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好きな物を食べながら確実に結果を出す。引き締まったカラダを作る3か月の食事術

本気でカラダを変えたいなら、食事と運動の2軸で着実に一歩一歩ステップアップしながら緩んだカラダにマイルドな矯正をじっくりかけていこう。今回は3か月でカラダの土台を作る食事術を紹介。1か月ごとにステップアップしていくことで、無理なく、確実に結果が出るはず。

上田貴央さん

上田貴央さん

監修した人

うえだ・たかお/総合格闘家、パーソナルトレーナー。FIGHTER’S FLOW代表。格闘家の減量メソッドをベースにした独自の食事指導を提供。誰もが確実に痩せられると絶大な支持を得る。今回はそのアレンジメソッドをご紹介。

今度こそ、本気でカラダを変えたいのなら着実に一歩一歩ステップアップしていくのが吉。食事と運動の2軸で1か月ごとにステップアップしていく“期分け方式”で進めよう。そこで、今回はカラダの土台を作る初めの3か月の食事術を紹介。

1か月目はこれまで甘やかした結果、緩んだカラダにマイルドな矯正をかける。2か月目でエンジンをかけ、3か月目でいい感じに絞り込んで仕上げる。順調に進めていけば、いつ何時、脱いでも恥ずかしくないカラダができるはずだ。

1か月目:タンパク質に注目。1日60gの動物性タンパク質を確保せよ!

最初の1か月は、ただひとつのこのお題、「動物性タンパク質を1日60g確保する」ことに専念。カラダの構成成分である必要最低限のタンパク質を摂れば、おのずと糖質や脂質との摂取バランスが整い、無用な食欲から解放される

欲を言えば1日のタンパク質量は体重×1g分を確保したいところだが、食事コントロールに慣れていない場合、至難の業。よって60gラインを日々クリアすることに全力を注げばよし。1か月目はそれだけを念頭に食事を組み立てよう

主食の量や調理法の制限はとくに設けず、ただひたすら動物性タンパク質に注目だ。体重が増えても気にしなくてOK。筋肉の下地を作っていく

① 基本のタンパク質源を押さえよう

タンパク質食品には肉、魚、卵、乳製品などの動物性と大豆製品などの植物性があるが、ここで注目するのは前者の動物性。外食などでも確保しやすいし、動物性に絞った方がシンプルで分かりやすいからだ。

でも肉を100g食べたらそれで1日分、軽くクリアじゃん?と思ったら大間違い。実は肉100gには20g弱のタンパク質しか含まれていない

下の食材とタンパク質含有量をご覧あれ。1回の食事で摂るポーションから摂れるのはこの程度。まずはイメージを頭に叩き込もう。

鶏もも肉1枚

鶏もも肉1枚 タンパク質量

  • 重量 170g
  • タンパク質 32.0g
牛サーロイン

牛サーロイン  タンパク質量

  • 重量 150g
  • タンパク質 24.8g
豚ロース

豚ロース タンパク質量

  • 重量 90g
  • タンパク質 18.5g
鮭1切れ

鮭1切れ タンパク質量

  • 重量 80g
  • タンパク質 17.8g
サバ半身

サバ半身 タンパク質量

  • 重量 120g
  • タンパク質 24.8g
アジの開き1枚

アジの開き1枚 タンパク質量

  • 重量 52g
  • タンパク質 10.5g
卵1個

 卵1個 タンパク質量

タンパク質 5.8g

チーズ6分の1個

チーズ6分の1個  タンパク質量

  • 重量 16g
  • タンパク質 3.1g
ヨーグルト1個

ヨーグルト1個 タンパク質量

  • 重量 140g
  • タンパク質 4.6g

② 1日の配分のイメージを掴もう

タンパク質

次に1日3食で60gの動物性タンパク質をどう配分するか。1食20gずつ摂れれば理想だが、朝っぱらから肉や魚をモリモリと口にできる人は少ない。

は卵やヨーグルトなどで10gのタンパク質を確保し、残りを昼と夜のボリュームを調整しながらカバーするのが妥当

夜がっつりか昼がっつりかはその日の予定や体調と相談を。NGは朝トースト&コーヒーといったタンパク質ほぼ0gの食事。残り2回の食事にタンパク質を偏らせると内臓への負担が増えてしまうことにもなる。

③ それでは実食! 3食の組み立て例を学ぼう

肉や魚にどれくらいのタンパク質が含まれているかはぼんやり分かった。でも実際の食事で1日60g確保するとなると?という人も多いだろう。そこでコンビニや外食での1日3食のケーススタディをご紹介。

まずはこれらの例にできるだけ近い食事を組み立てよう。イメージが摑めればこっちのもの。1か月後にはメニューをパッと見ただけでどれだけ動物性タンパク質が確保できるか分かるようになる。

コンビニで揃えるなら?

