脚をすっきり、ヒップアップ…。目的別・尻＆脚の自宅トレ4選
下半身には、ビッグマッスルが勢揃い。太腿前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングス、内腿の内転筋群、お尻の大臀筋と中臀筋などだ。シンプルなエクササイズで、大きな筋肉をじっくりと伸ばして縮めればスラリと伸びる美脚も、SUVのような頼れる足腰も、二度見されるような美尻も実現可能。日常では使いにくい内腿や裏腿、お尻の筋肉にアプローチ！
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／天野誠吾 トレーニング監修／澤木一貴
初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売
目的①：お尻と太腿を引き締める
ブルガリアンスクワット（大臀筋、大腿四頭筋）
椅子に片足を乗せることで、可動域が広がる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。
- 椅子の座面に右足の甲を乗せ、片脚立ちになる。
- 左足を大股1歩分前に出し、膝を軽く曲げる。
- 両手を胸の前で組み、脇を締める。
- 背すじを伸ばし、胸を張る。
- 体重を左脚にかける。
- 上体を床と垂直にしたまま、右膝を床に近づけるようにしゃがみ、左足で床を押して戻る。
- 左右を変えて同様に行う。
さらに可動域を分けて鍛え分ける
ボトムで30秒間繰り返し（お尻の大臀筋により効く）、続いてトップで30秒間繰り返す（太腿前側の大腿四頭筋により効く）。
目的②：太ももの後ろ側を鍛える
ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス）
上体を深く倒すほど、可動域が広がる。4カウント（4秒）で上体を倒し、2カウント（2秒）で戻る。これを10回。
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
- 2L入りのペットボトル1本を横にして両手で持ち、肘を伸ばして頭上に掲げる。
- 背すじを伸ばして胸を張り、上体を前にも後ろにも倒さない。
- お尻を後ろに引いて膝を軽く曲げながら、股関節から上体を床と平行になるまでゆっくり倒し、元に戻る。
- 肘を曲げないように注意する。
目的③：脚をすっきり細く見せる
インサイドレッグレイズ（内転筋群）
上の脚を下の脚の後ろに置くことで、可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。
- 左側を下にして横向きに寝る。左脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせる。
- 右脚を曲げて立て、左脚の後ろに右足を置く。
- 左肘を床につき、左手で頭を支える。
- 右手を胸の前で床につく。
- 爪先を正面に向けたまま、左脚を45度ほど引き上げ、元に戻す。
- 左右を変えて同様に行う。
目的④：ヒップアップを狙う
アウトサイドレッグレイズ（中臀筋）
上の脚を伸ばしたまま大きく上下させると、可動域が広がる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。
- 左側を下にして横向きに寝る。右脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせる。
- 左脚を曲げて床で寝せて下半身を安定させる。
- 左肘を床につき、左手で頭を支える。
- 右手を胸の前で床につく。
- 爪先を正面に向けたまま、右脚を45度ほど引き上げ、元に戻す。
- 左右を変えて同様に行う。
