ベンチプレス初心者がデカい胸筋を得るまでのロードマップ。

自体重トレは余裕？ ならばフリーウェイトに挑戦だ。

ウェイトトレでまず習得すべきは「BIG3」と呼ばれる、ベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフトの3種目だ。だが初心者が思いつきで重量を扱うのは厳禁。ケガに繫がりかねないからだ。適切なステップを踏んでこそ正しく効果的に実践できる。

「まずは準備運動であるステップ1〜3の種目を通しで、完璧にできるまで取り組みます。その流れでBIG3に挑戦すればOK。体重70kgの人を想定し設定した目標重量を目指しましょう」（〈ゴールドジム〉アドバンストレーナーの荒川孝行さん）

ベンチプレス挑戦への必須条件！ まずは準備運動3ステップをクリアしよう。

ステップ① 2つのストレッチ

ベンチプレスを実践する時に使う肩まわりや体側などのほぐしに注力。胸に効かせるのに必要な可動域を確保。

肩甲骨まわり（左右各2回）

1.  膝を広めに開いて膝立ちになり、足にお尻を下ろす。
2.  片手の甲を腰に当て、反対側の手は床について姿勢を支える。
3.  肘を床に押し込むようにカラダを捻り、肘を膝にかけたら、背中を丸めて約15秒キープ。
4.  逆側も同様に。

肩まわり・体側（左右各2回）

1. 膝立ちになり、片方の肘を両膝の真ん中の先に置く。
2. 肘の位置を固定したまま、お尻をぐーっと後方に引いていき、脇の下の伸びを感じられる位置で約15秒キープ。
3. 逆側も同様に。

ステップ② アイソテン ショントレーニング

ベンチプレスのフォームの土台づくり。胸の筋肉を使う感覚をしっかり養おう。ベンチプレスをする直前にも行うと◎。

10回

1. 立位で手を握り、肘が曲がらないよう意識しつつ両腕を斜め前に伸ばす。
2. 肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる。
3. 腰が痛くならない範囲でお腹を突き出し、両手の拳の距離を少し近づける。
4. 1〜3でつくった姿勢をキープしたまま、肘をゆっくり曲げて伸ばす。
5. 姿勢をキープしたまま、肘を伸ばす〜戻すを反復する。

ヒップリフト

ベンチプレス中に体幹部〜足も適切に使えるよう、実践で力を発揮させたいお尻の臀筋や骨盤底筋群などの筋肉を刺激。

20回

1. 仰向けで両膝を立てる。両足を肩幅程度に開き爪先を正面に。両腕を軽く開いて伸ばし、手のひらを上に向ける。
2. お尻を引き締めてリフトアップ。お尻を遠くから回すようなイメージで持ち上げる。元の姿勢に戻り、反復。

左右各10回

1. 仰向けで片方の膝を立て、反対側の脚は伸ばして爪先を天井に向ける。両腕を軽く開いて伸ばし、手のひらを上に向ける。
2. お尻を持ち上げながら、伸ばしている脚を真上に引き上げる。元の姿勢に戻り、反復。逆側も同様に。

準備運動をクリアしたらいざ実践！最終目標は自分と同じ重量のウェイト。

後頭部、背中、お尻をベンチにつけて仰向けになり、両足を下ろす。バーベルを肩幅より広めの位置で握る（手首を無理に立たせない）。フックから外し、肘を伸ばして胸をしっかり張る。肘を曲げ、胸スレスレまでバーベルを下ろす。肘を伸ばし、肩の真上にバーベルを上げる。