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脚をすっきり、ヒップアップ…。目的別・尻&脚の自宅トレ4選

尻 脚 臀筋 太もも ハムストリングス 自体重トレーニング 筋トレ

下半身には、ビッグマッスルが勢揃い。太腿前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングス、内腿の内転筋群、お尻の大臀筋と中臀筋などだ。シンプルなエクササイズで、大きな筋肉をじっくりと伸ばして縮めればスラリと伸びる美脚も、SUVのような頼れる足腰も、二度見されるような美尻も実現可能。日常では使いにくい内腿や裏腿、お尻の筋肉にアプローチ!

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目的①:お尻と太腿を引き締める

ブルガリアンスクワット(大臀筋、大腿四頭筋)

椅子に片足を乗せることで、可動域が広がる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

ブルガリアンスクワット(大臀筋、大腿四頭筋)

  1. 椅子の座面に右足の甲を乗せ、片脚立ちになる。
  2. 左足を大股1歩分前に出し、膝を軽く曲げる。
  3. 両手を胸の前で組み、脇を締める。
  4. 背すじを伸ばし、胸を張る。
  5. 体重を左脚にかける。
  6. 上体を床と垂直にしたまま、右膝を床に近づけるようにしゃがみ、左足で床を押して戻る。
  7. 左右を変えて同様に行う。
さらに可動域を分けて鍛え分ける

ブルガリアンスクワット ボトム

ブルガリアンスクワット トップ

ボトムで30秒間繰り返し(お尻の大臀筋により効く)、続いてトップで30秒間繰り返す(太腿前側の大腿四頭筋により効く)。

目的②:太ももの後ろ側を鍛える

ルーマニアンデッドリフト(ハムストリングス)

上体を深く倒すほど、可動域が広がる。4カウント(4秒)で上体を倒し、2カウント(2秒)で戻る。これを10回

ルーマニアンデッドリフト(ハムストリングス)

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 2L入りのペットボトル1本を横にして両手で持ち、肘を伸ばして頭上に掲げる。
  3. 背すじを伸ばして胸を張り、上体を前にも後ろにも倒さない。
  4. お尻を後ろに引いて膝を軽く曲げながら、股関節から上体を床と平行になるまでゆっくり倒し、元に戻る。
  5. 肘を曲げないように注意する。

目的③:脚をすっきり細く見せる

インサイドレッグレイズ(内転筋群)

上の脚を下の脚の後ろに置くことで、可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

インサイドレッグレイズ(内転筋群)

  1. 左側を下にして横向きに寝る。左脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせる。
  2. 右脚を曲げて立て、左脚の後ろに右足を置く。
  3. 左肘を床につき、左手で頭を支える。
  4. 右手を胸の前で床につく。
  5. 爪先を正面に向けたまま、左脚を45度ほど引き上げ、元に戻す。
  6. 左右を変えて同様に行う。

目的④:ヒップアップを狙う

アウトサイドレッグレイズ(中臀筋)

上の脚を伸ばしたまま大きく上下させると、可動域が広がる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

アウトサイドレッグレイズ(中臀筋)

  1. 左側を下にして横向きに寝る。右脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせる。
  2. 左脚を曲げて床で寝せて下半身を安定させる。
  3. 左肘を床につき、左手で頭を支える。
  4. 右手を胸の前で床につく。
  5. 爪先を正面に向けたまま、右脚を45度ほど引き上げ、元に戻す。
  6. 左右を変えて同様に行う。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/澤木一貴

初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売

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