筋肉量を減らさず健康的に痩せるなら、朝の200gを新しい習慣に

朝からしっかりアメリカンビーフ！タンパク質たっぷりで、体脂肪減少！

忙しい朝に重宝するワンプレートディッシュ。体脂肪を減らすなら、そのひと皿に牛肉をたっぷりと盛るべし。理由はもちろん牛肉が筋肉の材料だから。管理栄養士にしてトレーナーの河村玲子さんは次のように言う。

「減量中に糖質の量を減らすと体脂肪は減りますが、タンパク質の量も一緒に減らしてしまうと筋肉が減って代謝が全体的に下がります。牛肉のような高タンパク食材を積極的に摂ることがダイエットを成功させる秘訣です。また1日3食のうち朝食でタンパク質を摂る方が夕食でたくさん摂るより筋肉の合成効果が高いことが時間栄養学で分かっています」

とはいえタンパク質食材につきものなのが脂質。なので、できるだけ低脂質の牛肉を選ぶことが重要なポイントになる。その点アメリカンビーフは高タンパク＆低脂質という2つの条件を満たす最適の食材といえそうだ。

「また、アメリカンビーフには必須アミノ酸が豊富に含まれています。とくに筋肉の合成に深く関わっているのが分岐鎖アミノ酸の一種のロイシン。筋肉を合成する酵素を活性化する働きを持っています。このロイシンの含有量も和牛に比べてアメリカンビーフの方が多いというデータがあります」

何故、朝食でアメリカンビーフ200gなのか？

ならばアメリカンビーフモーニングを試してみない手はない。今回のおすすめメニューはアメリカンビーフ200gを使ったメキシカンビビンバ。朝からこんなにたっぷり食べて、果たして体脂肪は減るのか？

もちろん。体脂肪減のためにこれほど有効なモーニングメニューはない。

200gというポーションの理由については下のコラムをご覧あれ。良質な睡眠がとれない、緊張や不安が高まりやすい、全身がだるいといった原因不明の不調を抱えているならば、迷わずアメリカンビーフモーニング。ところで、何故200gか？ 答えは以下をご覧あれ。

ビーフモーニングおすすめレシピ「メキシカンビビンバ」

焼き肉用のアメリカンビーフは朝焼いてももちろんいいし、前日に焼いておいたものを利用してもOK。サラダと玄米ごはんとアメリカンビーフをひと皿に盛り、食べる直前によーく混ぜていただく。野菜のシャキシャキ感とジューシーな肉の食感を楽しもう。

材料

• アメリカンビーフ焼き肉用（※1）：200g
• ピザチーズ：2つまみ
• ミックスサラダ（※2）：適量
• トマト：1／2個
• 玄米（※3）：100g～150g（好みの量で）
• 塩・胡椒：適量
• ［A］
  • クミンパウダー：適量
  • コリアンダーパウダー：適量　
  • オレガノ：適量
  • チリパウダー：適量
  • トマトケチャップ：大さじ1
  • シーザードレッシング（※4）：適量

※1：前日に焼いておいて冷蔵保存しておく。
※2：前日にコンビニなどで購入しておく。
※3：レトルト商品の利用も便利。
※4：ノンオイルがおすすめ。

作り方

① アメリカンビーフ焼き肉用は、細切りにする。トマトは角切りにする。

② 温めたフライパンに①のアメリカンビーフを乗せ、塩・胡椒を振って炒め焼きにする。

③ 火を止め、[A]を入れて和える。

④ 器に玄米、②、ピザチーズ、①のトマト、ミックスサラダをバランスよく盛り付け、シーザードレッシングをかける。よく混ぜてから食べる。

取材・文／石飛カノ　撮影／伊藤徹也　レシピ・調理／河村玲子　スタイリスト／西崎弥沙　編集／池田彰

初出『Tarzan』No.859・2023年6月22日発売

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