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クランチのゆる運動で、弱くなった腹筋を目覚めさせよう!

膝抱えゴロゴロ クランチ 自宅トレ

体脂肪を減らすのに、もちろん運動は有効だが、運動不足の人がいきなり定番のフッキンやスクワットをやっても、ツラさゆえに続かないのは目に見えている。そこでおすすめなのが定番種目をダウングレードして始めること。今回はクランチのダウングレード種目をご紹介!

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ダウングレード種目で楽に習慣化

言うまでもなく、体脂肪減を目指すうえで重要なのは運動。ただ、よく知られたプッシュアップやスクワットなどにいきなり取り組むのはお勧めできない。これらは、日頃から運動をしていない人にとっては、かなりレベルの高いものなのだ。

まずは強度を落としたダウングレード種目で、習慣化を目指そう。今回は、ビギナーでもできるクランチのアレンジ種目を紹介!

今回ダウングレードする種目

クランチ

膝抱えゴロゴロ クランチ 自宅トレ

床に仰向けになる。膝の角度が90度になるように立てて、爪先を浮かせて踵を床に置く。肘を開いて手は頭の後ろへ。頭を床から離す。背中を丸めるように、上体を起こしていき、肩甲骨の下までが床から浮いたら、元へ。

ドローインで腹に効かせる“膝抱えゴロゴロ”

腹の筋肉は姿勢を維持するのに重要な役割を果たす。が、体脂肪の多い人が弱いのもひとつの特徴だ。腹の重みに耐えられず筋肉が伸展して、力を発揮することができなくなっているからだ。

膝抱えゴロゴロは、背中を丸め、立てた膝を両腕で抱えることから始まる。実はこの姿勢がまず難しい。腹が出ていると、それが邪魔して背中を丸められないのだ。だから、息を吐いて最初に腹を凹ませる(=ドローイン)を行うのだ。これだけでも効く。そして、丸まった状態で、後方へ倒れる動作へと繫げる。

最初は起き上がれないことが多い。そんな人は、前後にカラダを揺らすことから始める。次第に力を入れる場所やコツがわかってきて、起き上がれるようになる。そうしたら、膝を抱えずに、腕を体側に伸ばしてやってみる。少しずつクランチの動きに近づいていくのだ。

やり方

膝抱えゴロゴロ クランチ 自宅トレ

膝を立てて床に座り、背中を丸めて両腕で膝を抱える。腹が出ている人は息を吐いて腹を凹ませる。後方へゴロッと倒れて、その反動を使って起き上がってスタートの姿勢に戻り、繰り返す。起き上がれない人は、前後ゴロゴロから始める。

物足りなくなったらアップグレード

まずは最低15回繰り返すことから始めよう。本当に楽勝なので毎日でもできるはず。そして、回数を増やしてもこの運動に物足りなさを感じるようになったら、元となったトレーニングにアップグレードすればよい。

体脂肪は1日、2日ではなく、長いスパンで悪い習慣によって蓄積される。これを減らすなら、やはりいい習慣を身につけるしかない。1年かけて太ったんだから、1年かけて痩せる。これぐらいの感じで、ゆっくりと行おう。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/清水忍(IPF)

初出『Tarzan』No.835・2022年6月9日発売

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