ただのスクワットじゃ足りない人へ。バーベルスクワットで筋力を最大化。
自体重のスクワットをマスターしたら、次はウェイトを扱うバーベルスクワットで大筋群の“伸び代”をアップ。より快適に動けるカラダが手に入るはずだ。
編集・取材・文／門上奈央 撮影／小川朋央 取材協力／荒川孝行（〈ゴールドジム〉アドバンストレーナー）
初出『Tarzan』No.887・2024年9月12日発売
自体重を利用したスクワットの「その先」を見たい人へ。
自体重のスクワットには慣れてきた。しかし、もっとダイレクトに大筋群へアプローチしたい。そんな人におすすめしたいのが、バーベルを用いたスクワットだ。言わずもがな、初心者が思いつきで重量を扱うのは危険。ケガに繫がりかねないからだ。適切なステップを踏んでこそ正しく効果的に実践できる。
前回紹介したベンチプレス同様、バーベルスクワットもまずは準備運動のストレッチを完璧にできるまで取り組もう。今回も体重70kgの人を想定し、目標重量を設定している。焦らず、自分のペースで取り組むことが成功への鍵だ。
バーベルスクワットを成功させるための下準備3ステップ。
ステップ① ３つのストレッチ
スクワットで深くしゃがめるよう股関節をしっかりとほぐそう。またバーを適切なフォームで背負い、途中で背中や腰を丸めたりせずに実践できるよう、胸椎や腰椎のストレッチも入念に。
股関節まわり（左右交互に10回）
- 床に膝をつき両膝を開く。両手を前について姿勢を支える。股と両膝を結ぶ三角形をつぶすようにお尻を沈める。
- 顔〜肩を完全に横に向け、向いた方向と反対側の脚を伸ばす。元の姿勢に戻り、逆側も同様に。
股関節・腰椎・胸椎（５〜６回）
- 横座りをする。
- 左膝を軸に動く。まずは左膝に向かって前屈。元の姿勢に戻り、左膝より外側へ、右腕を床に滑らせつつカラダを倒す。
- 元の姿勢に戻り、左膝より内側へ、左腕を床に滑らせつつカラダを倒す。①〜③の一連の流れを1回とカウント。逆側も同様に。
腰椎（左右各20回×２セット）
- うつ伏せになり、片膝を真横に開く。カラダの下で肘を曲げて両腕を揃えたら、開いた膝とは反対側に拳２つ分両肘を移動。
- 肘の位置を固定したまま腰椎から上を捻り、顔〜上半身を開いた膝とは反対側の方向に向ける。元の姿勢に戻り、反復。逆側も同様に。
ステップ② ブルガリアンスクワット
カラダの使い方には誰しも左右差があるが、初心者ほどそれが顕著だ。バーベルスクワット前にブルガリアンを行っておくと、左右両足でバランスよく踏めるように。
左右各10回×３セット
- イスに浅めに座り、片脚を伸ばして前に出す。
- その足に重心を乗せて立ち、イスの座面に後ろ足の爪先を乗せる。
- 顔を正面に向けたまま前脚の膝を曲げて、お尻を下ろす。元の姿勢に戻り、反復。逆側も同様に。
ブルガリアンが難しければコレ。
- １歩分、片足を前に出して重心を乗せる。
- 両膝を曲げてお尻を下ろしていく。膝を伸ばして元の姿勢戻り、反復。逆側も同様に。
ステップ③ 自重スクワット
スクワットで主に動かすのは膝と腰。しゃがむ時に膝から曲げるのか腰から下ろすのか、どちらがやりやすい？いろんな足幅のスクワットに取り組み、把握しよう。
ノーマル（10回×３セット）
最初にノーマルのスクワット。腰よりやや広めに足を開き、腕を胸の前で組んだら、顔をぼんやり正面に向けたまましゃがんで、立つ。
ナロー（10回）
次はナロー。肩幅よりやや狭めの足幅で実践。
ワイド（10回）
最後にワイド。肩幅の２倍程度の足幅で実践。しゃがむ深さは無理のない範囲でOK。
準備運動3ステップをクリアした人は実践！最終目標は体重×1.5（kg）。
バーの下に膝が位置するポジションで立ち、足を腰幅よりやや広めに開く。お腹を膨らませて力を入れ、その状態を保ちながらバーを に乗せる。ステップ３で確認した自分がやりやすい順番（膝から曲げるor腰から下ろす）でしゃがみ、腰を落とし切ったら元の姿勢に戻る。
極めるためのチェックリスト
- バーを担ぐ前からお腹に力を入れる。
- やりやすい“しゃがみ方”で実践。
- 動作中、膝を意識しすぎない。
バーを担いでからでなく事前にお腹を固めよう。そうしないと動作中に腹部の力が抜けやすく、反り腰などのNG姿勢の一因に。またしゃがむ時に膝が出ないよう注意するより、やりやすいしゃがみ方で行うことに集中を！
ポイント
最初はプレートを付けず、15〜20㎏のバーのみで実践。フォームを崩さず行えたら、毎週2.5㎏～５㎏刻みで重量を増やす（目安回数は５〜８回）。ゴールは“自分の体重×1.5（㎏）”の重量。フォームが崩れた時や途中でつぶれた時は扱う重量を軽くしてやり直し。５〜８回を無理なくできる重量で行い、そのラインを徐々に上げていく。
