2か月で体型を変える自体重トレーニング！ 4つのレベル別プッシュアップ

体組成や体力チェックの結果、標準より筋力が乏しいと判定されたタイプは、自体重トレの方が安全に行えてむしろ安心。今回は、胸（大胸筋）と肩（三角筋）に効くプッシュアップ。

これに加えて、足腰を鍛えるスクワット、体幹を刺激するプランクの3種目（別記事で紹介）で、ほぼ全身がカバーできる。

レベル1. ハーフ・プッシュアップ

まず正しいフォームを覚えよう

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両手を肩幅より広めに

胸をボールに下ろし1カウント制止

レベル2. フル・プッシュアップ

大胸筋と三角筋に意識を集中。

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胸の真下にテニスボールを置いて

胸をボールに下ろし、1カウント制止

レベル3. アンイーブン・プッシュアップ

左右の肩を床と平行にしたまま上体を沈める。

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片手をメディシンボールに

丸めたバスタオルでも可

レベル4. レバーアーム・プッシュアップ

上体と床の平行性をキープ！

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片腕は肩のラインに真横に

左右を変えて同様に行う

2か月でもっと体型を変えたいなら：

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取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　スタイリスト／山内省吾　監修／白戸拓也 撮影協力／NEUTRALWORKS.TOKYO

（初出『Tarzan』No.749・2018年9月13日発売）

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