腹筋を総動員！ 腹凹を作るミニボールエクササイズ【応用編】
お腹をコルセットのようにグルリと取り囲む腹横筋。腹横筋が鍛えられたら、お腹は凹んでくる。そこで、有効なアイテムがミニボール。今回は応用編。基礎編で腹横筋を活性化したら、他の腹筋群も一緒に強化！ お腹はペッタンコは目前だ。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／豊島 猛 ヘア&メイク／村田真弓 トレーニング監修／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション最高技術責任者）
初出『Tarzan』No.878・2024年4月18日発売
腹凹には、“全員野球”で挑む
お腹を凹ます主役、腹横筋を鍛えるのに有効なのはミニボール。基礎編では椅子に坐ってできる腹圧トレーニング（詳しくはこちらの記事：腹横筋を活性化！ 腹凹を作るミニボールエクササイズ【基礎編】）を紹介したが、物足りなくなってきたら、応用編にも挑戦してみよう。
基礎編でメインターゲットだった腹横筋に加え、応用編では腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の強化も狙う。
「腹横筋は薄くて力が弱いインナーマッスル。インナーのみだと、大きくせり出したお腹を凹ませるだけのパワーが不足しています。そこで、同じくインナーの内腹斜筋に加えて、アウターマッスルの腹直筋と外腹斜筋にも手助けしてもらいましょう」
そもそも4枚の腹筋は筋膜などで連結されており、一緒に働くように設計されている。腹凹には、“全員野球”で挑むのが正解だ。
紹介する6種目のうち、クランチは腹直筋、ツイスティングとツイスティング・クランチは腹直筋に加えて外腹斜筋、内腹斜筋もパワーアップできる。むろんボールを用いる以上、全種目が腹横筋にちゃんと効く。
基礎編と同様、ミニボールはパンパンではなく、多少空気を抜いた状態で行うのがコツ。ボールを潰す感覚が得やすくなり、腹横筋のトレーニング効果が上がり、腹凹がブーストできる。
応用編プログラム
- それぞれ15回×2～3セット。
- 週2～3回ペースで行う。
- 一度に行えない場合、3種目ずつ分けて行う。
ミニボールは空気を抜いて使う
ミニボールはネット通販などで1,000円ほどで購入できる。マックスに膨らませた状態から、空気を20％前後抜いて使うとトレーニングしやすい。
腹圧トレーニング
ボールをお腹に当ててうつ伏せになる。両肘を床について上体を起こし、両手を組む。両脚は腰幅で伸ばし、爪先も伸ばす。腰から下を固定したまま、へそを覗き込むように背中を丸め、お腹でボールを押し、元に戻る。
レッグリフト
床で仰向けになり、両膝の間にボールを挟んで立てる。両腕は体側で「ハ」の字に伸ばし、手のひらを床に向ける。ボールを軽く潰し、両膝を仙骨が軽く浮くくらいまで持ち上げ、元に戻る。お尻は床につけておく。
クランチ
床で仰向けになり、両膝の間にボールを挟んで立てる。両手を頭の後ろに添える。ボールを軽く潰しながら両膝を引き寄せ、同時に膝に肘をつけるように上体を起こしていく。下半身と上半身を同時に元に戻す。
ツイスティング
クランチのスタート姿勢を取る。両膝を左側の床に倒し、左腕を体側で伸ばし、手のひらを床に向ける。ボールを軽く潰しながら、右膝の外側に右肘をつけるように上体を捻り起こし、元に戻る。左右を変えて同様に行う。
Vアップ
ツイスティングのスタート姿勢を取る。ボールを軽く潰しながら、右膝の外側に右肘をつけるように、両膝と上体を同時に床から捻り起こし、元に戻る。左右を変えて同様に行う。
スタビリティトレーニング
ボールにお尻を乗せて坐る。両膝を肩幅よりも広めに開いて曲げて立て、両腕を肩の高さで横に開いてバランスを取る。ボールから落ちないように注意しながら、左右のお尻に交互に体重を乗せる。
