• 2か月で体型を変える自体重トレーニング! 4つのレベル別プッシュアップ
TRAINING
2019.01.28

2か月で体型を変える自体重トレーニング! 4つのレベル別プッシュアップ

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フォームを工夫して4段階で徐々に抵抗を引き上げる自体重トレのプログラムを提案! スクワットに続き、プッシュアップ編。1日おきに週3回ペースで続ければ、2か月で体型は変わるはず。レベル1からトライ!

体組成や体力チェックの結果、標準より筋力が乏しいと判定されたタイプは、自体重トレの方が安全に行えてむしろ安心。今回は、胸(大胸筋)と肩(三角筋)に効くプッシュアップ。

これに加えて、足腰を鍛えるスクワット、体幹を刺激するプランクの3種目(別記事で紹介)で、ほぼ全身がカバーできる。

レベルアップの目安

  1. 10回×3セット(インターバル60秒)
  2. 20回×3セットできたら次のレベルへ

レベル1. ハーフ・プッシュアップ

まず正しいフォームを覚えよう

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両手を肩幅より広めに

レベル1. ハーフ・プッシュアップ
(1)両手を肩幅よりも広めに開いて床につき、うつ伏せになる。 (2)両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。 (3)胸の真下にメディシンボール(または丸めたバスタオル)を置く。 (4)両手は乳首のやや上のラインでつく。 (5)頭から踵まで一直線に保つ。

胸をボールに下ろし1カウント制止

レベル1. ハーフ・プッシュアップ
(6)肘を曲げて胸をボールに下ろし、1カウント静止する。 (7)両手で床を強く押し、肘を伸ばして元に戻る。

レベル2. フル・プッシュアップ

大胸筋と三角筋に意識を集中

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胸の真下にテニスボールを置いて

レベル2. フル・プッシュアップ
(1)プッシュアップの基本姿勢を取る。 (2)胸の真下にテニスボール(またはペットボトルを横にして)を置く。

胸をボールに下ろし、1カウント制止

レベル2. フル・プッシュアップ
(3)肘を曲げて胸をボールに下ろし、1カウント静止する。 (4)両手で床を強く押し、肘を伸ばして元に戻る。

レベル3. アンイーブン・プッシュアップ

左右の肩を床と平行にしたまま上体を沈める

1/20

片手をメディシンボールに

レベル3. アンイーブン・プッシュアップ
(1)プッシュアップの基本姿勢を取る。 (2)片手をメディシンボール(または丸めたバスタオル)に置く。

丸めたバスタオルでも可

レベル3. アンイーブン・プッシュアップ
(3)肘を曲げて胸を床すれすれに下ろし、1カウント静止する。 (4)両手で床を強く押し、肘を伸ばして元に戻る。 ※左右を変えて同様に行う。

レベル4. レバーアーム・プッシュアップ

上体と床の平行性をキープ!

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片腕は肩のラインに真横に

レベル4. レバーアーム・プッシュアップ
(1)プッシュアップの基本姿勢を取る。 (2)片腕を肩のラインで真横にまっすぐ伸ばし、メディシンボール(または丸めたバスタオル)を摑む。

左右を変えて同様に行う

レベル4. レバーアーム・プッシュアップ
(3)肘を曲げて胸を床すれすれに下ろし、1カウント静止する。 (4)両手で床を強く押し、肘を伸ばして元に戻る。 ※左右を変えて同様に行う。

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教えてくれた人

白戸拓也さん(しらと・たくや)/フージャース ウェルネス&スポーツフィットネス事業部部長。1963年生まれ。大手フィットネスクラブで長年プログラム開発と指導者育成を担当し、開発したメニューには年間1万人以上が参加。その実績はまさにフィットネス界のレジェンド。


取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 監修/白戸拓也 撮影協力/NEUTRALWORKS.TOKYO
(初出『Tarzan』No.749・2018年9月13日発売)

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雑誌『ターザン』763号