組み立て例の表の見方

コンビニで揃えるタンパク質60gの食事

朝食のサンドイッチやおにぎりは動物性タンパク質の具入りのものをチョイス。昼夜はメインのおかずで十分量をカバーできない場合、サブのおかずをプラスする。

外食で揃えるなら?

外食で揃えるタンパク質60gの食事

ファストフードや定食、単品メニューに含まれるおよそのタンパク質量を頭に入れよう。カレーやラーメンは肉やシーフードが盛りだくさんのメニューを狙うべし。

2か月目:エネルギーに注目。適正エネルギーの“グリーンオン”を狙え!

動物性タンパク質摂取の習慣はしっかりついただろうか? その習慣をキープしたまま、続く2か月目の課題に移ろう。テーマはカロリーコントロール

適正摂取エネルギーの上限と下限を設定し、その範囲をゴルフのグリーン圏とする。男性なら2000~2500キロカロリー女性なら1500~2000キロカロリー、この500キロカロリーのエリアに毎日ボールを落とすことが目標だ。

スマホのエネルギー計算アプリを利用するなどして、今日口にしたもののカロリーをすべて割り出すことから始めてほしい。

ちなみに自分の食事でこれだけは欠かせないものは優先してよし。他の部分でカロリーを調整すれば、ストレスフリーでグリーンを狙えるはず。

エネルギー&タンパク質 早見表

朝食

品名 エネルギー 総タンパク質量

ミックスサンドイッチ

353kcal

13.9g

ホットドッグ

290kcal

8.9g

マフィンサンド

304kcal

16.1g

チーズバーガー

310kcal

16.2g

鮭おにぎり

212kcal

7.8g

ハム野菜サンド(カフェ)

454kcal

19.2g

昼食

品名 エネルギー 総タンパク質量

ポークカレー

754kcal

22.1g

肉なんばんうどん

452kcal

19.0g

チャーシュー麺

551kcal

28.8g

ミートソーススパゲティ

652kcal

22.7g

エビグラタン

576kcal

30.8g

鉄火丼

648kcal

39.1g

親子丼

703kcal

28.3g

牛丼(並)

635kcal

20.0g

刺し身定食

517kcal

29.6g

にぎり寿司

514kcal

25.3g

ブリの照り焼き定食

677kcal

30.7g

鶏肉の照り焼き定食

748kcal

37.3g

八宝菜定食

661kcal 

21.8g

エビチリソース定食

677kcal

29.5g

幕の内弁当

751kcal

24.4g

夕食

品名 エネルギー 総タンパク質量

刺し身盛り合わせ

153kcal

25.2g

サンマの塩焼き

286kcal

16.8g

肉野菜炒め

261kcal

19.9g

鶏肉の唐揚げ(4個)

396kcal

24.1g

ホッケの干物(1尾)

465kcal

53.7g

チキンソテー

612kcal

35.6g 

煮込みハンバーグ

588kcal

30.1g

シューマイ(5個)

294kcal

15.6g

おでん盛り合わせ大(コンビニ)

521kcal

36.6g

お酒のエネルギー

品名 エネルギー

ビール小ジョッキ

121kcal

ワイン100mL

73kcal

日本酒1

196kcal

生レモンサワー350mL

108kcal

ウーロンハイ350mL

103kcal

ハイボール350mL

119kcal

優先順位を見極めれば我慢は不要

毎日のお酒やスイーツは絶対マスト、大好物の揚げ物は譲れない。それで大いに結構だ。優先順位をつけ、1日60gのタンパク質を確保しながらどこをどう削ればクリアなるか? そのヒントがこちら。

