エクササイズの王様・スクワットに段階別でチャレンジ！
筋肉の約3分の２は下半身に集まる。それをまとめて鍛えるのが、スクワット。まさにキングオブエクササイズだ。今回は効果的なスクワットの方法を、9段階のレベル別に紹介。初心者はLevel.1から始め、難しければ1段階レベルを下げよう。「もっといける」人はどんどんレベルアップ！
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／川合康太 ヘア&メイク／天野誠吾 エクササイズ監修・指導／白戸拓也
初出『Tarzan』No.887・2024年9月12日発売
教えてくれた人
白戸拓也（しらと・たくや）／1963年、青森県生まれ。フージャース ウェルネス＆スポーツ。元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。法政大学卒業。大学卒業後、大手フィットネスクラブに入社。約30年在籍し、クラブマネージャーや教育担当などを歴任する一方、フィットネスの新たなトレンドを作るようなエクササイズプログラムを数多く開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人として一目置かれる存在。
「キング・オブ・エクササイズ」ことスクワットを効かせるポイントは大きく2つ。まずは膝、股関節、足首をシンクロさせながら動かすこと。そして背中を決して丸めず、胸を引き上げ、肩甲骨を寄せて背すじをきちんと伸ばすことだ。
重たいウェイトを担がなくても、片脚でできるようになれば、さらに逞しい足腰と惚れ惚れするヒップラインが手に入る。
ターゲット
- 太腿前側（大腿四頭筋）
- 太腿後ろ側（ハムストリングス）
- お尻（大臀筋）
- 太腿内側（内転筋群）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
目次
Level.0|ハーフスクワット（10回×3セット）。
- パラレルスクワットと同じようにスタート姿勢を取る。
- お尻を引きながら、両膝が90度曲がるまでその場でしゃがむ。
- 膝を爪先方向に曲げ、爪先より前に出さない。
- 両足で床を強く踏み、戻る。
Level.1|パラレルスクワット（10回×3セット）。
1.両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、爪先を少し外側に向ける。
2.胸を引き上げ、肩甲骨を寄せて背すじを伸ばす。
3.両手を頭の後ろに添える。
4.両膝を軽く曲げる。
5.お尻を引きながら、太腿が床と平行になるまでその場でしゃがむ。
6.膝を爪先方向に曲げ、爪先より前に出さない。
7.両足で床を強く踏み、元に戻る。
Level.2|スプリットスクワット（左右各10回×3セット）。
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を頭の後ろに添える。
- 右足を大股1歩分前へ踏み出し、前後の膝を軽く曲げる。
- 上体を床と垂直にし、左膝を床に突き刺すようにその場でしゃがむ。
- 左股関節の真下に左膝を下げ、前後の膝を90度曲げ、戻る。
- 左右を変えて同様に行う。
Level.3|フロントランジ（左右各10回×3セット）。
- 両足を腰幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに添える。
- 右足を大股1歩分前に踏み出し、左膝を床に突き刺すようにその場でしゃがむ。
- 左股関節の真下に左膝を下げ、前後の膝を90度曲げ、立ち上がったら右足で床を蹴り初めの体勢に。
- 左右を変えて同様に行う。
Level.4|ブルガリアンスクワット（左右各10回×3セット）。
- 椅子から半歩離れて立ち、座面に左足の爪先を乗せる。
- 両手を頭の後ろに添える。
- 左膝を床に突き刺すようにその場でしゃがみ、左股関節の真下に左膝を下げ、右脚の膝を90度曲げ、戻る。
- 左右を変えて同様に行う。
Level.５|スライディングランジ（左右各10回×3セット）。
- 両足を腰幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに添える。
- 左足でタオル（カーペット敷きなら紙皿）を踏み、軽く後ろに引く。タオルを床で滑らせながら左足を後方へ大きく引き、左膝を床に突き刺すようにその場でしゃがむ。
- 左股関節の真下に左膝を下げ、前後の膝を90度曲げ、タオルを滑らせながら戻る。
- 左右を変えて同様に行う。
Level.6|スケータースクワット（左右各10回×3セット）。
- 椅子の後ろに半歩離れて立ち、背もたれを両手で持つ。
- 左足を引いて爪先を床から浮かせ、右膝を軽く曲げる。
- 左脚を後ろに引き、左膝を床すれすれに近づけながら（爪先は床につけない）、右膝が90度曲がるまでその場でしゃがむ。
- 背もたれに体重を預けない。
- 左右を変えて同様に行う。
Level.7|シュリンプスクワット（左右各10回×3セット）。
- 椅子の後ろに半歩離れて立ち、背もたれを右手で持つ。
- 左膝を曲げ、足首を左手で持ち、踵をお尻に近づけ、左股関節の真下に左膝を置く。
- 左膝の真下にタオルを重ねて置く。
- 左膝がタオルにつくまでその場でしゃがみ、右足で床を踏んで戻る。
- 背もたれになるべく体重を預けない。
- 左右を変えて同様に行う。
Level.8|ピストルスクワット（左右各10回×3セット）。
- 片脚立ちになり、左脚を30度ほどの角度でまっすぐ伸ばす。
- 両腕は肩幅で伸ばし、手のひらを床に向ける。
- 椅子に坐るようにその場でしゃがみ、右脚の膝が90度になるまで腰を落とす。
- 右足で床を強く踏んで戻る。左右を変えて同様に行う。
