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【棚橋弘至・連載】第30回:全てできれば君は棚橋だ! 筋肉が育つ環境作り

【棚橋弘至・連載】第30回:全てできれば君は棚橋だ! 筋肉が育つ環境作り

©️新日本プロレス

新日本プロレス「100年に一人の逸材」棚橋弘至が綴る、大胸筋のように厚く、起立筋の溝のように深い筋肉コラム。第30回のテーマは「筋肉が育つ環境の整え方」について。

筋肉が育つ環境を整えよう

筋肉を大きくしたり、理想のカラダに近づけたりするためには、まず環境を整えたいですよね。例えば、近くに通えるジムがあること。他には、カラダがカタボリック(筋肉が分解される)になる前に、食事やプロテインを摂れるようにすること等々。

今回のコラムでは、トレーニング内容ではなく、その周り、つまり「筋肉がよく育つ環境」について書いていきます。

筋肉の成長に大事なのは【トレーニング】【食事】【休息】の3つ。

これは、基礎の基礎なので、皆さんご存知ですよね。…ご存知とは思いますが、さらにイメージを膨らませるために、果物や野菜を思い浮かべてください。どういった環境だと、よく育つのか? 

太陽! 土壌! 水分! はい、これです。

いや、例えに失敗しましたね。ええ。これも【トレーニング】【食事】【休息】と同じように、実にざっくりしていますよね(笑)。なので、この3つをさらに細分化して、細かくチェックしていきましょう!

トレーニング編|筋肉が育つ環境チェック

  • 重さや回数を更新している
  • 種目に変化をつけている
  • 目標がある
  • 集中できている
  • 気合いが入っている
  • トレーニングギアが揃っている
  • トレーニング前にエネルギー(糖質)を入れている
  • ミドル種目、ストレッチ種目、収縮種目のバランスが取れている
  • 適正なインターバルが取れている
  • MAXに挑戦している
  • 器具、マシンを丁寧に扱う(筋肉の神様が見てます)
  • ジムに入るときの一礼(筋肉の神様ボーナスが出ます)
  • 使用後のマシンをキレイにする(神様ボーナス2)
  • ウォーミングアップやクールダウンをすることで、カラダを大事にしている
  • 他のトレーニーと上手くやれている(ストレスホルモンに関係)
  • トレーニング時間を確保できている

栄養補給(食事)編|筋肉が育つ環境チェック

  • 最低でも体重(kg)×1gのタンパク質を摂っている(体重60kgなら60g)
  • 新日本プロテインを使っている(筋肉ボーナス)
  • 自分の基礎代謝量を知っている
  • 朝昼晩の基本3食を摂っている
  • 空腹状態を3時間以上空けない
  • 水をたくさん飲もう(代謝向上)
  • 水分補給は、水、お茶、ブラックコーヒーなどで、カロリーカットを心掛けよう(増量時は別)
  • トレ後は、タンパク質だけでなく、エネルギー(糖質)も補充しよう
  • 食物繊維(野菜など)で、腸内環境を整えよう
  • 寝る前のタンパク質と朝起きてからのタンパク質を意識しよう
  • ときどき好きなものを食べよう(チートデイ)
  • ビタミン、ミネラルを過不足なく摂ろう
  • 変化を感じなくなったら、食事内容を変化させよう
  • 食事は感謝して食べよう(吸収率が上がります/棚橋調べ)
  • きのこ類は、カロリーも栄養もあまりないけども、よく「食べた方がいい」といわれるのはなぜか?各自調べましょう

休息編|筋肉が育つ環境チェック

  • 睡眠は十分取れているか
  • 睡眠の質を意識しよう
  • 筋肉痛が来ると嬉しい
  • ストレスホルモンは筋肉を分解させてしまうので、リラックスする時間を確保する
  • 枕は適正か
  • 血流を良くしよう
  • よく笑おう
  • しっかり歯を磨こう
  • リラックスできるアンダーウェアを選ぼう
  • 疲れないカラダになろう

トレーニングとは“より良く生きること”

はい。という以上の項目に、全てチェックが入ると、あなたはもうすでに【棚橋】です(笑)。しかしながら、これらが本当に重要なのです。

激しいトレーニングで、しっかり筋繊維を破壊できたとします。でも、そのあと栄養が取れていなかったら…筋肥大は期待できません。栄養が補給できたとしても、しっかり眠れなければ…筋肥大の望みは薄くなります。

そう。この様に、トレーニングからスタートするカラダ作りではあるのですが、栄養補給や回復も同じくらい大切なのです。

このコラムを読まれた皆さんも「オレ、栄養足りてなかったかも」「私、睡眠足りてなかったかも」と、いくつか気付きがあったのではないでしょうか?

トレーニングをするというのは、しなくても生きていける人生の中で、皆さんが選んだ選択肢です。なぜ、苦しい思いをして、食べたいものも我慢して…と、思うかもしれません。しかし、それが「より良く生きる」ということなのだと思います。

苦しい思いをしたからこそ、土壇場で踏ん張れる。節制した生活をしているからこそ、食べることへの感謝が生まれる。睡眠を意識することで、心が穏やかになり、人に優しくできる。こんな派生的な効果も期待できるのが、トレーニング(適度な運動)の良いところでもあります。

しかしながら世の中は世知辛く、そんな筋肉の桃源郷はなかなかありませんが、意識して生活するのとそうでないのでは、少しずつ差が出てきますので、僕を信じて挑戦してみて下さい。

まぁ、僕が生きてきた中で【トレーニング】【食事】【休息】の三拍子揃った場所が、1つだけ心当たりがあります。

ええ、皆さん…新日本プロレス道場に住みましょう(笑)

棚橋弘至

たなはし・ひろし/1976年生まれ。新日本プロレス所属。立命館大学法学部卒業後、1999年デビュー。低迷期にあった同団体をV字回復に導き、昨今のプロレスブームをリング内外の活動で支える。

本連載『モテ筋肉でいいじゃないか』は毎月・第2金曜日に公開予定。次回は、2023年10月13日(金)に公開予定です。

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