“おかず味噌汁”で主菜＋副菜をカバー｜腹を割りを成功させる食事メソッド10

何かと忙しい朝の食事は飲み物オンリーやトースト1枚で済ませがち。でも、それでは必要なタンパク質や食物繊維が確保できない。午前中の代謝アップも見込めないので、腹割りへの道は遠くなる。

そこで、手軽で栄養満点の朝食の摂り方を提案しよう。これまでよりちょい少なめのパックごはんを用意したら（詳しくはこちらの記事：我慢は禁物。腹を割るための8つの食事ルール）、主菜と副菜はひと椀の具だくさん味噌汁で賄う。名付けて「おかず味噌汁」作戦。

肉、魚、豆腐、卵などの食材と野菜をどかどか味噌汁に投入すれば、これで立派な主菜＋副菜の出来上がり。み、味噌汁？と怖じ気づくなかれ。顆粒だしをサーッとお湯に溶かして具材を放り込み、仕上げに味噌を溶いて入れるだけ。思っている以上にカンタンだ。

鶏挽き肉とナメコとオクラの味噌汁

材料・1人分

• 鶏挽き肉80g
• [A]
  • ナメコ…1/2袋、
  • オクラ（冷凍）…30g、
  • 顆粒だし…小さじ1/2、
  • 水…200mL
• 味噌…小さじ2

作り方

1. 鍋に鶏挽き肉を入れて弱火にかけ、そぼろ状になるまで炒める。
2. [A]を加え中火にし、ひと煮立ちさせ、味噌を溶いて完成。

鮭とブロッコリーとシメジの味噌汁

材料・1人分

• 生鮭…1切れ
• ブロッコリー（冷凍）…50g、
• シメジ…1/2袋
• [A]
  • 顆粒だし…小さじ1/2
  • 水…200mL
• 味噌…小さじ2

作り方

1. 鮭は食べやすく切って塩（分量外）を振り、キッチンペーパーで水気を拭き取る。シメジは石突きを落としてほぐす。
2. 鍋に[A]を入れて火にかけ、沸いたら鮭、シメジ、ブロッコリーを加え、鮭に火が通るまで煮る。味噌を溶いて完成。

豆腐と落とし卵とキムチの味噌汁

材料・1人分

• 木綿豆腐…100g
• 卵…１個
• [A]
  • キムチ…30g
  • 顆粒だし…小さじ1/2
  • 水…200mL
• 味噌…大さじ1/2
• 青ネギ（小口切り）…適量

作り方

1. 鍋に[A]を入れて火にかけ、沸いたら豆腐をちぎって加える。
2. 再度沸いたら味噌を溶き、卵を落として好みの火の通り具合で器に注ぎ、青ネギを散らす。

取材・文／石飛カノ　撮影／大嶋千尋　スタイリスト／矢口紀子　料理製作・栄養監修／北嶋佳奈

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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