿勢を取る
片脚を伸ばし、爪先を床に向ける
レベル4. シングルアーム・プランク
片腕を床と平行に保つ。
プランクの基本姿勢を取る
片腕を伸ばし、親指を天井に
レベル5. ダイアゴナル・プランク
骨盤が傾かないように！
まずは、プランクの基本姿勢を
片腕と、その対角の脚を伸ばして
白戸拓也（しらと・たくや）／フージャース ウェルネス＆スポーツフィットネス事業部部長。1963年生まれ。大手フィットネスクラブで長年プログラム開発と指導者育成を担当し、開発したメニューには年間1万人以上が参加。その実績はまさにフィットネス界のレジェンド。
2か月でもっと体型を変えたいなら：
