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プロテインはトレ後じゃないとダメ?「筋トレ・運動」の勘違い part2

プロテインはトレ後じゃないとダメ?「筋トレ・運動」の勘違い part2

プロテインは運動後に摂った方が効果的? なんとなく思っているマイルールが実は間違っているかも。トレーニング知識をアップデートして、健康的かつ、効率的なカラダづくりを目指そう。

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勘違い① 体幹筋は毎日鍛えてもOK

正:他の筋肉と同じく48時間の休息が必要

大きな筋肉と違って、体幹は回復が早いから毎日鍛えてもいい、そう考えている人は少なくないはず。

「筋トレ系の動画などを見ていると、毎日ガンガン鍛えるべきみたいなことを言う方もいますが、一般のトレーニーがそれを真似するのは無謀。基本的に筋トレ後は48~72時間休息してから再び鍛えないと、筋肉が十分回復する前に破壊されてしまうので、筋肉がうまく成長しないばかりか、疲労が抜けずにパフォーマンスレベルも低下してしまいます。

体幹まわりは筋肉の回復が早いといわれますが、正直他の部位と変わりません。体幹を鍛えた後に張りを感じるようなら、必ず48時間は休んでください。筋肉を追い込んでしっかり休む。これが原則です」(トレーナーの澤木一貴さん)

勘違い② プロテイン摂取はトレーニング後

プロテイン摂取はトレーニング後

正:トレーニング前に飲んでも問題なし

プロテインは筋トレ後1時間以内に摂るべし。なんて話は不確か!

「その時間設定は、トレーニング後にシャワーを浴びたり、着替えて休憩しているとちょうどそのタイミングとなり、忘れずに摂取できるという意味合いが強いと考えられます。

タンパク質の合成感度は、運動後24時間程度持続するともいわれていて、利便性や効率を考えると従来の摂り方でもいいのでしょうが、実際には血糖値や心拍数のように鋭いピークがあるわけではない。

大切なことは、血中アミノ酸濃度をいかに保つか。トレーニング時の筋分解を防ぐためにも、ジムに入る1時間前に飲んでおくことも合理的です」(筑波大学名誉教授・田中喜代次先生)

勘違い③ 筋トレを2週間サボると戻すのに1か月かかる

トレーニングを2週間サボると戻すのに1か月かかる?

正:筋肉の下地によって変わるので一概には言えない

昔、部活で「1日サボると取り戻すのに3日かかるんだぞ」なんて言われた経験を持つ人も多いはず。ならばこの「筋トレサボリ理論」は?

「これは今までの筋トレの蓄積によりますね。筋トレ歴40年の私の場合、2週間やらないと筋肉はかなり落ちますが、鍛えた下地があるため真剣に鍛えれば1週間ほどでカラダは元に戻ります。筋トレを長くやっていると筋細胞の核が増えて、痩せても核の数は変わらないため、再び鍛えれば早く回復する。そんなメカニズムだと思います」(澤木さん)

ただし、筋トレ初心者ほど一度サボると元のカラダに戻すのに時間がかかるのは確か。2年程度筋トレを続けていれば、少し休んでも減った筋肉を取り戻すのは難しくないとか。

勘違い④ 手っ取り早く痩せたければ水泳

手っ取り早く痩せたければ水泳だ!

正:最初はいいが次第に脂肪が落ちにくくなるので注意

カジュアルにできる全身運動であるスイミング。かなりカロリーを使うからスルッと痩せられるはず。

「泳ぎ始めたばかりの頃は、有酸素運動による脂肪燃焼効果で脂肪が減って痩せていくでしょう。しかし水の中で行う運動のため、カラダがそれに順応して体温をキープするべく、ある時期から脂肪が落ちにくくなることがあります。

また、水の中にいるだけで代謝が良くなるのでお腹が空きやすくなり、思った以上に食べてしまうケースも。泳いでいるのに痩せないという人はそのあたりに原因があると思います」(澤木さん)

もちろん、水泳は心肺持久力を鍛えることができ、総合的な運動としての価値は高い。続ければカラダは絞れていくので諦めずに続けよう。

勘違い⑤ 下半身痩せに自転車でダイエット

正:脚痩せしたいなら自転車は逆効果

痩せたいけど走るのは嫌いなので、自転車でトレーニング。有酸素運動だからダイエットには効果的…と、そこに待ったをかけるのが澤木さん。

「特に女性に、ダイエット目的で自転車に乗り始める方が多いですが、自転車は動作の関係でどうしても太腿の筋肉が発達します。もちろんカロリーは消費するので体重は落とせますが、相対的に脚がたくましく見えてしまうことをお忘れなく。

女性の場合、ランが苦手ならばウォーキングの方がボディメイクの観点からすると有効かと思われます」

また、走ると腿が太くなるという俗説も誤解。これはフォームの問題で、足の接地時間を短くして走れば太腿が変に太くなることはない。

勘違い⑥ 部分痩せはできない

部分痩せはできない?

正:難しいけどできないことはない

基本的には、トレーニングすると全身の脂肪がまんべんなく減るため、部分痩せは難しい。しかし、なかにはこんなケースも。

「お腹と腕の皮下脂肪を減らすために斜めフッキンおよび、肘の位置と腕の角度を変えながらのアームカールを毎日300回ずつ行った女性がいるのですが、しばらく続けるうちに、それらの部位の皮下脂肪厚を減らした例を目の当たりにしたことがあります。

絶えず特定の筋肉を動かすことで、筋肉が増え、また全身の脂肪に加えその筋肉の周囲の脂肪が優先的にエネルギー源として使用されたと考えられます」(田中先生)

つまり、努力次第で部分痩せはできなくはないというわけ。ハードワークがこなせる人はチャレンジ!

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央(記事内)、AdobeStock(TOP画像) スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/音成健 取材協力/澤木一貴(SAWAKI GYM)、田中喜代次(筑波大学名誉教授、教育学博士)

初出『Tarzan』No.842・2022年9月22日発売

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