教えてくれた人
森谷敏夫（もりたに・としお） ／専門は応用生理学とスポーツ医学。最新のエビデンスを背景に運動の重要性を説く。自らもジョギングや空手という運動習慣を持ち、74歳にして体脂肪率1桁という肉体を維持。
夜型の食生活はやっぱり太る。
森谷先生
ああ、『Tarzan』さん、また来たの。減量はもう歴史が長いテーマだから科学的に新しいことはそんなにないよ。
森谷先生
まあ、時計遺伝子と肥満の話というのはひとつ解説できるかな。
Tarzan
体内時計や、約24時間周期で体内環境が変化するサーカディアンリズムの話ですね。
森谷先生
朝型タイプと夜型タイプだと後者の方が確実に太りやすいんだよ。原因のひとつは食事誘発性熱産生（DIT）が大幅に変わること。
Tarzan
DITって食事をしたときの消化吸収で使われるエネルギーのことですよね。
森谷先生
そう、1日の消費エネルギーの約10％を占めています。食事で同じカロリーをカラダにつぎ込んだとしてもDITの違いで脂肪の蓄積具合がかなり違ってくるんです。朝型だと体重1kg当たりで約0.9キロカロリーのDITなのに対して夜型は0.5キロカロリーしかない。この数字から計算してみたら年間3kgくらい脂肪が増えるという結果になりました。
Tarzan
ええ〜、年に3kgずつ増えていったら大変なことになりますね。そしたら同じ食事内容でも朝早めに食べだして夜早めに食べ終わる方がお得ということですね！
Tarzan
はぁ、なんだかんだで夜の11時過ぎまで……ああ〜、自分やっちゃってる！
森谷先生が計算した研究とは別の研究データ。肥満・メタボ予防効果は8時間の摂食時間で朝6時から午後3時に食べ終わる食事が最も有効。次に有効なのは朝型で、夜型の食事は最も効果が薄い。
Xie Z et al., 2022、Hutchinson et al., 2019、Allison KC et al., 2021
タンパク質を摂って動けば脂肪減＆筋肉増。
森谷先生
まあまあ、今度はたとえ太ったとしても理想的な減量方法があるという話をしましょう。
森谷先生
アメリカのタフツ大学の実験で、被験者の学生の食事の摂取カロリーを約4割減らしましたと。
Tarzan
1日2000キロカロリー摂っていたとしたら1200キロカロリーですか……ひもじいですね。
森谷先生
その学生を2つのグループに分けて、ひとつのグループは体重1kg当たり1.2g、もうひとつのグループは2.4gのタンパク質を摂取させ、4週間、週6で筋トレを行ったという実験。
森谷先生
カロリー摂取量を40％も減らしたら当たり前に痩せる。それも普通は筋肉が減って体重が落ちることが多いんだけど、結果は全然違ったんだよ。
森谷先生
体重1kg当たり1.2gのタンパク質を摂ったグループは筋肉の増減がなかったんだけど、2.4g摂ったグループは筋肉が1.2kg増えたんです。体重は落ちているから、めちゃくちゃ脂肪が減って筋肉が増えているわけ。
Tarzan
おお〜！ たった4週間でそんな素晴らしい結果が!?
森谷先生
ま、そんなマニアックな食事とトレーニングに耐えられるかという話ですけど。
Tarzan
でも被験者は普通の大学生なんですよね。だったら僕にもできる、かも、しれない、ですよね？
被験者は20人の大学生。体重1㎏につき2.4gのタンパク質を摂ったグループと1.2gのタンパク質を摂ったグループは同等の体重減だったが、前者はより脂肪が減り、筋肉（除脂肪体重）が増えた。
Am J Clin Nutr 2016; 103: 738-46
「運動しているのに痩せない」はからくりがある。
Tarzan
タンパク質をたくさん摂るだけじゃなく、結局動かなきゃダメってことですよね。
森谷先生
そりゃそうだよ。何もせず脂肪だけ減らしたいなんて、仕事もせずに金くれっていうのと一緒。
Tarzan
でもたまに、運動してるのに全然痩せないっていう人いますよね。あれは一体、どういう……。
森谷先生
ご婦人方を被験者にした研究で、体重調節のため8週間ウォーキングをさせて、エネルギー消費量を計測したと。そうしたら毎週1500キロカロリーくらいのエネルギー消費をしていたんです。
Tarzan
結構、消費してますね。そしたら普通、痩せていくんじゃ？
森谷先生
それが痩せなかった。8週間歩いたけどまったく体重が変わらなかったんです。
森谷先生
監視カメラで観察してたのでそれもなかった。
Tarzan
じゃあどうして痩せなかったんでしょう？
森谷先生
運動した日にNEAT（非運動性熱産生）が減っていたからです。
Tarzan
家事とか買い物とか、日常生活でチョコチョコ動くヤツ！
森谷先生
普段の生活よりNEATが減ったのでエネルギーの出納はプラマイゼロ。相対的にエネルギーがマイナスになると、どこかで自律神経が働いて調節するのかもしれないね。
介入前には運動によるエネルギー消費は0。介入後は増加したがその分、最下段のNEATによるエネルギー消費がほぼ同じ分だけ減った。
Patient Education and Counseling 79（2010）327-332
原始に近い食生活をすると心臓病で死なない。
Tarzan
人間は運動すると無意識にエネルギーを調整するってことですか？ふーむ、減量するならそのへんも意識しなきゃですね。
森谷先生
昔の人に比べたら圧倒的にNEATが少なくなってるしね。
Tarzan
僕も筋トレした日は無意識にエスカレーター乗ってます。
森谷先生
NEATといえば興味深い論文もありますよ。
森谷先生
ボリビアのチマネ族という原住民と、調査に参加した多国籍人の心臓疾患のリスクを比べたアメリカの研究。ジャングルに心臓疾患を調べるためのでっかい計測装置を持っていったんだね。
森谷先生
チマネ族は狩猟や採集、魚も食べるし農耕もするという原始的な生活をしている民族で、びっくりするくらい歩いてる。彼らの冠動脈の動脈硬化レベルを調べたところ、心臓疾患リスクがものすごく少ないことが分かったんです。
Tarzan
えーと、チマネ族は40代前半では冠動脈疾患のリスクがまったくないんですね。スゴい。それと多国籍群の冠動脈疾患のリスクは75歳以上は50％以上なのに、チマネ族は……8％!?
