達成者に聞く！フルマラソンでサブ3を突破する練習メニュー。

レースペースでの練習は意外と必要ないんです。

800ｍの選手として活躍してきた志村さん。そのため長距離は苦手で、ジョグは40分が限界だったとか。まず取り組んだのは長距離に慣れること。休憩を挟んでもいいから、一日の合計距離を少しずつ延ばしていったという。

スピードを意識したのは、距離を走れるカラダができてから。10kmを全力で走ったときのペースを基準としたインターバル（火曜日のメニュー）を中心に、土曜日には長距離を、他の日は回復を意識したジョグを繰り返した。

「ついレースペースでの長距離練習をしたくなりますが、カラダにも負荷が大きいですし、無理にする必要はありません。インターバルなど他の練習をしっかりこなせていれば、当日は意外と走れてしまうもの。ペースにとらわれすぎず、土台をしっかりと作ることがサブ3達成には大切です」

練習メニュー

月	速めのジョグ10km（レースペースの＋30秒）短くてもOK。前日休んでいるのでカラダを起こすイメージ。
火	インターバル 2000m×4本（10kmを全力で走ったときのペース）
水	休息
木	ペース走10kmレースペース＋10秒
金	ゆるめのジョグ時間も距離も気にせず走る。
土	距離走20km（5min／1km以内）レースペース＋15秒（レース直前1か月）
日	休息orジョグ（気持ちよく走れる距離）

初大会の後悔ポイント。

レース直前に35km走を実施。

「長距離への苦手意識と準備期間が4か月と短かったことで焦ってしまい、レース2週間前に35km走をやってしまいました」。回復には2週間を要し、大会直前まで筋肉痛があったという。「本当は最低でも4週間前にやっておくべきだった」と、後悔しているのだとか。

気が緩んでしまい、大会当日の朝にケガ。

初フルの当日朝、その日着るウェアなどをベッドに並べて撮影していたときのこと。「足を踏み外してスーツケースの金属部分に着地。足裏から大出血してしまいました。少しの気の緩みから努力が水の泡になってしまうことがあるので、ゴールまで気を抜いたらいけませんね」。