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2か月で体型を変える自体重トレーニング! 4つのレベル別スクワット

自体重トレは重さの調整が難しいのが難点だが、今回はフォームを工夫して4段階で徐々に抵抗を引き上げるプログラムを提案する。まずはレベル1からトライ! 3種目を通してやっても所要時間は15分くらいだから、隙間時間に気軽に試したい。1日おきに週3回ペースで続けると、2か月で体型は変わるはずだ。

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体組成や体力チェックの結果、標準より筋力が乏しいと判定されたタイプは、自体重トレの方が安全に行えてむしろ安心。今回は、脚(大腿四頭筋、ハムストリングス)と尻(大臀筋)に効くスクワットを。

これに加えて、上半身を鍛錬するプッシュアップ、体幹を刺激するプランクの3種目(別記事で紹介)で、ほぼ全身がカバーできる。

レベルアップの目安

  1. 10回×3セット(インターバル60秒)
  2. 20回×3セットできたら次のレベルへ

レベル1. クォーター・スクワット

まずはここからスタート。

1/20

両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ

レベル1. クォーター・スクワット
(1)両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。膝を軽く曲げる。 (2)両手を反対の肩に添え、腕を胸でクロス。 (3)遠くを見るように、背すじを伸ばして胸を張る。

膝が90度に曲がるまでしゃがむ

レベル1. クォーター・スクワット
(4)膝関節と股関節をシンクロさせながら、膝が90度に曲がるまでしゃがむ。 (5)膝が爪先より前に出ないようにする。 (6)両足で床を強く踏んで立ち上がる。

レベル2. パラレル・スクワット

大腿四頭筋とハムストリングスを意識して。

1/20

スクワットの基本姿勢を取る

レベル2. パラレル・スクワット
(1)スクワットの基本姿勢を取る。

太腿が床と平行になるまでしゃがむ

レベル2. パラレル・スクワット
(2)膝関節と股関節をシンクロさせながら、太腿が床と平行になるまでしゃがむ。 (3)両足で床を強く踏んで立ち上がる。

レベル3. スプリット・スクワット

大きく腰を落とそう。

1/20

爪先を揃えてまっすぐ立つ

レベル3. スプリット・スクワット
(1)爪先を揃えてまっすぐ立ち、両足を前後に大きく開く。 (2)両手を頭の後ろに添える。

後ろ脚の膝と、脛に注意して

レベル3. スプリット・スクワット
(3)後ろ脚の膝が腰の真下、脛が床と平行になるまでしゃがむ。 (4)遠くを見るように背すじを伸ばして胸を張り、上体を床と垂直に。 (5)前後の膝を90度に曲げる。 (6)前足で床を強く踏んで立ち上がる。 ※左右を変えて同様に行う。

レベル4. シングルレッグ・スクワット

バランスも重要です。

1/20

片脚をまっすぐ前に伸ばす

レベル4. シングルレッグ・スクワット
(1)爪先を揃えてまっすぐ立ち、片脚をまっすぐ前に伸ばす。 (2)両手を反対の肩に添え、腕を胸でクロス。

軸脚を曲げてその場でしゃがむ

レベル4. シングルレッグ・スクワット
(3)軸脚を曲げてその場でしゃがむ。 (4)遠くを見るように、背すじを伸ばして胸を張る。 (5)軸脚が90度、左右の膝が揃うまでしゃがむ。 (6)足で床を強く踏んで立ち上がる。 ※左右を変えて同様に行う。

教えてくれたひと

白戸拓也(しらと・たくや)/フージャース ウェルネス&スポーツフィットネス事業部部長。1963年生まれ。大手フィットネスクラブで長年プログラム開発と指導者育成を担当し、開発したメニューには年間1万人以上が参加。その実績はまさにフィットネス界のレジェンド。

2か月でもっと体型を変えたいなら:

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 監修/白戸拓也 撮影協力/NEUTRALWORKS.TOKYO

(初出『Tarzan』No.749・2018年9月13日発売)

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