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股関節のクセを正す! 靴底タイプ別ウォーキング・エクササイズ

靴底を見てわかる姿勢の歪み

歩き方のクセは末端である靴底にはっきり表れる。つまり、靴のすり減りに偏りがある人は、姿勢が崩れている証しで、歩くごとに股関節に偏った負担がかかっている。ここでは靴底の減りを4種に分け、それぞれの姿勢パターンと、股関節のクセを正すウォーキング・エクササイズを紹介。あなたはどのタイプ?

今村大祐さん

今村大祐さん

教えてくれた人

いまむら・だいすけ/プロウォーキング講師。一般社団法人プロフェッショナルウォーキング協会代表理事。ミラノコレクションなど国内外のファッションショーのウォーキングディレクターや演出を担当。テレビ・雑誌等、多方面で活躍中。近著に『骨格に合わせて歩くだけダイエット「歩トレ」』。

靴底から読み解く、骨格や歩きのクセ

“歩く”という動作について考えてみよう。

まず、その源となっているのが骨盤股関節だ。骨盤が前方へと動き始めると同時に、股関節を介して、大腿骨が前へと振り出される。膝は曲がった状態からやがて伸びて、末端であるシューズの底が地面を捉える。ここがひとつの大きなポイントとなるのだ。

歩き方のクセは末端である靴底にはっきり表れる。そこで、見ていただきたいのが下の靴底の写真。

靴底

これは、ある人が1年近く履いた私物のシューズだ。不思議なことに靴底はどこもすり減っていない!?

いや、使ってすり減らないなんてことはないから、足裏全体が少しずつすり減ってはいるのである。でも、正しい歩き方だと、靴底はこんな感じになる。

アナタの靴底はいったいどんな形状になっているか? ここでは靴底から骨格や歩きのクセを読み取り、股関節に負担をかけない優しくて正しい歩き方を覚えていきたい。ではスタートしよう。

靴底を見れば一目瞭然。歩く際の股関節の負担

上の靴底の写真の靴は、今回取材をお願いしたプロウォーキング講師、今村大祐さんのもの。1年近くも履いているのに、まるで新品のようだ。ただ、こんな人はほとんどいない。

自分の靴底をチェックしてほしい。靴の外側、あるいは内側がすり減っている。いや前が、あるいは後ろがすり減っている。そんな人は多い。

そして、これこそ姿勢が崩れている証しで、歩くごとに股関節に偏った負担がかかっている。ここでは靴底の減りを4種に分けたが、実際はもっと複雑。しかし大きくはどれかに含まれるので、まずは確認しよう。

股関節を守るためには、まず姿勢に気をつける

正しい姿勢

耳たぶ、肩の出っ張りの肩峰、腰の出っ張りの大転子膝の横外くるぶしの少し前が一直線になっているのが正しい姿勢だ。この姿勢から正しい歩きが生まれるのである。下に示した4つの悪いタイプから脱却しなければ、いずれは股関節が悲鳴を上げることになるかもしれない。

4つの靴底別診断

外側がすり減る人は…O脚タイプ

O脚タイプ

日本人の男性はこのタイプが多い。大腿骨が股関節から開くように延びている。そして、脛にある脛骨はそれを補正するように内側へと倒れる。

すると、当然足の外側で接地しなくてはならなくなるし、蹴り出しも外側でということになる。大腿骨が開いているので、股関節は外側(大転子側)へと引っ張られてしまう。

O脚タイプの股関節

内側がすり減る人は…X脚タイプ

X脚タイプ

逆に女性によく見られるのが、こちらのタイプ。大腿骨が骨盤から内側へ向かうように延びている。このため左右の膝が近づく。脛骨はバランスを取るために、外側へと向かっていく。

すると、重心はカラダの内側へと傾き、靴底も内側だけがすり減ってしまう。股関節の内側(小転子側)が大腿骨に当たってこすれる。

X脚タイプの股関節

後ろ側がすり減る人は…猫背タイプ

猫背タイプ

デスクワークを主とする人たちに多い。パソコンの画面を見るため顔が前に出て、背中は丸まる。骨盤が後傾することで股関節は前を向く

そのため、足を後方へ運びにくくなるし、重心も後ろとなり、踵部分だけが減っていく。足を後方へと移す動作のときに、股関節の後ろの部分と大腿骨が当たり、大きな負荷がかかる。

