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【8分レシピ】豆腐和風ガパオ:難しくない健康料理

豆腐和風ガパオ

買い出しが面倒、洗い物が手間。そんな理由で自炊を敬遠していてはカラダも泣くというもの。健康面を考えつつも食べ飽きのしない料理のひとつやふたつはレパートリーとして持っておきたい。短い時間で大量にできて、なによりうまい“難しくない健康料理”教えます。今回は、植物性タンパク質を使い、低糖質でさっぱりとした味わいの豆腐和風ガパオのレシピを紹介。

教えてくれた人:エダジュンさん

管理栄養士、フードスペシャリストなどの資格を持つ料理研究家。レシピ本執筆やメディア出演のほか、料理教室の主宰、社員食堂のプロデュースなど多方面で活躍。

和のハーブの香りを楽しむ、豆腐和風ガパオ

健康ポイント:低糖質

タイの人気料理、ガパオライスの「ガパオ」とは「バジル」という意味なんだそう。

「今回使ったのはバジルではなく和のハーブ、大葉です。最後にちぎって加えて香りを楽しんでください。鶏挽き肉に豆腐を加えることでさっぱりとした味わいになります」

具材の糖質の量1人分でわずか2.5g。ごはんの量を2分の1膳分にすれば1食当たりの糖質は30g以下。低糖質ガパオライスをがっつり食らおう。

豆腐和風ガパオ 所要時間8分

材料(2人分)

  • 木綿豆腐:3連パックの1パック
  • 鶏もも挽き肉:100g
  • ピーマン(角切り):1個
  • 大葉:6〜10枚
  • ニンニク(みじん切り):1片
  • 油:小さじ2
  • A
    • オイスターソース:小さじ2
    • 醬油:小さじ2
    • 鷹の爪(種なし・輪切り):1/2本

作り方

  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで二重に包んでラップをせずに電子レンジ600
    Wで2分温め、水気を切る。
  2. フライパンに油をひき、弱火でニンニクを炒める。香りが立ってきたら中火にして豆腐と鶏挽き肉を入れ、へらでそぼろ状に炒める。
  3. 2にピーマンを入れ、[A]で味付けをしたら火を止め、大葉をちぎって入れる。目玉焼きはお好みで。
料理が余ったら…ガパオスープ

ガパオスープ

鍋に水、鶏がらスープの素、炒りゴマを入れて沸かし、残り具材を入れればガパオスープの出来上がり。

取材・文/石飛カノ 撮影/五十嵐一晴 料理製作/エダジュン(管理栄養士) 撮影協力/UTUWA

初出『Tarzan』No.859・2023年6月22日発売

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