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巧いダンベルトレ|サイドレイズ(トレーナー・川本高透さん)

ダンベルトレ サイドレイズ

“巧い”トレーニングで、理想のカラダに最速最短で近づくことをサポートしている、パーソナルトレーナーの川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「三角筋」を鍛える「サイドレイズ」をご紹介します。

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サイドレイズで三角筋を鍛える

上半身が逞しい人はみな、肩周りががっしりとしていますよね。広い肩幅や、いわゆるメロン肩に憧れている男性も少なくないのではないでしょうか?

女性は肩に筋肉を付けることによって、メリハリのある女性らしいアウトラインを作れます。今回は、そんな逞しい肩まわりや、ボディラインの改善に効果的な種目「サイドレイズ」の方法をご紹介します。

鍛えられる筋肉

三角筋中部

サイドレイズは、肩の三角筋を鍛えることができます。三角筋は肩の関節を覆っている大きな筋肉で、「前部・中部・後部」と3つのパーツに分けられます。

サイドレイズで鍛えられる三角筋中部の筋肉は、肩の側面にある筋肉で、肩関節の外旋(腕を真横に上げる動き)に働きます。鍛えることで肩に張り出しが生まれ、逆三角形のシルエットを作ることができますよ。

実践! サイドレイズ

使用器具:ダンベル

トレーニングの回数:20〜30回

ダンベルの重さ:20回をできるくらいで、少し軽いかなと思うくらいの重さ。

基本動作

① 両手にダンベルを持ち、足は肩幅くらい開いて立つ:肩甲骨を開いて肩が少し前に出るようにします。重心はつま先に置き、肘は軽く曲げます。

ダンベルトレ サイドレイズ

② 肩の筋肉に重さを感じながら、肘を斜め前に上げる:肘を上げる際に、首がすくまないように、首を長く保つ意識で行います。

ダンベルトレ サイドレイズ

③ 肘が肩の高さにきたら、肩の筋肉で重さを感じながら肘をゆっくりと下ろす。

④ ②⇔③を繰り返す。

サイドレイズのポイント

① 足幅は肩幅ほど開く:足を広げすぎるとカラダ全体を使ってしまい、狙った部位にうまく負荷がかからないので注意しましょう。

② 背中は少し丸めた状態で行う:背中が反っていたり、真っ直ぐな状態だと、動作中に肩甲骨が関与してしまいます。背中を少し丸めるくらいの意識で行いましょう。

③ 動作中は肩から力が抜けないようにする:ダンベルを下ろすときには力が抜けないように気をつけましょう。動作中は、肩から負荷が逃げないようにすることが大切です。

サイドレイズのNG動作

以下のNG動作になってしまうと、せっかくの負荷が三角筋から逃げてしまったり別の部位に負荷がかかってしまいます。

・首に力が入る

・肩がすくむ

ダンベルトレ サイドレイズのNG動作

・反動を使ってあげる

・カラダが前後にぶれる

ダンベルトレ サイドレイズのNG動作

・重心が踵に移る


三角筋を効果的に鍛えるためには、一つひとつの動作を細かく意識して丁寧に行いましょう。逞しい肩周りを手に入れるために、ぜひ今回ご紹介した方法を参考にしてみてくださいね。

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