リッチな栄養素を持つ食材が鍵。痩せる食事は、アメリカンビーフで！

痩せたいけれど筋肉量は減らせない。脂質を抑えたレシピを知りたい

低脂質、高タンパクなアメリカンビーフは、リジン、ロイシンなどのアミノ酸も豊富。それらが筋合成を促進するので、減量時の筋肉量低下も防いでくれます。

「健康的に痩せたい！」とフィジカルマネジメントに取り組むならば、誰もが知っておくべき大切なことがあると管理栄養士にしてパーソナルトレーナーの河村玲子さんはこうアドバイスしてくれる。

「減量中の食事の前提は摂取カロリーを減らすこと。とはいえ食事量を減らすだけでは筋肉がエネルギー源として使われるため筋肉量は減少。かっこいいカラダは作れません。カロリーを減らす分、タンパク質摂取量は通常の1.5倍を目指し、脂質は減らす。トレーニングに必要な糖質は確保する。低脂質、高タンパク、中糖質の食事が減量の秘訣です」

筋肉量を落とさずに減量するにはどんな食材を選べばいいのだろうか。

「アメリカンビーフは和牛と比べてかなり低脂質で高タンパクです。トレーニーのフィジカルマネジメントに向いているのは体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が和牛より多く含まれていること。筋肉の合成をサポートするリジン、ロイシンなどを食事から摂ることができます」

脂質は、同じ質量のタンパク質や糖質と比べると2倍以上のカロリーを持つ。そのため体脂肪として蓄積されやすいので、「痩せる食べ方」ならば、低脂肪で高タンパク、さらにアミノ酸も豊富で栄養素がリッチなアメリカンビーフを活用したい。

「動けるカラダを作るトレーニングには、やはり主食の糖質も必要です。アメリカンビーフならばごはんにもぴったりだし、野菜と合わせてサラダ仕立てとレシピも豊富です」

鮮やかなチェリーレッドの赤身肉は「痩せる食べ方」の強い味方だ。

【レシピ】牛ゴボウ白滝のしぐれ煮混ぜごはん

タンパク質と主食の糖質、賢く食べて動けるカラダに

「質の高いトレーニングには、ある程度の糖質も必要です。とはいえ減量中にはカロリーを抑えたいところ。

ごはんにアメリカンビーフを加えてタンパク質をしっかり摂ります。白滝を加えてかさを増したこのレシピなら、減量中のトレーニーにぴったり！」（河村さん）

材料（4〜5人分）

• アメリカンビーフ薄切り…150g
• ゴボウ…1/2本（100g）
• 白滝…1袋（170g）
• 生姜（千切り）…薄切り4枚分
• 塩…少々
• 粉山椒…少々
• 茗荷、大葉（あれば）…適量
• ごはん…2合
• [A]
  • 醤油…大さじ1.5
  • みりん…大さじ1
  • 砂糖…小さじ2
  • めんつゆ…小さじ2

作り方

1. ゴボウをピーラーでささがきにし、水にさらしてあく抜きする。白滝は細かく切る。
2. フライパンを熱し、白滝を炒って水分を飛ばす。アメリカンビーフと生姜を入れて炒める。
3. 肉の色が変わってきたら、ゴボウを加えて炒め合わせる。
4. [A]の調味料を加え、水気が飛ぶまで炒める。
5. 炊いたごはんに4と粉山椒を振り入れ、混ぜ込む。味を見ながら塩を足す。
6. 皿に盛り付け、茗荷と大葉を乗せる。

【レシピ】アメリカンビーフのヤムヌア（タイ風エスニックサラダ）

さっぱりサラダでしっかりタンパク質を

「肉類に脂肪はつきものですが、低脂肪なアメリカンビーフならば大丈夫です。さっぱりとしたサラダにすることで食欲が下がる夏場のトレーニング後でも、必要なタンパク質を補うことができます。

そうめんの具材などにアレンジしてもおいしいですよ」（河村さん）

材料（2人分）

• アメリカンビーフ焼き肉用…150g
• 玉ネギ…1/2個
• パクチー…1/2束
• トマト、キュウリ…適量
• [A]
  • ナンプラー…小さじ2
  • 砂糖…小さじ2
• [B]
  • ナンプラー…大さじ1
  • レモン汁…小さじ2
  • 酢…小さじ1
  • 砂糖…大さじ1
  • ニンニク（みじん切り）…小さじ1/4

作り方

1. アメリカンビーフは適度な大きさに切ってビニール袋に入れ、[A]を入れて揉み込む。
2. 玉ネギは薄切りにして水にさらす。パクチーはちぎる。
3. 熱したフライパンに1を入れて焼く。
4. ボウルに[B]の調味料を合わせ、3を入れてからめる。
5. 4に2の野菜を入れて和える。
6. 皿にトマト、キュウリを敷き、5を乗せる。

取材・文／池田彰　撮影／伊藤徹也　レシピ・調理／河村玲子

初出『Tarzan』No.841・2022年9月8日発売

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