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厚くする、立体感を出す…。目的別・大胸筋の自宅トレ4選

胸 大胸筋 自体重トレーニング 筋トレ

胸は、男女ともに上半身の見た目を左右する部位。鍛えれば分厚い上半身も広々とした上半身も、思いのままだ。ここを牛耳るのは、大胸筋という扇形の筋肉。上部、中央部、下部のどこに重点を置くかで、胸は細かくデザインできる。ここでは、胸部にフォーカスした目的別4種目を紹介。

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目的①:胸を厚くする

ノーマルプッシュアップ(大胸筋中央部)

台を使うことで肩関節の可動域を広げる。4カウント(4秒)で胸を下げ、2カウント(2秒)で戻る。これを10回。

ノーマルプッシュアップ

  1. 高さ15cmほどの2つの台(なければ雑誌を束ねる)に、肩幅よりも広めに両手をついてうつ伏せになる。
  2. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先を立てる。
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を締め、頭から踵まで一直線に保つ。
  4. 肘を曲げ、胸を床すれすれまでゆっくり下げる。
  5. 両手で台を押して元に戻る。
さらに可動域を変えて鍛え分ける

大胸筋中央部を鍛えるプッシュアップ

大胸筋外側を鍛えるプッシュアップ

ボトム寄りで反復する動作を30秒間繰り返し(大胸筋外側に効く)、続いてトップ寄りで反復する動作を30秒間繰り返す(大胸筋中央部に効く)。

目的②:胸下部を立体的にする

プルオーバー(大胸筋下部)

ボトルをできるだけ低く下げ、 胸を大きくストレッチさせる。2カウント(2秒)でボトルを上げ、4カウント(4秒)で戻す。これを10回。 

プルオーバー(大胸筋下部)

  1. 椅子の座面に背中をつけて仰向けになる。
  2. 両手に2L入りのペットボトルを1本ずつ持つ。
  3. 腕を伸ばし、ボトルをできるだけ低く下げ、胸をストレッチする。
  4. 両膝を腰幅で90度曲げ、下半身を安定させる。
  5. 骨盤を、肛門を床に向けるように前傾させる。
  6. 肘を伸ばしたまま、胸を絞るように、大きな弧を描きながらボトルを胸上まで持ち上げ、ゆっくり元に戻す。
  7. ボトルを持ち上げる際、骨盤を肛門が天井に向くよう後傾させながら、お尻を軽く起こす。

目的③:胸中央部と谷間を攻める

スベントブレス(大胸筋中央部)

肘を曲げた状態から、完全に伸ばし切る。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。 

スベントブレス(大胸筋中央部)

  1. 両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 両手のひらを開き、2L入りのペットボトル1本を縦に持つ。
  3. 肘を曲げ、ボトルを胸の前で構え、両手のひらで潰すように左右から力を加える。
  4. 力を加え続けたまま、肘をまっすぐ伸ばし、床と平行にボトルを前方へ押し出し、元に戻す。
  5. 胸を張り、上体が前傾したり、後傾したりしないように、まっすぐ保って行う。

目的④:胸上部を盛り上げる

デクラインプッシュアップ(大胸筋上部)

椅子に足を上げることで可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。 

デクラインプッシュアップ(大胸筋上部)

  1. 椅子の座面に両足を乗せる。
  2. 両手を肩幅よりも広めに開き、床についてうつ伏せになる。
  3. 両脚をまっすぐ伸ばし、爪先を立てる。
  4. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を締め、頭から踵まで一直線に保つ。
  5. 肘を曲げ、胸を床すれすれまでゆっくり下げる。
  6. 両手で床を押して元に戻る。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/澤木一貴

初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売

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