厚くする、立体感を出す…。目的別・大胸筋の自宅トレ4選

目的①：胸を厚くする

ノーマルプッシュアップ（大胸筋中央部）

台を使うことで肩関節の可動域を広げる。4カウント（4秒）で胸を下げ、2カウント（2秒）で戻る。これを10回。

1. 高さ15cmほどの2つの台（なければ雑誌を束ねる）に、肩幅よりも広めに両手をついてうつ伏せになる。
2. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先を立てる。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を締め、頭から踵まで一直線に保つ。
4. 肘を曲げ、胸を床すれすれまでゆっくり下げる。
5. 両手で台を押して元に戻る。

さらに可動域を変えて鍛え分ける

ボトム寄りで反復する動作を30秒間繰り返し（大胸筋外側に効く）、続いてトップ寄りで反復する動作を30秒間繰り返す（大胸筋中央部に効く）。

目的②：胸下部を立体的にする

プルオーバー（大胸筋下部）

ボトルをできるだけ低く下げ、 胸を大きくストレッチさせる。2カウント（2秒）でボトルを上げ、4カウント（4秒）で戻す。これを10回。 

1. 椅子の座面に背中をつけて仰向けになる。
2. 両手に2L入りのペットボトルを1本ずつ持つ。
3. 腕を伸ばし、ボトルをできるだけ低く下げ、胸をストレッチする。
4. 両膝を腰幅で90度曲げ、下半身を安定させる。
5. 骨盤を、肛門を床に向けるように前傾させる。
6. 肘を伸ばしたまま、胸を絞るように、大きな弧を描きながらボトルを胸上まで持ち上げ、ゆっくり元に戻す。
7. ボトルを持ち上げる際、骨盤を肛門が天井に向くよう後傾させながら、お尻を軽く起こす。

目的③：胸中央部と谷間を攻める

スベントブレス（大胸筋中央部）

肘を曲げた状態から、完全に伸ばし切る。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。 

1. 両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 両手のひらを開き、2L入りのペットボトル1本を縦に持つ。
3. 肘を曲げ、ボトルを胸の前で構え、両手のひらで潰すように左右から力を加える。
4. 力を加え続けたまま、肘をまっすぐ伸ばし、床と平行にボトルを前方へ押し出し、元に戻す。
5. 胸を張り、上体が前傾したり、後傾したりしないように、まっすぐ保って行う。

目的④：胸上部を盛り上げる

デクラインプッシュアップ（大胸筋上部）

椅子に足を上げることで可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。 

1. 椅子の座面に両足を乗せる。
2. 両手を肩幅よりも広めに開き、床についてうつ伏せになる。
3. 両脚をまっすぐ伸ばし、爪先を立てる。
4. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を締め、頭から踵まで一直線に保つ。
5. 肘を曲げ、胸を床すれすれまでゆっくり下げる。
6. 両手で床を押して元に戻る。

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部位＆目的別・自宅トレーニングまとめ

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修／澤木一貴

初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売

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