問題は昼から夜の絶食時間にあり
1日3食を摂るタイミングが乱れやすいのは圧倒的に昼から夜にかけて。朝7時に朝食を食べて昼の1時に昼食を摂る。この間の絶食時間は6時間。
その後、仕事で帰宅が遅くなり、夕食を口にするのは午後9時頃になったとしよう。となると、昼食と夕食の間は8時間。
この長すぎる絶食時間が太る原因になるのだ。
夜の分の主食を夕方のタイミングで
8時間の絶食中、糖が入ってこないとカラダは体脂肪を分解してエネルギーを得ようとする。痩せていいじゃないかって？ いや、血中に体脂肪の分解物、遊離脂肪酸が増えすぎるとインスリンの働きが妨げられてしまう。
つまり、夕食時の高血糖が起こりやすい（血中のブドウ糖がだぶつき脂肪合成されやすい）という逆効果に。そこで夕方に夜の主食をいただく工夫を。
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おやつの間食ではなく主食の分食を
夕方におにぎりなど主食の分食を摂ると、血糖値がある程度上がるため遊離脂肪酸の増加を防ぐことができる。さらにインスリンの働きを助けるインクレチンというホルモンの働きが促されるので、夕食時の高血糖を防ぐ作用も期待できる。
分食が夕食の血糖値に影響
昼食4時間後にクッキーを食べた場合と食べなかった場合を比較。前者の方が同じ夕食を食べたときの血糖値の上昇率が低い。Kuwaharaら（Nutrients, 2020）より抜粋
理想はおやつ感覚の間食ではなく分食という考え方。夕方に主食、帰宅後はおかずだけ口にすれば、より夕食での血糖値上昇を避けられるからだ。絶食時間が6時間を超えるときは必ず分食を取り入れる習慣を
