段階別ブリッジで凛とした美姿勢を作ろう。
背面は衰えても気づきにくく、トレーニングが後手に周りがち。そんな「背面筋トレ不足」に紹介したいメニューといえば、ブリッジだ。ブリッジは背中から太もも後ろ側、お尻にかけた通称「PKC」ラインに効果的なので姿勢改善も期待できる。今回は初心者でも実践できるよう、レベル別のブリッジメニューを紹介する。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／川合康太 ヘア&メイク／天野誠吾 エクササイズ監修・指導／白戸拓也
初出『Tarzan』No.887・2024年9月12日発売
教えてくれた人
白戸拓也（しらと・たくや）／1963年、青森県生まれ。フージャース ウェルネス＆スポーツ。元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。法政大学卒業。大学卒業後、大手フィットネスクラブに入社。約30年在籍し、クラブマネージャーや教育担当などを歴任する一方、フィットネスの新たなトレンドを作るようなエクササイズプログラムを数多く開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人として一目置かれる存在。
背中、太腿後ろ側、お尻の筋肉は、鎖のように連なり、協力し合いながら機能することから「ポステリア・キネティックチェーン（PKC）」とも呼ばれている。そのPKCに効くのが、ブリッジだ。
PKCは背骨などのアライメント（骨と関節の配列）を正しく支える働きがある。ブリッジで整えると姿勢が良くなり、後ろ姿も凜とする。初心者はLevel.5「シングルレッグ・フットエレベイテッド・グルートブリッジ」まででOK。以降は余力と自信があるならトライ。
ターゲット
- 背中（脊柱起立筋群）
- 太腿後ろ側（ハムストリングス）
- お尻（大臀筋）
目次
Level.0｜グルートブリッジ（10回×3セット）。
- 床で仰向けになり、両膝を90度曲げて立てる。
- 爪先を上げて踵に体重を乗せる。
- 両腕は体側で「ハ」の字に開いて姿勢を安定させる。
- 膝、お尻、お腹、胸、肩が一直線に並ぶように、お尻を床から引き上げたら、元に戻る。
Level.1｜シングルレッグ・グルートブリッジ（左右各10回×3セット）。
1.床で仰向けになり、両膝を90度曲げて立てる。
2.爪先を上げて踵に体重を乗せる。
3.両腕は体側で「ハ」の字に開いて姿勢を安定。
4.膝、お尻、お腹、胸、肩が一直線に並ぶように、お尻を床から引き上げる。
5.片脚をまっすぐ伸ばし、左右の膝の高さを揃えたら、元に戻る。
6.途中腰を落としたり、骨盤を傾けたりしない。
7.左右を変えて 同様に行う。
Level.2｜バードドッグ（左右各10回×3セット）。
- 床で四つん這いになる。
- 両手は肩、両膝は股関節の真下につく。
- 対角の片脚と片腕を床と平行に伸ばしたら、肘と膝を曲げて胸の真下でタッチ。これを繰り返す。
- 体幹を捻らないように注意する。
- 左右を変えて同様に行う。
Level.3｜ヒップスラスト（10回×3セット）。
- 椅子の座面に肩甲骨を乗せて仰向けに。
- 両膝を腰幅で90度曲げて立て、お尻を床から浮かせる。
- 爪先を上げて踵に体重を乗せる。
- 両腕は胸でクロス。
- 膝、お尻、お腹、胸、肩が一直線になるまでお尻を引き上げ、戻る。
Level.4｜フットエレベイテッド・グルートブリッジ（10回×3セット）。
- 椅子の座面に両足の踵を腰幅で乗せ、床で仰向けになる。
- 膝の真下に股関節が来るように、両膝と股関節を90度に曲げる。
- 両腕は体側で「ハ」の字に開いて姿勢を安定。
- 膝、お尻、お腹、胸、肩が一直線になるまでお尻を引き上げ、元に戻る。
Level.5｜シングルレッグ・フットエレベイテッド・グルートブリッジ（左右各10回×3セット）。
- 椅子の座面に両足の踵を腰幅で乗せて仰向けに。
- 両膝と股関節を90度に曲げる。両腕を肩幅で床と垂直に上げる。
- 膝、お尻、お腹、胸、肩が一直線になるまでお尻を引き上げる。
- 片脚をまっすぐ伸ばしたら、左右の膝の高さを揃え、戻る。
- 左右を変えて同様に行う。
Level.6｜ハーフブリッジ（6〜8回×3セット）。
- 床で仰向けになり、両膝を腰幅で90度曲げて立てる。
- 肘を曲げて両手のひらを頭の左右につく。
- 両手と両足で床を強く押して、お尻を高く引き上げる。
- 両手、両足、頭で全身を支えてブリッジしたら、元に戻る。
Level.7｜ブリッジ（6〜8回×3セット）。
- ハーフブリッジと同じスタート姿勢に。
- 両手と両足で床を強く押し、腕を伸ばしてお尻を高く上げ、両手、両足で全身を弓形に反らせてブリッジしたら、元に戻る。
