【棚橋弘至・連載】第30回：全てできれば君は棚橋だ！ 筋肉が育つ環境作り
新日本プロレス「100年に一人の逸材」棚橋弘至が綴る、大胸筋のように厚く、起立筋の溝のように深い筋肉コラム。第30回のテーマは「筋肉が育つ環境の整え方」について。
筋肉が育つ環境を整えよう
筋肉を大きくしたり、理想のカラダに近づけたりするためには、まず環境を整えたいですよね。例えば、近くに通えるジムがあること。他には、カラダがカタボリック（筋肉が分解される）になる前に、食事やプロテインを摂れるようにすること等々。
今回のコラムでは、トレーニング内容ではなく、その周り、つまり「筋肉がよく育つ環境」について書いていきます。
筋肉の成長に大事なのは【トレーニング】【食事】【休息】の3つ。
これは、基礎の基礎なので、皆さんご存知ですよね。…ご存知とは思いますが、さらにイメージを膨らませるために、果物や野菜を思い浮かべてください。どういった環境だと、よく育つのか？
太陽！ 土壌！ 水分！ はい、これです。
いや、例えに失敗しましたね。ええ。これも【トレーニング】【食事】【休息】と同じように、実にざっくりしていますよね（笑）。なので、この3つをさらに細分化して、細かくチェックしていきましょう！
トレーニング編｜筋肉が育つ環境チェック
- 重さや回数を更新している
- 種目に変化をつけている
- 目標がある
- 集中できている
- 気合いが入っている
- トレーニングギアが揃っている
- トレーニング前にエネルギー（糖質）を入れている
- ミドル種目、ストレッチ種目、収縮種目のバランスが取れている
- 適正なインターバルが取れている
- MAXに挑戦している
- 器具、マシンを丁寧に扱う（筋肉の神様が見てます）
- ジムに入るときの一礼（筋肉の神様ボーナスが出ます）
- 使用後のマシンをキレイにする（神様ボーナス2）
- ウォーミングアップやクールダウンをすることで、カラダを大事にしている
- 他のトレーニーと上手くやれている（ストレスホルモンに関係）
- トレーニング時間を確保できている
栄養補給（食事）編｜筋肉が育つ環境チェック
- 最低でも体重（kg）×1gのタンパク質を摂っている（体重60kgなら60g）
- 新日本プロテインを使っている（筋肉ボーナス）
- 自分の基礎代謝量を知っている
- 朝昼晩の基本3食を摂っている
- 空腹状態を3時間以上空けない
- 水をたくさん飲もう（代謝向上）
- 水分補給は、水、お茶、ブラックコーヒーなどで、カロリーカットを心掛けよう（増量時は別）
- トレ後は、タンパク質だけでなく、エネルギー（糖質）も補充しよう
- 食物繊維（野菜など）で、腸内環境を整えよう
- 寝る前のタンパク質と朝起きてからのタンパク質を意識しよう
- ときどき好きなものを食べよう（チートデイ）
- ビタミン、ミネラルを過不足なく摂ろう
- 変化を感じなくなったら、食事内容を変化させよう
- 食事は感謝して食べよう（吸収率が上がります／棚橋調べ）
- きのこ類は、カロリーも栄養もあまりないけども、よく「食べた方がいい」といわれるのはなぜか？各自調べましょう
休息編｜筋肉が育つ環境チェック
- 睡眠は十分取れているか
- 睡眠の質を意識しよう
- 筋肉痛が来ると嬉しい
- ストレスホルモンは筋肉を分解させてしまうので、リラックスする時間を確保する
- 枕は適正か
- 血流を良くしよう
- よく笑おう
- しっかり歯を磨こう
- リラックスできるアンダーウェアを選ぼう
- 疲れないカラダになろう
トレーニングとは“より良く生きること”
はい。という以上の項目に、全てチェックが入ると、あなたはもうすでに【棚橋】です（笑）。しかしながら、これらが本当に重要なのです。
激しいトレーニングで、しっかり筋繊維を破壊できたとします。でも、そのあと栄養が取れていなかったら…筋肥大は期待できません。栄養が補給できたとしても、しっかり眠れなければ…筋肥大の望みは薄くなります。
そう。この様に、トレーニングからスタートするカラダ作りではあるのですが、栄養補給や回復も同じくらい大切なのです。
このコラムを読まれた皆さんも「オレ、栄養足りてなかったかも」「私、睡眠足りてなかったかも」と、いくつか気付きがあったのではないでしょうか？
トレーニングをするというのは、しなくても生きていける人生の中で、皆さんが選んだ選択肢です。なぜ、苦しい思いをして、食べたいものも我慢して…と、思うかもしれません。しかし、それが「より良く生きる」ということなのだと思います。
苦しい思いをしたからこそ、土壇場で踏ん張れる。節制した生活をしているからこそ、食べることへの感謝が生まれる。睡眠を意識することで、心が穏やかになり、人に優しくできる。こんな派生的な効果も期待できるのが、トレーニング（適度な運動）の良いところでもあります。
しかしながら世の中は世知辛く、そんな筋肉の桃源郷はなかなかありませんが、意識して生活するのとそうでないのでは、少しずつ差が出てきますので、僕を信じて挑戦してみて下さい。
まぁ、僕が生きてきた中で【トレーニング】【食事】【休息】の三拍子揃った場所が、1つだけ心当たりがあります。
ええ、皆さん…新日本プロレス道場に住みましょう（笑）。
棚橋弘至
たなはし・ひろし／1976年生まれ。新日本プロレス所属。立命館大学法学部卒業後、1999年デビュー。低迷期にあった同団体をV字回復に導き、昨今のプロレスブームをリング内外の活動で支える。
本連載『モテ筋肉でいいじゃないか』は毎月・第2金曜日に公開予定。次回は、2023年10月13日（金）に公開予定です。
