運動前後で脱水しないコツは?
トレッドミルの活用がダイエットへの近道⁉︎
姿勢の土台、足裏を整えよう。
寝る前のストレッチで、疲れを解消。
酔った時に食べ過ぎを防ぐためにできること。
デスクでできるながら筋トレで体幹を活性化。
肩がガチガチなら、肩甲骨ほぐし。
我慢は禁物。適度な晩酌がダイエット長続きの秘訣だ。
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コンビニ食でもいい? 動かない日もプロテインは必要? トレーニーが気になる食事のQ&A

カラダを快適に動かしたい。トレーニングでいい変化を得たい。その鍵を握るのが食事。セオリー通りに実践しようといざトライし始めると自身のライフスタイルに合わせてこれはあり?なし?などさまざまな疑問が浮かぶ…。そこで、今回はトレーニングをする人にありがちな食の疑問に応えていく。

食事はコンビニ頼りです。どうすれば?

惣菜のラインナップも増えたから、コンビニでも選び方次第でカラダ作りをサポートするヘルシーな食事ができる。一汁三菜の基本を忘れず上手にプランニングしたい。主食はおにぎりやパン。主菜はサラダチキン、茹で卵、冷や奴、焼き魚など。副菜はおひたしやモズク酢、野菜やきのこが入った鍋などが幅広く揃っている。

空腹で運動してもいいの? それとも食べるべき?

運動は食後2時間ほど経ち、空腹でも満腹でもない状態で行うのが理想。空腹だとガス欠でトレーニングの質が下がるし、満腹で胃に食べ物が残っていると動きにくい。やや上級者向けに追記すると、ランのような有酸素運動を朝食前に完全な空腹で行う「ファストカーディオ」では、体脂肪が燃えやすいとされている。

うどんとそばならどちらがいいですか?

茹でたうどんとそばの100g当たりのカロリーは、うどん95kcal、そば130kcal。うどんの方が27%も低カロリーだが、どちらも、うどんだけ、そばだけを単体で食べるのはNG。卵、薄揚げ、天ぷら、ワカメ、山菜などを召喚し、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補って栄養バランスを整える

飲み会が減量に響く。うまく断るにはどうすれば?

職場などでの人付き合いは大事だが、毎週のように飲み会に出ていたら減量は停滞する。それを避けるのに有効なのは、事前にダイエット宣言して理解と協力を仰いでおくこと。「健康診断でレッドカードをもらったので、現在5kg減に挑戦中です!」などと公表していれば、飲み会への参加を強制されることもなかろう。

食べ過ぎていないのに太ります!

摂取カロリーと消費カロリーの収支がプラスに傾けば太り、マイナスに傾くと痩せる。「食べ過ぎていないのに太る」ことはあり得ないが、それでも太るなら要因は2つ。摂取カロリーを控えていても、それ以上に運動不足で消費カロリーが少なすぎるか、あるいは甘い飲み物などで無意識にカロリーを摂っているケースだ。

トレーニングオフ日でもプロテインを摂るべきですか?

筋肉は「超回復の原理」に従って、右肩上がりで肥大していく。筋トレ直後は筋力が低下しているが、その後2〜3日で筋力が以前よりアップする“超回復”が起こり、筋合成が進みやすい体内環境に変身する。そのタイミングで肝心のタンパク質が足りないと、筋トレ効果が十二分に得られない。オフ日もプロテインを摂ろう。

野菜不足は野菜ジュースで補えますか?

国の『食事バランスガイド』では、野菜ジュースの摂取量の2分の1を野菜摂取として扱うことを認めている。200cc(約200g)のジュースを飲んだら、野菜100gを食べたとカウントしていいのだ。ジュース頼りでは困るけれど、「野菜が足りない」と感じた日はジュースで凌ぎ、翌日から野菜を食べる機会を増やしてほしい

ご飯とパンならどちらがいいですか?

ご飯はコッテリ系のおかずがなくても献立が成り立ち、カロリー摂取は抑えやすい。ただ味わいが淡泊すぎて漬物などの塩辛いものがマッチしやすく、塩分過多が心配。パンは塩分摂取を抑えやすいが、バターやベーコンといった脂っこいおかずが欲しくなりカロリー過多に陥りやすい弱点をカバーして好きな方をチョイス

運動しながら糖質制限していいの?

減量のため、また危険な食後高血糖を避けるため、糖質摂取を減らす人もいる。糖質は筋肉のエネルギー源。運動と両立しなさそうだが、糖質制限するアスリートも少なくない。Jリーグで活躍中の長友佑都選手もその一人。糖質オフだと、脂質をエネルギー源として優先的に使うように代謝回路が変わるので大きな問題ナシ

取材・文/井上健二 取材協力/河村玲子(管理栄養士) 編集/門上奈央

初出『Tarzan』No.872・2024年1月25日発売

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