猫背タイプの股関節

前側がすり減る人は…反り腰タイプ

反り腰タイプ

ヒールを履く女性、あるいは運動不足の人に多い。体幹の筋肉が弱く、背骨のS字カーブの彎曲がひどくなり、それに連なる骨盤は前傾してしまう

足は前方に運びにくくなり、重心は前方へ。そのため、靴底の爪先部分だけが減ってしまう。足を前方に持っていくとき、大腿骨と股関節の前側が詰まって負担となる。

反り腰タイプの股関節

靴底タイプ別|股関節のクセを正すウォーキング・エクササイズ

自分のタイプがわかったら、それぞれに対応するエクササイズを行おう。行う回数はそれぞれに記した。毎日2週間も続ければ、股関節と脚の位置関係は良好になるはず。そして、プレ・エクササイズとしてぜひやってほしいのが下のトレーニング。

まず、脚を上げて、その後、肩をぐるぐる回す。そして、再度脚を上げる。すると、最初に上げたときより、楽に足が上がるはず。

実は上半身の、たとえばローテーターカフというインナーマッスルと尻の梨状筋などは互いに影響を与え、連動しているのだ。その関連をカラダに覚えさせたい。で、ここからスタートだ。

プレ・エクササイズ|上を動かせば下はより動く

プレ・エクササイズ

靴 股関節 歩き方 猫背 反り腰 O脚 X脚

まず、片側の脚をできるだけ高い位置へと上げる。足を下ろして両脚で立ち、肘を曲げて腕を後方から前方へと、円を描くように20回回す。そして、また同じ側の脚を上げる。前よりもスッと楽に、高くまで上がるはず。

O脚タイプ|脚をしっかり閉じ、太腿の内側を鍛える

O脚タイプのエクササイズ

両脚を揃えて立つ。爪先を外側に向ける。膝を爪先の方向へ向けて曲げていき、腰をしっかり落とす。

爪先はそのままで、左右の膝をくっつけるように内側に寄せる。膝をくっつけたまま、脚を伸ばして立ち上がる。1分間で5~7回、ゆっくりと繰り返す。

ポイント

O脚タイプのエクササイズ ポイント

へそを凹ませる意識で状態をまっすぐに。

X脚タイプ|四股の姿勢から、爪先と膝を内へ外へ

X脚タイプのエクササイズ

相撲の四股のように、足を肩幅の2倍ほどに開き、膝を90度に曲げて、腰を落とす。腕は肘を曲げて開く。

爪先と膝を内側に向けて動かし、腕も内側へ。次は外側へ。動作中はずっと、爪先と膝の向きが揃うようにする。ゆっくりと内・外を20回繰り返す。

NG

X脚タイプのエクササイズ NG

骨盤を後傾させると、股関節が動きにくい。

猫背タイプ|腕と脚を同時に動かし、後方へ引く動作を覚える

猫背タイプのエクササイズ

片側の脚を伸ばして前方に。反対側の腕も前へ伸ばして立つ。もう一方の手は腰に。腕と脚を同じように前方から後方へと、大きく円を描くように回して元の位置へ。

腕と脚が常に左右対称の位置にあるように注意する。ゆっくりと20回繰り返す。左右行う。

NG

猫背タイプのエクササイズ NG

肘、膝で回さない。肩、股関節から動かす。

反り腰タイプ|脚を後ろから前へ、ダイナミックに動かす

反り腰タイプのエクササイズ

爪先を外側に向けて立つ。片方の膝を90度に曲げ、太腿が床と平行になるまで上げる。脚を真横に開く。前に戻したら今度は後方へ。

ここからハードルを跨ぐように、大きく脚を横に上げて前方へと戻して元へ。足を床につけずに10回繰り返す。左右行う。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 イラストレーション/山口正児、野村憲司(トキア企画) 編集/堀越和幸 監修・実演/今村大祐(一般社団法人プロフェッショナルウォーキング協会代表理事)

初出『Tarzan』No.862・2023年8月3日発売

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