ブレない軸を作る「体幹トレ」3種目｜野球解説者・五十嵐亮太さんのBig3

体幹で軸を作り、姿勢を整える3種目

速球派のリリーフ投手として日米通算23年プロ野球選手として活躍した五十嵐亮太さん。現役時代から練習の虫、トレーニング好きで知られており、引退後も週2〜4回の鍛錬を欠かさないという。

そんな五十嵐さんが厳選してくれたビッグ3は、体幹を鍛えて軸をブレさせずに定めるのが主眼。

「僕の周りでカラダを鍛えている人にも、姿勢の悪い人が多い。姿勢が崩れたままでは、トレーニングしても結果が伴いにくいし、鍛えても体型がアンバランスに見えてしまう。僕も実践するこのビッグ3で軸を作り、姿勢を整えるところから始めてみてください。どれも少々手強いので、初めは1セット×5回からで十分。週2〜3回続けてみましょう」

五十嵐さん自身、現役の頃のトレーニングでは、軸を作ることを大きなテーマにしていた。

「軸が安定しないとピッチング動作にロスが生じる。投球で僕がいつも意識していたのは、いかに力まないで力を入れるか。言い換えると、力を抜きながらどうやって力を発揮するかでした。

その点でも軸が鍵を握ります。イチローさんでも大谷翔平選手でも、トップアスリートはみんな姿勢がいい。軸がしっかりしている証拠です」

① シングルレッグ3ウェイランジ（左右各5～15回×3セット）

両足を腰幅に開いて立ち、右足でタオルを踏む。両腕を胸でクロスさせ、背すじを伸ばして胸を張る。左膝を90度くらいまで曲げてしゃがみながら、右足を真横にスライドさせて伸ばす。

左側のお尻を意識して左足に体重を乗せ、軸を保ちながら行う。左膝を左爪先より前に出さないこと。

元に戻ったら、同様に右足を真後ろにスライドさせる。元に戻ったら、最後に軸脚とクロスさせるように左後方へ右足をスライドさせて元に戻る。

② スライドプッシュアップ（左右各5～15回×3セット）

両手を肩の真下についてうつ伏せになり、両脚を肩幅でまっすぐ伸ばし、腕立て伏せの基本姿勢を取る。

右手の下にタオルを置く。右手を前方へスライドさせながら、左腕を曲げて胸を床すれすれに近づける。頭から踵まで一枚板のように保つ。全身が床と平行になるのが理想。右手を引き寄せて元に戻る。

③ スライドプランク（5～15回×3セット）

両肘を肩の真下についてうつ伏せになり、両脚を肩幅でまっすぐ伸ばし、プランクの基本姿勢を取る。

両足の爪先を立て、横に広げたタオルを踏む。肘を伸ばしながら両足をできるだけ遠くへスライドさせる。頭から踵まで一枚板のように保つ。全身が床と平行になるのが理想。ゆっくり元に戻る。