股関節のクセを正す！ 靴底タイプ別ウォーキング・エクササイズ

靴底から読み解く、骨格や歩きのクセ

“歩く”という動作について考えてみよう。

まず、その源となっているのが骨盤と股関節だ。骨盤が前方へと動き始めると同時に、股関節を介して、大腿骨が前へと振り出される。膝は曲がった状態からやがて伸びて、末端であるシューズの底が地面を捉える。ここがひとつの大きなポイントとなるのだ。

歩き方のクセは末端である靴底にはっきり表れる。そこで、見ていただきたいのが下の靴底の写真。

これは、ある人が1年近く履いた私物のシューズだ。不思議なことに靴底はどこもすり減っていない!?

いや、使ってすり減らないなんてことはないから、足裏全体が少しずつすり減ってはいるのである。でも、正しい歩き方だと、靴底はこんな感じになる。

アナタの靴底はいったいどんな形状になっているか？ ここでは靴底から骨格や歩きのクセを読み取り、股関節に負担をかけない優しくて正しい歩き方を覚えていきたい。ではスタートしよう。

靴底を見れば一目瞭然。歩く際の股関節の負担

上の靴底の写真の靴は、今回取材をお願いしたプロウォーキング講師、今村大祐さんのもの。1年近くも履いているのに、まるで新品のようだ。ただ、こんな人はほとんどいない。

自分の靴底をチェックしてほしい。靴の外側、あるいは内側がすり減っている。いや前が、あるいは後ろがすり減っている。そんな人は多い。

そして、これこそ姿勢が崩れている証しで、歩くごとに股関節に偏った負担がかかっている。ここでは靴底の減りを4種に分けたが、実際はもっと複雑。しかし大きくはどれかに含まれるので、まずは確認しよう。

4つの靴底別診断

外側がすり減る人は…O脚タイプ

日本人の男性はこのタイプが多い。大腿骨が股関節から開くように延びている。そして、脛にある脛骨はそれを補正するように内側へと倒れる。

すると、当然足の外側で接地しなくてはならなくなるし、蹴り出しも外側でということになる。大腿骨が開いているので、股関節は外側（大転子側）へと引っ張られてしまう。

内側がすり減る人は…X脚タイプ

逆に女性によく見られるのが、こちらのタイプ。大腿骨が骨盤から内側へ向かうように延びている。このため左右の膝が近づく。脛骨はバランスを取るために、外側へと向かっていく。

すると、重心はカラダの内側へと傾き、靴底も内側だけがすり減ってしまう。股関節の内側（小転子側）が大腿骨に当たってこすれる。

後ろ側がすり減る人は…猫背タイプ

デスクワークを主とする人たちに多い。パソコンの画面を見るため顔が前に出て、背中は丸まる。骨盤が後傾することで股関節は前を向く。

そのため、足を後方へ運びにくくなるし、重心も後ろとなり、踵部分だけが減っていく。足を後方へと移す動作のときに、股関節の後ろの部分と大腿骨が当たり、大きな負荷がかかる。

前側がすり減る人は…反り腰タイプ

ヒールを履く女性、あるいは運動不足の人に多い。体幹の筋肉が弱く、背骨のS字カーブの彎曲がひどくなり、それに連なる骨盤は前傾してしまう。

足は前方に運びにくくなり、重心は前方へ。そのため、靴底の爪先部分だけが減ってしまう。足を前方に持っていくとき、大腿骨と股関節の前側が詰まって負担となる。

靴底タイプ別｜股関節のクセを正すウォーキング・エクササイズ

自分のタイプがわかったら、それぞれに対応するエクササイズを行おう。行う回数はそれぞれに記した。毎日2週間も続ければ、股関節と脚の位置関係は良好になるはず。そして、プレ・エクササイズとしてぜひやってほしいのが下のトレーニング。

まず、脚を上げて、その後、肩をぐるぐる回す。そして、再度脚を上げる。すると、最初に上げたときより、楽に足が上がるはず。

実は上半身の、たとえばローテーターカフというインナーマッスルと尻の梨状筋などは互いに影響を与え、連動しているのだ。その関連をカラダに覚えさせたい。で、ここからスタートだ。

O脚タイプ｜脚をしっかり閉じ、太腿の内側を鍛える

両脚を揃えて立つ。爪先を外側に向ける。膝を爪先の方向へ向けて曲げていき、腰をしっかり落とす。

爪先はそのままで、左右の膝をくっつけるように内側に寄せる。膝をくっつけたまま、脚を伸ばして立ち上がる。1分間で5～7回、ゆっくりと繰り返す。

X脚タイプ｜四股の姿勢から、爪先と膝を内へ外へ

相撲の四股のように、足を肩幅の2倍ほどに開き、膝を90度に曲げて、腰を落とす。腕は肘を曲げて開く。

爪先と膝を内側に向けて動かし、腕も内側へ。次は外側へ。動作中はずっと、爪先と膝の向きが揃うようにする。ゆっくりと内・外を20回繰り返す。

猫背タイプ｜腕と脚を同時に動かし、後方へ引く動作を覚える

片側の脚を伸ばして前方に。反対側の腕も前へ伸ばして立つ。もう一方の手は腰に。腕と脚を同じように前方から後方へと、大きく円を描くように回して元の位置へ。

腕と脚が常に左右対称の位置にあるように注意する。ゆっくりと20回繰り返す。左右行う。

反り腰タイプ｜脚を後ろから前へ、ダイナミックに動かす

爪先を外側に向けて立つ。片方の膝を90度に曲げ、太腿が床と平行になるまで上げる。脚を真横に開く。前に戻したら今度は後方へ。

ここからハードルを跨ぐように、大きく脚を横に上げて前方へと戻して元へ。足を床につけずに10回繰り返す。左右行う。

取材・文／鈴木一朗　撮影／小川朋央　イラストレーション／山口正児、野村憲司（トキア企画）　編集／堀越和幸　監修・実演／今村大祐（一般社団法人プロフェッショナルウォーキング協会代表理事）

初出『Tarzan』No.862・2023年8月3日発売

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