• 腹を割るには急がば回れ。足りなかったのは「フッキン前後のエクササイズ」
TRAINING
2018.11.21

腹を割るには急がば回れ。足りなかったのは「フッキン前後のエクササイズ」

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フッキンは日常にはない動きだから、セッションに入る前にカラダの準備を整えておかないと正しいフォームで行うのが難しい。

準備不足だと1〜2セット目はメインターゲットとなる腹直筋にうまく刺激が入らず、無駄骨に終わる可能性がある。

3セット目でカラダがほぐれてようやく調子が出てきた頃にワークアウトが終了…。こんな調子ではお腹はいつまで経ってもバキバキにならない。キャットポーズとツイスト・トゥ・タッチで背骨を柔らかくほぐして、背骨を1個ずつバラバラに動かせるようにしよう。

フッキンはやたら回数を増やすプログラムに走りがちだが、ここでは1セット60秒間(1回4〜6秒を10〜15回)×3セットでフィニッシュ。終了後は静的ストレッチでお腹を伸ばす。丁寧なケアで疲れを明日に持ち越さないようにすれば毎日のようにフッキンが行えるから、腹が早期に割れる。

フッキンの前に、まずエクササイズ!

1. ツイスト・トゥ・タッチ(左右交互に各10回)

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両足を肩幅の1.5倍程度に開いてまっすぐ立つ。前屈して上体を左側にツイストして左腕を上げながら、左足の爪先に右手でタッチ。前屈したまま、上体を右側にツイストして右腕を上げながら、右足の爪先に左手でタッチ。

2. キャットポーズ(15回)

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床で四つん這いになり、両手を両肩、両膝を股関節の真下につく。お腹を覗き込むように頭を両腕の間に下げながら、肩甲骨を引き上げるように背中を大きく丸める。骨盤もしっかり後傾させる。力を抜いて元に戻る。

さあ、フッキンだ!(1セット60秒×3セット)

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「1回6秒×10回」を1セットとし、3セット行う。1セットの内容は、1回4秒×15回でもOK。インターバルは30〜60秒とろう。フッキンを正しく効果的に実施するためのフォームや注意点は、こちらの記事をチェック!

フッキンのあとにはストレッチ

1. お腹のストレッチ(30秒キープ)

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床でうつ伏せになり、両脚を腰幅でまっすぐ伸ばす。両手を胸の真横に置く。ヘソから下を床につけたままで肘を伸ばして上体を反らし、お腹の腹筋群をストレッチ。ヘソが浮いてしまうと、腰の負担になりやすいのでNG。

2. 脇腹のストレッチ(左右各30秒キープ)

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両足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばして胸を張る。両腕を頭上に伸ばし、右手で左手首を持つ。ヘソから下を固定したまま、右手で左腕を引きながら上体を右側へ倒し、左の脇腹をストレッチ。左右を変えて同様に行う。

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取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/清水 忍(IPFインストラクションズ代表)

(初出『Tarzan』No.743・2018年6月28日発売)

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