【10分レシピ】オートミールチリコンカン：難しくない健康料理

豆の植物性タンパク質で満腹に｜オートミールチリコンカン

ボリューミーなチリコンカンは、男性受けするレシピのひとつ。本来は牛挽き肉を使うが今回のお題は健康料理。エダジュンさんが肉を使わず、さらにノンオイルのタンパク質食に仕上げてくれた。

「オートミールとミックスビーンズに含まれるタンパク質は1人分で約12g。すべて植物性タンパク質です。豆腐グラタン風にアレンジするとさらにタンパク質量がアップします。隠し味に味噌を入れると味に深みが出ますよ」

材料（2人分）

• オートミール（乾燥）：50g
• ミックスビーンズ：100g
• 玉ネギ（みじん切り）：1/2個
• トマトの水煮缶（カットタイプ）：1缶（400g）
• 塩：ひとつまみ
• ［A］
  • すりおろしニンニク：小さじ1
  • トマトケチャップ：大さじ2
  • 味噌：小さじ2
  • チリパウダー：小さじ2

作り方

深めのフライパンにトマト缶、玉ネギ、ミックスビーンズ、オートミール、[A]を入れて中火で温める。水面がフツフツしてきたら5分ほど煮込み、最後に塩で味を調える。

取材・文／石飛カノ　撮影／五十嵐一晴　料理製作／エダジュン（管理栄養士）　撮影協力／UTUWA

初出『Tarzan』No.859・2023年6月22日発売

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