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【10分レシピ】オートミールチリコンカン:難しくない健康料理

オートミールチリコンカン

買い出しが面倒、洗い物が手間。そんな理由で自炊を敬遠していてはカラダも泣くというもの。健康面を考えつつも食べ飽きのしない料理のひとつやふたつはレパートリーとして持っておきたい。短い時間で大量にできて、なによりうまい“難しくない健康料理”教えます。今回は、植物性タンパク質を使いノンオイルで仕上げたタンパク質たっぷりのオートミールチリコンカンのレシピを紹介。

教えてくれた人:エダジュンさん

管理栄養士、フードスペシャリストなどの資格を持つ料理研究家。レシピ本執筆やメディア出演のほか、料理教室の主宰、社員食堂のプロデュースなど多方面で活躍。

豆の植物性タンパク質で満腹に|オートミールチリコンカン

健康ポイント:高タンパク質

ボリューミーなチリコンカンは、男性受けするレシピのひとつ。本来は牛挽き肉を使うが今回のお題は健康料理。エダジュンさんが肉を使わず、さらにノンオイルのタンパク質食に仕上げてくれた。

「オートミールとミックスビーンズに含まれるタンパク質は1人分で約12g。すべて植物性タンパク質です。豆腐グラタン風にアレンジするとさらにタンパク質量がアップします。隠し味に味噌を入れると味に深みが出ますよ」

オートミールチリコンカン 所要時間10分

材料(2人分)

  • オートミール(乾燥):50g
  • ミックスビーンズ:100g
  • 玉ネギ(みじん切り):1/2個
  • トマトの水煮缶(カットタイプ):1缶(400g)
  • 塩:ひとつまみ
  • A
    • すりおろしニンニク:小さじ1
    • トマトケチャップ:大さじ2
    • 味噌:小さじ2
    • チリパウダー:小さじ2

作り方

深めのフライパンにトマト缶、玉ネギ、ミックスビーンズ、オートミール、[A]を入れて中火で温める。水面がフツフツしてきたら5分ほど煮込み、最後に塩で味を調える。

余ったら…
  • ホットドッグパンに乗せて、チーズを振って焼き、チリコンカンドッグに
  • カット野菜とトマトと一緒に並べて、タコライス風に
  • 耐熱皿に豆腐、チリコンカン、チーズを乗せて焼き、グラタン風に

取材・文/石飛カノ 撮影/五十嵐一晴 料理製作/エダジュン(管理栄養士) 撮影協力/UTUWA

初出『Tarzan』No.859・2023年6月22日発売

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