見た目年齢の明暗を分けるのは何？ 若さをキープするためのストレス対策
同窓会で久しぶりに会った同い年の二人。でもその外見には大きな差が…どうやら溜まったストレスが老化を進めてしまったもよう。彼らの会話にアンチエイジングのコツが隠れてました。
取材・文／井上健二 イラストレーション／室木おすし 取材協力／菅原洋平（作業療法士、睡眠健康指導士） 編集／阿部優子
初出『Tarzan』No.880・2024年5月23日発売
目次
見た目年齢の差はどこからくる？
ストレスは万病の元だが、老化にも関わる。全身の細胞は分解と合成を繰り返す新陳代謝を行う。ストレスがあると新陳代謝が狂い、古い細胞が居座り老化が進むのだ。
「またストレス下では副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。ストレスがなくなるとコルチゾール分泌は止まりますが、ストレスが持続するとコルチゾールが出っ放しとなり、疲労や老化を起こします」（企業のストレス対策指導を行う菅原洋平さん）
ここで登場は高校時代の同窓会で再会した元バスケ部の二人。見た目年齢が若く元気そうな若造さんに対し、老造さんはストレスを抱えて老け込んでいる。二人の差の理由を解明し、アンチエイジングのためのストレス対策を学ぼう。
若造さん
40代にして30代と間違えられるモテ男。
老造さん
40代なのに50代にしか見えないのが悩み。
エピソード① 疲れていていつも二度寝しちゃう
老造さん
学生時代から朝は弱かったけど、社会人になってからも朝はからきしダメ。
若造さん
朝練によく遅刻してたもんな。目覚ましが鳴ってもすぐ止め、なかなか起きずに寝床でぐだぐだするタイプ？
老造さん
二度寝して遅刻しそうになり、たまに焦る。
若造さん
それだとストレス溜まり放題だぞ。コルチゾールは起床時刻の3時間前から分泌が始まり、頭を起こしたら脳まで血液を送り、役目を終えて分泌が弱まる。目覚めたのに頭を上げず、横になったままだとコルチゾールがダダ漏れで、ストレス反応はだらだら続く。
老造さん
怖ッ。遅刻しない範囲で二度寝するなら、半身を起こして頭を上げればいいね。平日寝不足だから、休日はつい寝坊しちゃう。
若造さん
休日の寝坊はファウル！
老造さん
ウソ!？ 寝不足を解消した方がストレスは軽くなるだろ〜。
若造さん
寝不足はダメだが、コルチゾールは時間依存性で平日と休日の起床時刻が違いすぎると分泌は乱れやすい。休日の寝坊は3時間以内に留めるべき。ストレスの蓄積などで休職する人には、平日と休日の起床時間のズレが3時間以上あるケースが多いそうだ。
老造さん
家のローンもあるし休職なんてできない。眠りを大事にするぞ。
対策
- 二度寝するなら半身を起こして。
- 週末の寝坊は3時間以内に留める。
エピソード② ストレスのせいか、夜なかなか眠れない
老造さん
ストレス解消の切り札は睡眠とよく聞くけど、ストレスがあると夜寝付けないんだよね。リラックス系アロマを焚いても効果薄。
若造さん
寝付きをよくしたいなら、目を向けるべきなのは夜の過ごし方よりも朝の過ごし方。ボクはいつも同じ時刻に起き、カーテンを開けて朝日を浴びるのが習慣。
老造さん
日光が眠りに関係する？
若造さん
うん。朝に太陽光を浴びると、脳の体内時計がリセットされて24時間周期の正確なリズムを刻む。
老造さん
朝日を浴びないと、狂った時計で一日過ごしちゃうのか。夜になっても眠れないワケだ。
若造さん
起床後に朝日を浴びると、それから14〜16時間後にメラトニンというホルモンの分泌が増える。
老造さん
7時起床だと夜9〜11時だ。
若造さん
メラトニンは、一日の長さを調整して眠る時間帯を整える。
老造さん
アロマよりメラトニンか。
若造さん
もう一つ重要なのが、深部体温。起床11時間後の夕方に筋トレで体温を上げると、その後下がる際に寝入りやすい。
老造さん
夕方に筋トレは無理ゲー。
若造さん
階段の上り下りやスクワット10回程度でいい。ポイントは週4日以上続けること。睡眠リズムは、過半数に同調する。週7日の過半数続ければ、筋トレしない日でも体温は夕方上がり、眠れるのさ。
対策
- 朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる。
