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巧いダンベルトレ|フロントレイズ(トレーナー・川本高透さん)

ダンベルを持つ男性

「トレーニングは“巧さ”で決まる!」パーソナルトレーナー川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「肩の前側」を鍛える「フロントレイズ」をご紹介します。

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肩の前側を鍛えるフロントレイズ

がっしとした逞しい肩に憧れる人も少なくないはず。肩まわりをがっしりと見せるために非常に効果のあるトレーニング方法が、今回ご紹介するフロントレイズ

同時に、引き締まった美しい肩のラインを作ってくれるので、男性にも女性にもおすすめのトレーニング方法です。

単純な動作なので筋トレ初心者の方にもおすすめです。単純な動作ですが、フォームが崩れていると効果が半減してしまうので、まずは正しいフォームを確認しましょう!

鍛えられる筋肉

肩の前側(三角筋前部)

フロントレイズで鍛えられる筋肉は三角筋前部と呼ばれる筋肉で、肩の前側に位置しています。三角筋は非常に大きな筋肉であり、前部・中部・後部と3つに分けることができます。

効率良く鍛えるためには部位ごとにピンポイントで鍛えましょう。また、鍛える部位が偏らないように、満遍なく鍛えることが大切です。

三角筋中部を鍛えるならサイドレイズ。三角筋後部を鍛えるならリアレイズがおすすめですよ!

フロントレイズの効果

・がっしとした逞しい肩、メリハリのある美しい肩に

フロントレイズは肩の前側の筋肉を鍛えられるため、見た目にも非常に効果のあるトレーニングです。男性に多いニーズでいうと、肩の前側を鍛えることで、真正面から見たときに立体的でがっしりとした逞しい肩を作ることができます。

女性には肩を鍛えることで「ムキムキになってしまうのではないか?」と心配される方がいらっしゃいますが、女性はホルモンの関係ですぐにムキムキになることはありません。

フロントレイズで肩を鍛えることで、肩のラインが引き締まり、美しいシルエットを作ることができます。男女ともにおすすめしたいトレーニングです!

実践! フロントレイズ

使用器具:ダンベル

トレーニングの回数:20〜30回

ダンベルの重さ:20回がギリギリできる重さ

基本動作

① スタートポジション:足幅は腰幅くらいに開き、膝は少し緩めて立つ。両手にダンベルを握り、肘は少し曲げてダンベルを少し持ち上げる。

肩の筋肉に負荷をかけたいので少し持ち上げた状態からスタートします。

ダンベルを持つ男性

② ダンベルをゆっくりと持ち上げる:反動を使って勢いよく上げたり、腰が反ったりしないように注意しましょう。

ダンベルを持つ男性

③ ダンベルが肩の位置より少し上に来たら、2〜3秒かけて①のポジションまで下ろす

④ ①〜③を繰り返す

フロントレイズのNG動作

・NG|持ち上げるときに腰が反る

ダンベルを持つ男性

反動をつけると転倒など、ケガのリスクもあります。ダンベルは適切な重量のものを使い、反動を使わずにトレーニングを行いましょう。

・NG|首に力が入る

ダンベルを持つ男性

ダンベルを上げた時に首に力が入ると、狙った部位(三角筋前部)に負荷がかかりにくくなってしまいます。

・NG|ダンベルを下ろす時に、真下まで下ろす

ダンベルを持つ男性

腕を真下に下ろすことで肩に乗っていた負荷が抜けてしまいます。効率良く鍛えるためには、腕は真下よりも手前で止めるようにしましょう。

・NG|ダンベルを下ろすスピードが速い

ダンベルを下ろす時に、肩に負荷がかかっています。ダンベルを下ろすスピードが早いと十分に負荷をかけることができません。2〜3秒かけて下ろすようにしましょう。


肩周りを鍛えるフロントレイズの方法をご紹介しました。ついやってしまいなNG動作を避けるだけで、効果が全く違いますよ! 正しいトレーニング方法をチェックしてぜひ試して見てくださいね。

正しいトレーニングとは何か?

トレーニングを続けているのに、効果がなかなか見えない…」そんなことありませんか?

トレーニングの効果を最速で実感したいなら、“巧さ”が大切です。パーソナルトレーナーをしていて実感したことは、たくさんのお客様が、間違ったトレーニングをしているため、効果を十分に出せていないということ。

一例をあげると、狙った筋肉を動かせていなかったり、体幹を使ってしまっていたり、不必要な筋肉を使ってしまったり…。

正しいトレーニングとは何か? 一言で表すと“狙った筋肉に負荷を乗せて、その筋肉を動かす”ということ。簡単そうに思えますが、種目によって、骨盤の位置や重心の位置、姿勢、足の開き、手幅、肩甲骨の位置を丁寧に調節していくことが必要です。

「難しそう…」いえいえ、そんなことはありません! 初めは時間をかけて、一つひとつマスターしていけば必ず“巧い”トレーニングが身に付きます!

引き続き、Tarzan Webの連載では“巧い”トレーニング方法を発信していきます。これからも一緒にトレーニングを楽しんでいきましょう!

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