意外とできてない!? 徹底チェック「フッキンのキホン」
スクワットでもウデタテでも、体幹の安定が大切である。ゆえにお腹まわりの筋肉も知らない間に働いているが、きっちりお腹を仕上げたいならやはり仕上げにフッキンは欠かせない。毎日やってもOKな、フッキンの基本フォームを身につけよう。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／山口ゆうすけ ヘア＆メイク／村田真弓 イラストレーション／モリタクマ 監修／<a href="/tags/shinobu_shimizu/">清水 忍</a>（IPFインストラクションズ代表）
（初出『Tarzan』No.743・2018年6月28日発売）
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非日常的な動きゆえ、フォームを堅守せよ
スクワットとウデタテでは、同時に複数の筋肉が協力し合いながら働く。それと対照的にフッキンで稼働するのは腹筋群のみ。なかでも主役となるのは、お腹の正面を走る腹直筋だ。
腹直筋に限らず、日常生活で一つの筋肉が単独で働くことはない。いわば非日常的な動きで効かせるのがそれだけ難しいから、形だけを単に真似るのではなく、腹直筋に確実に効いていることを確認しながら行いたい。
腹筋群は他の筋肉と比べるとトレーニング後の回復が早いという特徴があり、今回のような低強度のフッキンなら毎日やってもOK。疲労蓄積の心配がないなら、筋トレは高頻度で続けるほど筋肉は肥大しやすくなる。お腹が弱点だという自覚があるのなら、日々フッキンに取り組もう。
ベーシックフォーム
- 床で仰向けになり、両膝を90度曲げて立てる。
- 両腕を胸でクロスさせる。
- 肩を下げて首を長く保って固定。
- 肘を太腿につけるように背中を丸める。
- 左右の肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす。
- 腰を固定して胸を丸めるイメージ。
- 背骨を下から１個ずつ床につけるように戻る。
- 反動を殺して両足を床から浮かせない。反動を殺して両足を床から浮かせない。
NGフォームになってない？
（1）耳と肩を離すように肩を下げてリラックス。顎を引く。力むと肩が上がり、腹筋群から力が抜けやすい。辛くなると上体を起こす代わりに、顎を上げて頭が前に出がち。これでは首のストレスになり、腹筋群にも効かない。
（2）上体は肩甲骨が浮くまで起こせば十分。それ以上起こそうとすると、腹筋群ではなく股関節の腸腰筋が働いてしまう。また上体を起こし切るとそこで休憩できるので、トレーニング効果もダウンする。
（3）腰のアーチを床に落ち着けるように潰し、ヘソを引っ込めるようにドローインをしてエクササイズするとより効果的。腰に隙間があると骨盤が過剰に前傾しているため腹筋群の可動域が狭くなり、反動を使いやすくなる。
