しなやかな背骨と美姿勢を作る。徹底！猫背改善ピラティス

片膝を床に対してまっすぐに立てて座り、足の薬指の付け根と立てた脚の脛の内側にそれぞれ手を当てる。

息を吸いながら足指を引き寄せ、薬指と脛の内側を結ぶ線を縮め、息を吐きながらゆっくり緩める。これを反復、逆側も同様に。引き合った時に“詰まり”があれば、足首の使い方の偏りにアプローチできている証し。

仰向けになり、踵をお尻になるべく近づけた位置でセット。足首を手で摑む。

息を吸いながら片膝を内側に倒していく。

膝をなるべく遠い位置に倒して、お腹から膝まで深く伸びるのを意識。息を吐きながらゆっくり緩める。これを反復。片方ずつ3回程度行い、伸びる感覚をカラダに十分覚え込ませてから、左右交互に4〜8回。

胸の前で両腕を交差して、それぞれの手で肋骨を包む。背中と肩、首の力を抜く。

息を吸って手のひらの中で肋骨が膨らみ、

自然に胸が引き上がっていき、

高い位置で、胸を天井に向ける。

吸い切ったら、ゆっくり細く吐き、

それに伴い肺が萎んでいくことで胸の位置も下げていく。

あぐら座りで肩や首を脱力。左手を右脇に挟み、右手を上に向ける。

息を吸いながら、右手を返して手のひらを正面に向ける。

弓を引くように右脇で左手を後方に引く。この動作により胸郭が捻じれる。

息を吐きつつ右手を次第に緩めて元の位置に戻し、連動して胸や肩、首も戻していく。これを反復、逆側も同様に。

仰向けで両膝を立てる。左手はお腹の上、右手はお尻の横に。

息を吸いながら、右膝を伸ばし右手を円を描くように動かす。左手はお腹から下腹部、床へと滑らせる。

息を吐きながら、骨盤を倒さないように意識しつつ、右肩をくるっと回して右手を腰の方まで滑らせる。息を吸いつつ、右手で同じ軌道を通って元の姿勢に。これを反復、逆側も同様に。

両手の親指と人差し指で顎を軽くつまむ。

息を吸いながら、親指で顎を押し上げると同時に顎を引いて、上からの力と下からの力を拮抗させる。この時、連動して胸が引き上がるイメージを持つこと。息を吸い切ったら、ゆっくり吐きながら顎と指の力を緩めていく。猫背などで前に出てしまいがちな首（頸椎）を調整。

片手で目を塞ぐ。視線を上下に動かす。

視線を左右に動かし、両方向に回す。各4〜8回。眼球の動きが途切れたり、視界がボヤける角度があれば、ていねいに眼球の動かし方や見え方を意識しながら反復する。

逆側も同様に。滑らかに動かせるようになれば頭部（頸椎）の動きの癖が整う。

壁を背に、両踵を壁に近づけて膝を曲げる。お尻を突き上げて壁につける。腰を反らさず、骨盤を前に倒してつけるイメージ。

膝を伸ばした時にお尻〜膝裏の詰まりがなければ下半身の柔軟性が上がった証し。

壁を背に、両踵を壁に近づけて膝を曲げる。壁にもたれ、手の甲と肩〜肩甲骨をつける。

膝を伸ばし、壁から肩が離れることなく立てれば、下半身から上半身に軸が通ったいい姿勢に近づいた証し。