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競技力を上げる“筋トレ計画”の考え方:解説ピリオダイゼーション③

ストレングス学園 プログラムデザイン ピリオダイゼーション○3

カラダ作りに関する知識を深める「ストレングス学園」。今回はピリオダイゼーションのなかでも、特に筋トレに特化したアプローチについて解説していく。

問1. ピリオダイゼーションの線形モデルを表す組み合わせを選べ

  1. 強度=増加/量=減少
  2. 強度=減少/量=増加

ピリオダイゼーション(期分け)はアスリートのみならず、筋トレを行うトレーニーにとっても、体系的なプログラムで計画的な変化をもたらすための非常に優れた方法だ。

もともと旧ソビエト連邦で開発されたオリジナルモデルは、一般的に「線形」すなわち段階的なプログラムで構成される。期ごとにトレーニングの強度が漸進的(=だんだんと進む)・連続的に増加し、反対に量は漸進的・連続的に減少するというものだ。よって問いの答えは①

オリジナルのピリオダイゼーションモデルはその後、アメリカで“筋力パワースポーツモデル”として発展。全期間から見て初期に該当する「準備期」をさらに3つに細分化した。具体的には「筋肥大期」「筋力期」「筋力/パワー期」に分け、それぞれで主な目標と重点になるターゲットを設定するというものだ。

全体を通して見ると、その後はオリジナルモデル同様に「試合期」「積極的休養期」が加わって1つのサイクルが完成。

1年に1回以上これを実施することで、より大きな筋力・パワー増強効果を得られることが証明されている。さらにこれを1年に3回実施する場合では、同じ筋群を狙ったトレーニングの選択にバリエーションが生じ、より大きな効果が得られることも経験的に確かめられている。

問2. ストレングストレーニングを最も低強度で行う期は?

  1. 筋肥大期
  2. 筋力期
  3. 筋力/パワー期
  4. 試合期

ここからは、ストレングストレーニングのピリオダイゼーションにおける線形モデルの具体的な進め方について解説していこう。

まず最初に、後に続く高強度トレーニングのため筋系や代謝系の基礎づくりをするのが「筋肥大期」。トレーニング量は多く、その強度は低く設定したプログラムで刺激を与えていくのが目的となる。

2期目の「筋力期」は、中程度の量・強度のプログラムによって最大筋力を高めるものだ。

続く3期目の「筋力/パワー期」では少量かつ高強度のトレーニングを行い、素早く爆発的な力を発揮するスピードやパワーを高めていく。また特定の競技でのパフォーマンス向上を狙う場合、そのスポーツに特異的なトレーニングを行うのはこれらの期からとなる。

さらに目指す試合や大会がある場合は「試合期」が加わり、ごく高強度で少量、かつそのスポーツに特異的なトレーニングプログラムを行う。これにより、目標とする時期に筋力およびパワーのピークをもたらすことができるのだ。ここまでを総合すると、問いの答えは①


セット数 回数(目標) 休息時間(分) 設定負荷
筋肥大期 3~5 8~12回 1~2分 ~75% 1RM
筋力期 3~5 5~6回 3~5分 ~85% 1RM
筋力/パワー期 3~5 3~4回 2~3分 90~93% 1RM
試合期 3~4 1~2回 3~5分 ≧95% 1RM

参考/NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識(第2版)※1RM=1回最大挙上重量

筋肥大期から筋力/パワー期までは、各期を2~4週間に設定。試合期は2~3週間、休養期は1~3週間となる。期間については諸説あり、スケジュールに応じて調整が可能だ。


最後はオーバートレーニングを防ぐため、ぜひ設けたいのが「積極的休養期」。トレーニングや競技とは無関係な身体活動を低強度・少量で行うことで、生理的・心理的な回復も早められるのだ。

取材・文/オカモトノブコ イラストレーション/モリタクマ 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.869・2023年11月22日発売

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