- 起床後11時間後に運動で体温を上げる。
エピソード③ 仕事中はメール対応で休むヒマもないよ
老造さん
日中の過ごし方次第でも、ストレスレベルは変わりそうだね。
若造さん
気をつけたいのは、無駄に心拍数を上げすぎないこと。
老造さん
学生時代、バスケの練習中に心拍数を測っていたな。
若造さん
運動で心拍数が上がるのは当然。でも、運動を伴わないデスクワークでも、疲労や緊張があると心拍数は上がりやすい。
老造さん
それがどう悪いの？
若造さん
ストレスになるし、日が落ちても心拍数は下がりにくく、ドキドキが収まらないから寝付けない。
老造さん
仕事していると、誰でも疲労や緊張でドキドキすることはあるだろ。どう対処したらいい？
若造さん
ボクは時間を決めて定期的に休憩を取る。その間はメールも見ないし、スマホでSNSをチェックしたりもしないよ。
老造さん
肝が据わっているなあ。僕はいつでもどこでもメールやメッセージに即レスしなきゃダメだと思い込んでた。
若造さん
多少レスが遅れても平気だろ。せっかくの休憩中に思わぬ横槍が入るとコルチゾールも分泌される。
老造さん
出ました、コルチゾール！
若造さん
休憩中は外から入る情報を遮断して公園を歩いたり、外出できないなら深呼吸をしたりすれば、コルチゾールに悩まされない。
老造さん
久しぶりに心拍計を着けるか。
対策
- 時間を決めて定期的に休息する。
- 横槍は無視して情報を遮断する。
エピソード④ 調子のいいときは、限界まで頑張る！
老造さん
若造に不調はないの？
若造さん
もちろん体調に波はあるさ。
老造さん
調子が悪いときはどうする？
若造さん
不調になったら無理をせず、たっぷり寝て休息量を増やし、ストレスを溜めないように心がける。不調はずっとは続かないから。
老造さん
スランプに陥った選手が、焦って練習量を増やすと、スランプから余計抜けられないというしね。
若造さん
バスケ部の鬼コーチも「休むのもトレーニングのうちだぞ」って言ってたじゃん。
老造さん
絶好調になったら、不調時にできなかった仕事をバリバリこなして挽回すればいいのか。3ポイントシュート連発で大逆転だ！
若造さん
じゃないよ。調子がいいときはテンションがずっと高いから、目一杯仕事して疲れて帰宅したのに、興奮冷めやらぬままに部屋を片付けだしたりしがち。
老造さん
あるある。疲れているのに妙に頭が冴え、夢中で模様替えし始めて気づいたら午前1時とか。
若造さん
調子に乗って頑張りすぎるとストレスや疲労が溜まり、次の不調のタネになる。コンディションがいいときも悪いときも、睡眠時間は決して削らず、丁寧に休息すると好不調の波も少なくなる。
老造さん
運動選手だけでなく、コンディショニングはみんなに大切。ビハインドは焦らず1点ずつ返そう。
対策
- 調子がいいときにこそ、丁寧に休息する。
- 調子が悪いときは、躊躇なく休息量を増やす。
エピソード⑤ 休日ゴロ寝してもストレスが取れないよ
老造さん
休日はうちでゴロゴロして録り溜めたドラマを一気見するのが楽しみなんだが、いまいちストレスが軽くなった実感がない。
若造さん
「土日で見終わらなきゃ」と義務に思っちゃうからかな。平日の仕事には締め切りがあり、人の都合で受動的に動く必要があり、ストレスを感じる。休日は締め切りや期限を区切らず、一から十まで能動的に取り組め、自己裁量で完結できることをしようよ。
老造さん
自己裁量って自分で考えて処理するって意味だね。たとえば？
若造さん
やりたいと能動的に思えるものなら何でもいい。料理でも庭いじりでも。ボクは掃除好きだから、休日はせっせと床掃除。
老造さん
プラモデル作りでもOK？
若造さん
好きだったね。もちろん。自己裁量の成果を五感で感じられるとなおいい。感覚に変化が得られたら脳は満足。リラックスする。
老造さん
プラモ作りも五感を使うし、出来栄えが想像以上だと嬉しい。
若造さん
脳は予想より少しでもいい結果だと快感物質が出て癒やされる。
老造さん
一人でできるものしかダメ？
若造さん
掃除ボランティアなどに参加するのもいいよ。仕事以外で能動的に社会と関わると、自らの存在意義を再確認できて安らげる。
老造さん
今日はサンキュー。次の同窓会までに10歳若返るぞ！
対策
- 休日は自己裁量でできることを行う。
- 仲間と楽しめるものにもトライする。