森谷先生
チマネ族の推定栄養バランスは脂肪とタンパク質が各14％、炭水化物が72％。脂肪酸や砂糖はほとんど摂っていませんでした。さらに起きている時間は16時間で身体活動は1日8時間。日中の休息活動は16時間の10％以下。
Tarzan
食べるために動く。究極のNEATですね！
心臓の冠動脈へのカルシウムの蓄積レベルを計測。0が健康な状態で100以上が異常所見。いずれもチマネ族は心臓病のリスクが低いという結果に。
Lancet 389: 1730-1739, 2017
お酒はただの水ではない。飲めば必ず太る。
森谷先生
あと運動しても痩せないもうひとつの大きな原因があってさ。キミ、お酒飲む？
Tarzan
えーと、アルコールはエンピティカロリーっていうし、お酒だけじゃ太らない??
森谷先生
カラダにとって有益な栄養が何もないから「エンピティカロリー」というんであって、カロリーがないわけではないんだよ。それどころかアルコールは1ｇ当たり7キロカロリーと脂質に次ぐハイカロリーな物質です。
Tarzan
じゃあ、そのカロリーは結局脂肪に合成されちゃうんですか？
森谷先生
肝臓で分解されれば最終的には酢酸になります。また体温が上がって数％は熱として放散されるんだけど、分解し切れず余った分は脂肪に合成されます。
Tarzan
うわぁ、昨夜ワイン1本空けたから、一体どうなるんだ？
森谷先生
ワインのアルコール度数を14％とすると1本700キロカロリー。これを帳消しにするには、キミの体型だと2時間半速歩で歩く必要があります。
Tarzan
きゃ〜！そしたら先生、ワインじゃなくて蒸留酒のウィスキーとかだったらいいんですか？
森谷先生
蒸留酒の方が不純物が少なく肝臓に負担がかからないというだけの話。カロリーは関係なし。
アルコールのエネルギー計算
●焼酎1合のエネルギー消費量
180mL×0.25＝アルコール45g×7kcal＝315.0kcal
●体重75㎏の男性が1時間の速歩（4メッツの運動に相当）をしたときのエネルギー消費量
75kg×4メッツ×1時間＝300kcalとほぼ同等！
ビールやワインのような醸造酒を避け、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒を敢えて選んでも、アルコールのカロリーはチャラにはならない。焼酎を1合飲んだら1時間の速歩きで相殺するしかない。
睡眠不足は筋肉にも影響を与える。
森谷先生
まあ、僕も日本酒2合くらい飲むけど太らないし健診で何も引っかからないから、飲むなというわけじゃないです。
森谷先生
睡眠時間を33％減らした実験があって、何が起こるかというと空腹感、疲労感、眠気、食欲が有意に増加したそうです。つまり、睡眠が不足するとよく食っちゃうということになる。
Tarzan
そういえば徹夜明け、妙に腹減るかも……。
森谷先生
違う実験では急性の断眠後は朝食の過食リスクを増大させるという結果が出ています。さらに睡眠不足が体重増加と筋肉減少を助長するという報告もあります。
Tarzan
僕、平均睡眠時間が6時間くらいなんですけど。
森谷先生
睡眠はみなさんの生命維持装置なので7〜8時間は必要です。私はどこへ行っても必ず夜11時に寝て朝6時起床です。
Tarzan
く〜、だから僕腹凹まないのか！ 顔を洗って出直します〜！
徹夜組と睡眠組の骨格筋と脂肪を調べたところ、前者は代謝に関わるビーマル1というタンパク質が骨格筋に発現。太るリスクに関連ありとの結果が。
Cedernaes et al., Sci Adv. 2018; 4: eaar8590