組み立て例の表の見方

晩酌が欠かせない人

お酒を飲むなら夕食の主食は抜き、主菜もあっさりと。

Total・エネルギー2015kcal 動物性タンパク質68.2g

晩酌が欠かせない人 おすすめメニュー

晩酌が欠かせない人 おすすめメニュー

晩酌が欠かせない人 おすすめメニュー

揚げ物大好きな人

カロリーが過剰になる揚げ物は、基本ランチで食す。

Total・エネルギー2149kcal 動物性タンパク質68.5g

揚げ物大好きな人 おすすめメニュー

揚げ物大好きな人 おすすめメニュー

揚げ物大好きな人 おすすめメニュー

スイーツ命の人

甘党女子は主食の量と質を考えて血糖値上昇を防ぐ

Total・エネルギー1798kcal 動物性タンパク質69.6g

スイーツ命の人  おすすめメニュー

スイーツ命の人  おすすめメニュー

スイーツ命の人  おすすめメニュー

スイーツ命の人  おすすめメニュー

3か月目:体脂肪を落とす。1日-240kcalで体脂肪1kgを消滅させよ!

自分にとってどの程度の食事が適正かは頭に入ったはず。今までの食事ルールではとくに痩せることに主眼を置いてこなかった。しかし、2か月前と比べるとおそらく体重は減っているはず。タンパク質摂取の下限、エネルギー摂取の上限を守れば人のカラダは自然に整うからだ。

で、ここからの1か月がいよいよ本丸。目標は体脂肪1㎏を完全に消滅させること。体脂肪1㎏をエネルギーに換算すると7200キロカロリー。30日で割ると1日240キロカロリーとなる。この分を主食、主菜、おやつ、お酒、自分が毎日必ず摂るものから差し引くのだ。頭を使って日々返済していこう。

主食

人が毎日口にするのは主食。1食当たりを少しずつ削れば×3のエネルギーを返済できる。朝食のパンを8枚切りに替え、ランチの蕎麦を3分の1残し、夕食のごはんを半分にすればトータル-291kcalで軽々クリア!

パン

ごはん

そば

うどん

主菜

同じ食材でも調理法によってエネルギーは異なる。とくにノンオイルの料理と揚げ物では雲泥の差。揚げ物大好きな人もこの1か月は踏ん張って蒸し物や刺し身、グリル料理などにスイッチを。いっそ自炊に挑戦する手もありだ。

鶏もも肉(食材100gの調理法別エネルギー)

唐揚げを蒸し鶏にすると-79kcal

鶏もも肉 食材100gの調理法別エネルギー

鶏もも肉 食材100gの調理法別エネルギー

鶏もも肉 食材100gの調理法別エネルギー

アジ(食材100gの調理法別エネルギー)

フライを刺し身にすると-205kcal

アジ 食材100gの調理法別エネルギー

アジ 食材100gの調理法別エネルギー

アジ 食材100gの調理法別エネルギー

豚ロース肉(食材100gの調理法別エネルギー)

とんかつをとんてきにすると-167kcal

豚ロース肉 食材100gの調理法別エネルギー

豚ロース肉 食材100gの調理法別エネルギー

豚ロース肉 食材100gの調理法別エネルギー

おやつ

3時のおやつは何があっても死守! そんな人にはむろん食べるなとは言わない。ただ量を調節すれば大きな返済額となることを知っておいてほしい。たとえばチョコ1枚(280kcal)を5日で楽しめば、1日224kcalが返済可能。

せんべい

チョコレート

組

コーヒー

お酒

これまでガバガバ飲んでいた人ほど、この1か月で大きなポイントを稼ぐことができる。500mL缶をすべて350mL缶にすれば、60~70kcalのマイナスカロリーゼロのビール飲料にすれば、マイナス200kcal以上!

ビール

ハイボール

 チューハイ

ワイン

3か月を達成した後に、気をつけることは?

3か月間でお腹のハミ肉は消失し、土台は完成! となったらあとは維持するのみ。-240kcalの枷を外し、元の1日60gのタンパク質摂取と適正エネルギー摂取を続けていけばよし。借金返済から解放され、ここからはもう天国。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 取材協力/河村玲子 スタイリスト/川合康太 ヘア&メイク/村田真弓 監修/上田貴央 参考文献/『毎日の食事のカロリーガイド第3版』『外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド』(共に女子栄養大学出版部)

初出『Tarzan』No.848・2023年1月4日発売

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